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科學減重權(quán)威指南：生活方式、飲食與心理健康的全面解讀

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月06日 14:02

01科學減重指南

> 生活方式干預核心地位

減肥，一直是許多人追求健康生活的難題。如何才能科學有效地控制體重呢？近日，《中國居民健康體重管理之減重行動20條：基于科學循證的專家建議共識》的發(fā)布，為這一難題提供了權(quán)威解答。該《共識》由25位來自不同領(lǐng)域的專家共同撰寫，旨在為公眾提供科學、實用的減重建議。生活方式干預是減重的核心，通過合理控制飲食、增加運動量、保持充足睡眠以及維持健康心態(tài)等手段，人們可以有效地實現(xiàn)減重目標。這些方法不僅有助于減輕體重，還能改善整體健康狀況。

> 定時進食與飲食速度

《共識》強調(diào)，定時進餐，建議三餐定時，尤其晚餐不宜過晚。建議早餐在7時至8時之間享用，晚餐則固定在18時至20時左右，21時后應盡量避免進食。此外，降低進食速度同樣有助于保持健康體重。降低進食速度有助于避免肥胖，研究顯示，進食過快與肥胖密切相關(guān)，尤其是腹型和內(nèi)臟型肥胖。因此，建議成年人每餐進食時間不少于20分鐘，細嚼慢咽，享受美食的同時也能控制體重。

> 合理膳食結(jié)構(gòu)

在控制總熱量的前提下，《共識》推薦堅持谷類為主的平衡膳食模式，以促進減重。建議增加粗糧攝入，減少紅肉，多食蔬菜、水果，推薦豆制品，并使用蒸煮等烹飪方式。具體而言，就是增加粗糧攝入，采用低溫烹飪方式；增加白肉食用、減少紅肉攝入，并推薦豆制品；多吃蔬菜、適量水果；適量食用堅果和奶類；推薦使用蒸、煮、涮等烹飪方法。

> 謹慎選擇方法

雖然控制總熱量、調(diào)整營養(yǎng)素配比以及間歇性斷食等方法短期內(nèi)有助于減重，《共識》指出其長期效果尚缺乏證據(jù)支持。多種方法短期內(nèi)有效，長期效果需謹慎評估，特別是“生酮飲食”減肥法，盡管短期效果顯著，但長期應用的安全性和益處尚不明確。因此，在嘗試任何減重方法前，務必咨詢專業(yè)人員并謹慎決策。

> 心理健康與良好睡眠

《共識》強調(diào)，充足睡眠和積極心態(tài)能降低肥胖風險。良好的睡眠和積極的心態(tài)對減肥同樣重要。每天保持充足的睡眠時間，如6至7小時，有助于降低肥胖風險并預防腹型肥胖。同時，保持健康積極的心態(tài)，通過常照鏡子提醒自己保持良好形象，也有助于提升減肥動力和效果。長期的心理壓力可能增加肥胖風險，因此保持良好心理狀態(tài)至關(guān)重要。心理健康問題可能影響飲食和運動習慣。滄州中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心理醫(yī)生韓慶林指出，持續(xù)的心理壓力會影響人的認知功能，如執(zhí)行力和自我調(diào)控能力，進而可能導致不良的飲食習慣，如暴飲暴食或攝入高熱量食物，同時減少運動和睡眠，最終導致體重增加。

此外，《共識》還強調(diào)了照鏡子和培養(yǎng)正念對于保持健康體重的重要性。研究顯示，經(jīng)常照鏡子可以改變?nèi)藗儗κ澄锏恼J知和行為。而正念則有助于人們更覺察進食過程，改善飲食行為的失調(diào)，并強化自我激勵和自我控制。

> 運動與兒童肥胖

在運動方面，《共識》指出運動是科學減重的關(guān)鍵。長期規(guī)律的有氧運動、抗阻運動和高強度間歇運動都有助于減脂和塑身。同時，《共識》也提醒我們關(guān)注兒童肥胖的問題。對于超重和肥胖的兒童，體重干預的目標是維持體重不增或減緩增長速度，最終達到健康體重，而非單純追求降低絕對體重。兒童肥胖干預側(cè)重維持體重，需家庭共同參與，生活方式干預是首選方法，需要家長和家庭的積極參與和支持。