首頁(yè) 資訊孕期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充指南：孕期各個(gè)階段營(yíng)養(yǎng)如何補(bǔ)充？

孕期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充指南：孕期各個(gè)階段營(yíng)養(yǎng)如何補(bǔ)充？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 21:03

在得知懷孕的欣喜之余，孕媽媽難免陷入焦慮之中：該怎么吃？怎樣補(bǔ)？補(bǔ)哪些？

大多數(shù)孕媽媽會(huì)擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不夠，怕寶寶發(fā)育不良。因此，如何滿足孕期營(yíng)養(yǎng)需求成為了“萬(wàn)眾矚目”的焦點(diǎn)。

本期文章聚焦于<孕早期>的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，為即將或正在度過(guò)這個(gè)階段的孕媽媽提供了一份詳細(xì)指南，一起看下吧！

孕早期營(yíng)養(yǎng)：孕0～12周

在孕早期，寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)以及一些重要的身體器官開(kāi)始發(fā)育，對(duì)于一些營(yíng)養(yǎng)素的需求確實(shí)很迫切，比如碳水化合物、葉酸、碘和鐵等。

0101預(yù)防出生缺陷，每天補(bǔ)充 400 μg 葉酸

備孕和孕早期葉酸是必不可少的，可以有效預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷、唇腭裂和早產(chǎn)等。大部分綠葉菜、動(dòng)物肝臟、蛋類(lèi)、豆類(lèi)等食物，都含有豐富的葉酸。

不過(guò)，食物當(dāng)中的葉酸很不穩(wěn)定，極易在加工烹調(diào)的過(guò)程中流失，損失率高達(dá)50% ~ 90%。反倒是補(bǔ)劑里的葉酸比較穩(wěn)定，吸收率也高，所以《中國(guó)居民膳食指南》建議女性從備孕期開(kāi)始，每天通過(guò)葉酸補(bǔ)充劑補(bǔ)充 400 μg葉酸。如果你有葉酸代謝障礙或者同型半胱氨酸指數(shù)偏高，建議直接補(bǔ)充活性葉酸。

0202補(bǔ)充碳水化合物，每天最低保證 130g

在孕早期，碳水化合物的攝入要比蛋白質(zhì)更加重要，因?yàn)檫@時(shí)正是寶寶腦組織發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，需要攝入充足的葡萄糖。所以《中國(guó)居民膳食指南》建議，孕媽媽每天必須保證攝入至少 130g 碳水化合物，最好能攝入 200g以上。

130g 碳水化合物大約相當(dāng)于 100g 香蕉、50g 大米、100g 生面條再加上 100g 紅薯能提供的碳水化合物的總和。

如果孕媽媽平時(shí)孕吐比較嚴(yán)重，也可以試著少食多餐，比如一天可以吃 5 ~ 6 餐，每次少吃一點(diǎn)。

平時(shí)，孕媽媽還可以在手邊備一些小零食，比如蘇打餅干、葡萄干、紅棗、小包裝的每日?qǐng)?jiān)果、酸奶和新鮮水果等。

0303碘缺乏會(huì)影響寶寶智力，每天補(bǔ)夠 230 μg

在孕早期，碘是能直接決定寶寶智力的一種營(yíng)養(yǎng)素。如果孕媽媽不能攝入充足的碘，會(huì)導(dǎo)致寶寶甲狀腺功能低下，從而影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，嚴(yán)重的還會(huì)引起以生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、認(rèn)知能力降低為標(biāo)志的呆小癥。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦孕期女性每日的碘攝入量為230μg，是普通人的 2 倍左右。想要獲得足夠的碘元素，需要通過(guò)攝入加碘鹽和海產(chǎn)品。一般來(lái)說(shuō)，孕媽媽每天可以從 6g 食鹽當(dāng)中獲得 120μg 的碘。不過(guò)，并不建議孕媽媽為了補(bǔ)夠碘而多吃碘鹽。鹽攝入過(guò)量，也會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，引起孕期水腫、妊娠期高血壓疾病等一系列問(wèn)題。

除了加碘鹽，海帶、紫菜、帶魚(yú)等海產(chǎn)品都是富含碘的食物。其中 40g 海魚(yú)、100g 鮮海帶或者 2.5g 干紫菜都能提供 110μg 的碘，像涼拌海帶絲、海帶燉豆腐、紫菜蛋花湯等菜肴，孕媽媽每周可以安排 1 ~ 2次。如果孕媽媽吃不到海產(chǎn)品，或者不喜歡吃海產(chǎn)品，那就需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，服用一定的碘補(bǔ)充劑了。

0404缺鐵危害大，紅肉、肝臟、動(dòng)物血要吃夠

孕早期缺鐵性貧血與孕期體重增長(zhǎng)不足、寶寶早產(chǎn)、新生兒低出生體重有關(guān)，也會(huì)影響寶寶的智力、語(yǔ)言、動(dòng)作和注意力的發(fā)展。

孕媽媽可以通過(guò)動(dòng)物性食物來(lái)補(bǔ)鐵，這是因?yàn)楹椭参镄允澄镏械姆茄t素鐵相比，動(dòng)物性食物中的血紅素鐵不受植物中的草酸、植酸等干擾因素的影響，吸收率更高。

紅肉類(lèi)、肝臟及動(dòng)物血是補(bǔ)鐵食物中“鐵三角”般的存在。50g豬肝(提供約 12mg 鐵）搭配 100g 牛里脊 (提供約 4.5mg 鐵)，或者 50g鴨血（提供約 15mg 鐵）、100g 豬瘦肉（提供約 3mg 鐵），再加上其他食物，補(bǔ)足孕早期所需的 20mg 鐵并不難。

新鮮蔬果中富含的維生素 C，能夠促非血紅素鐵的吸收，所以菜心、西藍(lán)花、青椒、番茄、橙子、草莓、獼猴挑等富含維生素 C 的食物，孕媽媽也可以多攝入一些。

總結(jié)一下，孕早期的孕媽媽無(wú)須大吃特吃，但碳水化合物、葉酸、碘、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的攝入要保證充足。每天要保證攝入足夠的主食、400μg 的葉酸補(bǔ)充劑、6g 加碘鹽，以及足夠的紅肉、肝臟和動(dòng)物血，別忘了每周再吃1 ~ 2 次海產(chǎn)品。

總之，孕早期的營(yíng)養(yǎng)攝入對(duì)于孕婦和寶寶的健康至關(guān)重要。如果你正處于備孕或懷孕階段，這篇<孕早期>營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充指南值得收藏哦。下期再為大家繼續(xù)分享<孕中期>的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，記得關(guān)注起來(lái)哦！