膳食纖維排行榜

2022-10-20 09:56 ·遼寧 ·健康指南新媒體官方網(wǎng)易號(hào)

必須明確，動(dòng)物性食物如肉、蛋、奶、油脂、海鮮、酒精飲料、軟飲料等不含纖維素，只有植物性食品才有，且含量也多少不等。

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谷物類：麥麩居首位，含量達(dá)31％。其余依次為蕎麥(約12％)、玉米(約11％)、芝麻(約10％)、燕麥(約10％)、麥片(約8％~9％)、 黑米(約5％)、小米(約5％)。

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蔬菜類：辣椒、筍干最高，纖維素含量達(dá)到30%~40％。其余有魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯等，纖維素含量一般約在4%~10％之間。

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豆類：黃豆最高，約15％。其余依次為青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

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菌類：松蘑位列榜首，纖維素含量接近50％。其余依次為發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳等，都在30％以上。此外，紫菜也達(dá)到20％。

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堅(jiān)果類：纖維素含量在10％以上的有黑芝麻、松子、杏仁；10％以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

水果類：紅果干名列前茅，纖維素含量接近50％。其余依次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

仔細(xì)考量一下排行榜就不難發(fā)現(xiàn)，水果蔬菜雖然含纖維素較豐富，但所含的水分很多，要獲得30克干重的膳食纖維，至少要攝入3公斤以上，顯然難以達(dá)到，所以不能作為補(bǔ)充膳食纖維的主渠道。主渠道非谷物莫屬，就谷物而言，加工越精細(xì)，纖維素含量越少，以面粉為例，全麥粉纖維含量可達(dá)25％以上，一個(gè)成人每天只要吃200克，膳食纖維就達(dá)標(biāo)了；而精白面粉的纖維含量低于5％，大米的纖維含量則更低，所以長(zhǎng)期以米飯為主食的人群更容易缺乏纖維素。