有人喜歡自我摸索訓(xùn)練方法，有些選擇淺嘗輒止、開心就好；但也有些跑友愿意高標準要求自己，在馬拉松長跑這件事上，他們能專業(yè)就決不將就。那么作為普通跑步愛好者的我們，如何安排專業(yè)的訓(xùn)練計劃呢？
作者/豪子在原野
為大家簡單介紹這樣一個「讓你跑的更少，但跑得更快」的訓(xùn)練方法。
Run Less Run Faster 是一本頗受歡迎的暢銷書，三位作者是福爾曼大學(xué)跑步及科學(xué)訓(xùn)練研究所（FIRST, Furman Instit優(yōu)艾設(shè)計網(wǎng)_設(shè)計百科ution of Running and Scientific Training）的教授/主管，本身也是資深跑者/跑者世界顧問教練。三位教練提出的FIRST訓(xùn)練計劃，非常注重科研成果、試驗數(shù)據(jù)，主要目標是「讓你跑的更少，但跑得更快」，節(jié)省一定的時間去工作、照料家庭；主要設(shè)計原則是，追求訓(xùn)練效果最大化，及避免訓(xùn)練多度而受傷。
關(guān)于訓(xùn)練計劃：
訓(xùn)練計劃非常關(guān)注三大指標的提升：最大攝氧量、乳酸門檻、運動經(jīng)濟性。這三大指標將評估、并最終決定你的運動表現(xiàn)。
訓(xùn)練計劃包含每周三次跑步訓(xùn)練，與兩次交叉訓(xùn)練。三次跑步包括間歇跑、乳酸門檻跑及長距離跑（the track repeats, the tempo run, the long run），你可能也注意到，這三次跑步訓(xùn)練就是為了針對性提高三大指標而設(shè)計的。而兩次交叉訓(xùn)練，是為了讓肌肉從事不同類型的運動，達到更好的恢復(fù)與訓(xùn)練效果。
訓(xùn)練計劃要求我們從實際水平出發(fā)，因此我們首先要評估當(dāng)前成績（以5公里成績?yōu)橹笜耍贈Q定具體訓(xùn)練強度。并且根據(jù)訓(xùn)練成績修正計劃。
雖然這份計劃初衷是通過較少的訓(xùn)練量達到較好的訓(xùn)練效果，但這并意味著這份訓(xùn)練計劃會非常輕松，反而這將會是極具挑戰(zhàn)的16周。
關(guān)于三大指標與三次高質(zhì)量跑步訓(xùn)練：最大攝氧量最大攝氧量是個體有氧運動能力的重要指標，這個指標就像是每個跑者擁有的引擎有多大馬力一樣，最大攝氧量高的跑者能比指標低的跑者速度更快。但最大攝氧能力并不完全代表最終的運動成績。因為還有乳酸閥門檻與運動經(jīng)濟性2個參數(shù)影響運動表現(xiàn)。最大攝氧能力的建立一般需要10-20周的持續(xù)訓(xùn)練，F(xiàn)IRST計劃將持續(xù)16周。乳酸門檻人體運動，血液里乳酸（Lactate Acid)濃度就升高，氧氣通過心臟和跳動血液循環(huán)輸?shù)缴眢w內(nèi)可以稀釋乳酸濃度。運動強度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時心臟加速跳動，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度，到一定速度，這積累和稀釋速度平衡。這個平衡點，乳酸穩(wěn)定水平的最大值，就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT），運動強度更高乳酸堆積，運動將會不可持續(xù)。大多數(shù)非專業(yè)運動跑者，跑步水平更多是受限于乳酸代謝能力而不是心血管系統(tǒng)的機能。耐力水平極高的運動員，能在心率非?？斓耐瑫r避免肌肉過度疲勞，一個沒有受過專業(yè)尋率的跑者，在他達到最高心率50%-60%的時候，就達到了他的乳酸門檻；而專業(yè)運動員即使心率已經(jīng)到達最高心率的80%-90%，也不會到達其乳酸門檻。如何提高乳酸門檻呢？最直觀的方法是多在乳酸門檻附近轉(zhuǎn)悠。太高太低都不好?？邕^當(dāng)前門檻，然后在繼續(xù)沖擊新的乳酸門檻。尋求不斷提高。跑步經(jīng)濟性單位耗氧量受跑者體重、速度、環(huán)境因素等決定，不合理跑姿會加劇耗氧量，從而降低跑步經(jīng)濟性。跑得更多、更遠，讓身體找到跑步的合理節(jié)奏，是提高跑步經(jīng)濟性的主要手段。
KEY RUN#1 間歇//提升最大攝氧量以5K的速度或更快，10分鐘每次或更短，每周一次期間多組KEY RUN#2 乳酸門檻跑//提高LT 比5K速度稍慢15-45秒，25-45分鐘，一周一次KEY RUN#3 長距離跑//提高跑步經(jīng)濟性比全馬目標速度稍慢30秒，60-180分鐘，一周一次書中有更具體的參考配速，以5公里20分鐘水平為例：
5公里成績18:38、19:00、20:00、21:00、22:00、23:00應(yīng)該采取的具體配速，可以點擊閱讀原文進行查看~
最后FIRST計劃最大的啟示是明確的訓(xùn)練目標，關(guān)注訓(xùn)練效果，網(wǎng)絡(luò)上有各式各樣的訓(xùn)練計劃，歸根結(jié)底都是圍繞三大指標（最大攝氧量、乳酸門檻、跑步經(jīng)濟性）來展開的。而很多有經(jīng)驗的跑者，即使沒有嚴格按某訓(xùn)練計劃進行，他大概自己也明白，可以通過跑800米間歇進行速度訓(xùn)練（索亞八百...倒金字塔跑等等），提高乳酸門檻，通過跑LSD累積跑量，打好有氧基礎(chǔ)……對跑步新人來說，最重要的或許不是達到「國家二級運動員」或波士頓成績標準，因為你跑過所以你知道：成績的提高真的是需要非常大的努力，非常地傷害跑步作為一種愛好的樂趣。當(dāng)然了，對自己有要求是非常值得敬佩、鼓勵的一件事，所以你不妨參考一下FIRST訓(xùn)練法。最后祝大家越跑越快樂。：-）
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