導(dǎo)讀：為什么要跑馬拉松？如何通過(guò)人、事、網(wǎng)、書(shū)等方式學(xué)習(xí)跑步？跑步的好處是什么？來(lái)看看一個(gè)跑步小白如何通過(guò)2個(gè)月的時(shí)間訓(xùn)練自己完成人生當(dāng)中的第一個(gè)馬拉松。

先說(shuō)說(shuō)我的基本狀況（又要暴露身高體重，真的想假裝自己有165cm）：

身高：158cm

體重：92斤左右

日常運(yùn)動(dòng)：一個(gè)月跑步0-5次、每次3-5公里、每天蹦蹦跳跳、每天追隨一個(gè)男神（帶小孩的運(yùn)動(dòng)量真心不小）

訓(xùn)練時(shí)間：2個(gè)月

馬拉松（半程）里程：21公里

喏，為什么泄露自己這么多“隱私”？

因?yàn)槊總€(gè)人的情況不同，訓(xùn)練的方式和最終達(dá)到的結(jié)果，也是會(huì)有所不同。

為什么要跑馬拉松

確定目標(biāo)：2個(gè)月內(nèi)完成21公里半程馬拉松。

目標(biāo)動(dòng)力：拿到人生當(dāng)中的第一個(gè)馬拉松獎(jiǎng)牌；列入夢(mèng)想清單當(dāng)中，完成打鉤；把跑步與健康聯(lián)系在一起；挑戰(zhàn)自己，每年完成一件看似不可能事件......

獎(jiǎng)勵(lì)裝備：一雙跑馬拉松的鞋子（特別重要）+運(yùn)動(dòng)褲或者跑步緊身褲+運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣（特別重要）+其他：比如說(shuō)腰包、頭巾等。

注意事項(xiàng)：

保持身體健康：如果有進(jìn)行刻意訓(xùn)練，這段時(shí)間的身體狀況一般都會(huì)不錯(cuò)，如果生病了，建議果斷放棄；

針對(duì)女生來(lái)說(shuō)：注意是不是自己特殊時(shí)期范圍內(nèi)，如果是的話，建議果斷放棄。

學(xué)習(xí)如何跑步

根據(jù)古典老師人、事、網(wǎng)、書(shū)的原則，我從4個(gè)方面對(duì)跑步做了全面的學(xué)習(xí)：

人

在訓(xùn)練的中期，通過(guò)趁早的小伙伴網(wǎng)紅大美女妮妮，認(rèn)識(shí)了一位長(zhǎng)期跑馬拉松的朋友果條師傅，和他們一起跑了一次步，他對(duì)我們提出了以下幾點(diǎn)建議：

1.運(yùn)動(dòng)熱身：先跑步1公里左右，把整個(gè)身體跑熱，再開(kāi)始跑步前熱身，跑步結(jié)束后同樣需要熱身，熱身動(dòng)作可參考下圖：

熱身圖

2.跑步呼吸：跑步時(shí)的正確呼吸方法是用口與鼻共同進(jìn)行吸氣，用口來(lái)呼氣。

我們是業(yè)余跑者，其實(shí)不必把注意力過(guò)多地放在呼吸上。分享給大家一個(gè)呼吸小技巧：在跑步的過(guò)程中，如果遇到下坡，可以借此機(jī)會(huì)大口呼吸進(jìn)行換氣。

我跑步一直都沒(méi)有特別注意呼吸，但是下坡時(shí)大口呼吸一直有用，感覺(jué)很不錯(cuò)。

3.跑步速度：找到自己身體覺(jué)得相對(duì)舒服的跑步速度，建議是8分/公里左右的配速。

見(jiàn)果條師傅時(shí)，我的平均配速是7分以內(nèi)/公里，最長(zhǎng)跑過(guò)13公里，果條師傅當(dāng)下就說(shuō)我跑半程馬拉松完全沒(méi)有問(wèn)題。

4.跑步的連續(xù)性：跑步的中間是否要停下來(lái)休息？如果確實(shí)想停下來(lái)休息，建議是以快走的方式進(jìn)行。

我的習(xí)慣是連續(xù)不間斷跑完整個(gè)過(guò)程，這個(gè)是從跑步開(kāi)始就保持的習(xí)慣，每個(gè)人可以根據(jù)自己的實(shí)際的情況進(jìn)行習(xí)慣的養(yǎng)成。

5.跑步準(zhǔn)備：鞋子和褲子都必須是適合跑步的，當(dāng)時(shí)我穿了一條牛仔褲，被果條師傅當(dāng)場(chǎng)進(jìn)行了“批評(píng)”。

6.跑步狀況處理：在跑步的過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、胸悶等不舒服狀況時(shí)，不要猶豫，當(dāng)下就應(yīng)該把速度慢慢降下來(lái)停止跑步。

事

跑步訓(xùn)練初期，找了曾經(jīng)完成過(guò)馬拉松并且身體狀況與自己接近的朋友進(jìn)行了交流。通過(guò)交流，大致確認(rèn)自己的狀況是可以完成半程馬拉松的。

網(wǎng)

?上網(wǎng)查找跑步視頻，學(xué)習(xí)別人的跑步準(zhǔn)備流程、裝備、跑步姿勢(shì)等等內(nèi)容。

書(shū)

找一本書(shū)籍進(jìn)行閱讀學(xué)習(xí)，推薦《跑步圣經(jīng)》。

人事網(wǎng)書(shū)能起到多大的作用？再大的作用都不如每一次真真切切、腳踏實(shí)地的跑步哦!

兩個(gè)月的訓(xùn)練表格：

1.參考王鵬程老師的訓(xùn)練表格：

老師的訓(xùn)練表格

2.建立我的專屬表格：

我的訓(xùn)練表格

我的跑馬拉松訓(xùn)練總結(jié)：

1.跑步速度：因?yàn)橐恢睕](méi)有關(guān)注過(guò)跑步速度的問(wèn)題，經(jīng)過(guò)學(xué)習(xí)后才知道我的跑步速度在女生當(dāng)中屬于是比較快的，無(wú)形中鍛煉了較好的體能。如果在實(shí)際的跑馬拉松過(guò)程中，適當(dāng)降低跑步速度，全程跑下來(lái)特別舒服。

2.跑步距離：從我的表格可以看出，在正式跑馬拉松之前，我的最長(zhǎng)跑步距離為13公里，跑步的距離也不是呈直線上升的，保持跑步的頻率更加重要。

3.跑步頻率：一周3-5次為宜，盡量隔天跑。

4.特殊時(shí)期怎么辦：從我的表格可以看出，有2個(gè)時(shí)期是完全沒(méi)有跑步的，其中第二個(gè)時(shí)期10月份的比較長(zhǎng)，因?yàn)槲覅⒓恿艘黄陂]關(guān)十天的禪修。那么，特殊時(shí)期怎么辦？建議是可以以快走代替，重點(diǎn)在于保持體能。

5.跑步護(hù)理：跑步最怕的是膝蓋出問(wèn)題，所以要做好跑步前后膝蓋的熱身和護(hù)理（參考熱身圖），目前我的膝蓋從來(lái)沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)問(wèn)題。

6.完成馬拉松：以6.58分/公里的配速，中間無(wú)間斷（除了喝水），完成了人生當(dāng)中的第一個(gè)半程馬拉松。

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跑馬拉松

跑完馬拉松后的那個(gè)月我只跑過(guò)一次步，輕輕松松就完成了8公里。

現(xiàn)在，在身體舒適、條件允許的情況下，我基本每周都會(huì)跑3-5次，每次5-10公里，身體很健康、因?yàn)榕懿綍?huì)分泌多巴胺，心情也時(shí)常很愉悅。

并且，我總是覺(jué)得，人生有無(wú)限的可能！

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