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Tim Spector的七項科學(xué)支持的延年益壽建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月06日 09:47

Tim Spector's seven science-backed steps to add 10 years to your life

英國英語健康

新聞源：Get Surrey

2025-01-04 14:00:00閱讀時長4分鐘1711字

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內(nèi)容摘要

健康專家Tim Spector分享了七項科學(xué)支持的食物建議，這些改變可以顯著延長壽命和改善健康狀況，強調(diào)減少超加工食品攝入、控制飲食時間和增加植物攝入的重要性。

健康專家Tim Spector分享了七項科學(xué)支持的食物建議，這些改變可以顯著延長壽命和改善健康狀況。作為Zoe Health的創(chuàng)始人，Spector在Zoe播客中指出，有些食物選擇“正在慢慢殺死我們”，但一些簡單的改變可以帶來巨大的差異。他與營養(yǎng)研究員Sarah Berry一起討論了如何通過改變飲食習(xí)慣來延長壽命。

Spector警告說，廣泛存在的超加工食品對我們健康構(gòu)成威脅。他說：“僅僅通過做出正確的食物選擇，你可以顯著延長壽命和健康跨度。我們周圍充斥著一個試圖讓我們做相反事情的環(huán)境。”這位醫(yī)生兼遺傳學(xué)家補充道，大約60%的英國人的飲食是超加工食品，“這些食品設(shè)計得讓我們上當(dāng)，欺騙我們的大腦去食用它們”。

減少超加工食品

這些食品不僅危害心血管健康，降低胰島素敏感性并導(dǎo)致體重增加，還會對心理健康和能量水平產(chǎn)生負(fù)面影響。Spector強調(diào)，很多食品本質(zhì)上是“嬰兒食品”或“糊狀物，我們可以快速吞咽而無需咀嚼”，這意味著告訴大腦我們已經(jīng)吃飽的信號不會發(fā)出。他建議最容易識別超加工食品的方法是“看看你的冰箱”。他繼續(xù)說道：“真正的食品不會帶有健康聲明或標(biāo)簽?！?/p>

Sarah Berry鼓勵人們“讓午餐恢復(fù)脆感”。她解釋說：“吃有硬質(zhì)紋理的食物，即保留其原始質(zhì)地的食物，我認(rèn)為這是2025年人們應(yīng)該考慮的關(guān)鍵點之一?！?/p>

即使是輕微的減少也會迅速產(chǎn)生積極效果。Spector指出：“你可能會很快看到情緒和能量的變化，這將是你在減少這些食物攝入后首先注意到的事情。”

設(shè)定飲食窗口

在美國，平均飲食窗口長達(dá)16小時。然而，越來越多的證據(jù)表明，在較小的時間段內(nèi)進(jìn)食更健康。在六小時內(nèi)進(jìn)食可以降低膽固醇并有助于減肥。不過，營養(yǎng)師承認(rèn)這對許多人來說并不現(xiàn)實。教授同意說，“即使是12小時的窗口”也會有益處。除了降低總體熱量攝入外，他還表示這種方法對微生物群也有很好的好處。

他解釋說：“腸道微生物在夜間休息時會得到極大的幫助。它們需要時間恢復(fù)和修復(fù)。因此，當(dāng)你不進(jìn)食時，另一支團(tuán)隊會出現(xiàn)，就像進(jìn)攻和防守團(tuán)隊一樣，這支新團(tuán)隊會清理你的腸道內(nèi)壁。它們實際上會啃食腸道黏膜上的少量糖分，從而改善屏障，防止微生物進(jìn)入血液，使免疫系統(tǒng)保持最佳狀態(tài)?！?/p>

停止計算卡路里

節(jié)食者最初可能會看到變化，但Spector警告說，“大多數(shù)人”在開始限制卡路里的飲食后會暫時減輕體重。Spector表示，身體會調(diào)整新陳代謝，使我們消耗的能量減少，這意味著我們需要不斷減少攝入量以維持相同的體重，但這也會增強大腦中的食欲信號，使持續(xù)減重變得越來越困難。最終，在許多情況下，人們會回到原來的體重，因為他們無法堅持新的飲食。

有意識地飲用飲品

這不僅適用于酒精。飲料占美國人熱量攝入的18%，所以如果可能的話，需要對此進(jìn)行控制。綠茶、抹茶、紅茶和普通咖啡都被證明對腸道微生物群有積極作用。Spector說：“你可以通過腸道微生物判斷一個人是否喝咖啡。”他提到有一種非常挑剔的微生物只吃咖啡，它叫做Lawsonibacter。如果你不喝咖啡，它會在你體內(nèi)以極小的數(shù)量等待你喝一杯咖啡，然后它會大量繁殖。這是首次有人真正將單一微生物與單一食品聯(lián)系起來，這令人興奮。

他補充說，如果含糖量較低，康普茶和開菲爾是很好的飲食添加品。他警告說，除非是少量，否則應(yīng)避免牛奶。他還警告說，燕麥奶并不是我們以為的健康替代品。“所有證據(jù)都表明它不是健康的替代品，特別是對于糖敏感的人來說?！?/p>

多吃植物

不要局限于每天五份蔬果，而是盡可能多地攝入30種植物，以促進(jìn)最多樣化的腸道微生物群。這包括所有植物、堅果、香草、豆類和蔬菜。

蛋白質(zhì)憂慮

Spector說：“目前，市場上有大量的宣傳聲稱我們?nèi)狈Φ鞍踪|(zhì)，沒有額外的蛋白質(zhì)零食棒、添加到幾乎所有超加工食品中的蛋白質(zhì)，我們正處于蛋白質(zhì)危機中。事實遠(yuǎn)非如此?！彼a充說：“正常食物中含有蛋白質(zhì)。例如意大利面、全谷物、粗麥粉等許多食物中都含有很高的蛋白質(zhì)水平。”

小吃選擇

營養(yǎng)師Sarah Berry說，很多人“在吃健康餐的同時，卻因吃低質(zhì)量的小吃而前功盡棄?！彼f：“我們是一個喜歡吃零食的國家?！钡@不是你是否吃零食的問題，而是你吃什么零食。堅持吃堅果、水果和植物基零食。

她補充說：“如果你不是小吃愛好者，我不會建議你開始吃零食。但如果你喜歡吃零食，而且你喜歡這種飲食方式，我們的研究表明，小吃本身并不是問題，而是你吃了什么小吃?！彼ㄗh人們避免在晚上8點或9點之后吃零食。她還說，任何人考慮吃零食時都需要問自己：“你是真的餓了，還是只是習(xí)慣性地去櫥柜拿東西，因為會議之間有一分鐘空閑？”

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