隨著大眾對于健康的重視程度日益增加，跑步也成為了大家最喜愛的運動之一。然而，由于跑步產(chǎn)生的身體損傷也隨之而來，成為了最困擾跑者的問題。

有經(jīng)驗的跑者會進行一些能夠預防跑步損傷的針對性訓練，但更多的跑者卻不清楚哪些針對性的訓練能夠預防跑步損傷，這些針對性的訓練又能起到怎樣的作用。對此，今天就來為大家解析一些常見的、能夠預防跑步損傷的訓練的作用以及這些訓練的正確練習動作。趕緊Get起來吧！

膝-胸伸展

跑者經(jīng)常在感到下腰背疼痛后才意識到下腰背也是構(gòu)成跑步姿勢的重要元素之一，就算此時糾正也許不算遲。這個練習能提供跑步時下腰背所需的柔韌性和力量，在針對性練習后，尤其在上下坡路段跑步時，會感到有效的收益。當背部能夠適應不同的坡度變化時，髖部及下腰背柔韌性的提升就能拉長跑步的步幅。

1.躺在地面上，利用股四頭肌群的力量抬高膝蓋，并屈膝呈90度角。

2.雙手抓住膝蓋后方，將膝蓋往胸部方向拉，使背部下半部與臀部上半部感受到拉力。此時，抵抗另一邊髖部所產(chǎn)生的力量并讓髖部緊貼于地面。

3.維持這個姿勢15~30秒，重復練習不超過 5次；然后換另一條腿進行練習。每天可以進行2~3回合。

坐姿髂脛束伸展

髂脛束緊繃通常是因為過度旋后所引起的，而非過度旋前；而足部內(nèi)翻會導致小腿肌肉拉緊、膝蓋側(cè)面疼痛及髂脛束緊繃。即使是旋前肌群，經(jīng)過通過穿穩(wěn)定型跑鞋或矯正器矯正后，在旋前不足的狀態(tài)之下也容易出現(xiàn)這個問題。

髂脛束屬于很厚的軟組織，附著在股骨上踝外側(cè)，跑者無論是采用站姿或坐姿伸展，都能預防其因摩擦而出現(xiàn)問題。這種拉伸可以每天反復進行。以下以坐姿為例。

1.坐在地上，伸直一條腿，另一條腿跨過其膝蓋并拱起，確保腳掌平貼地面。直腿側(cè)的手負責支撐膝關節(jié)。

2.向直腿側(cè)腋窩方向輕輕按壓拱起的膝蓋外側(cè)。維持靜態(tài)拉伸姿勢15~30秒，重復多次之后換腿繼續(xù)運動。

站姿小腿伸展

正常內(nèi)旋或內(nèi)旋不足的跑者，經(jīng)常會忍受小腿緊繃的痛苦。這種拉伸有助于減輕小腿慢性損傷所致的疼痛感，也有助于通過保持肌肉柔韌性來防止小腿受傷。

1.面對墻壁站立，單腿向后方伸展，腳掌平放在地面上。彎曲另一條腿，腳掌也平放在髖部正下方的地面上。雙臂向前伸直，與胸部的上半部齊高，并且間距與肩同寬，雙手置于墻上。

2.雙手輕輕地壓向墻壁，伸展腿慢慢用腳跟壓地，感受腓腸肌的拉伸。維持靜態(tài)拉伸15~30秒，多次重復，然后換另一側(cè)進行練習。每次重復后交換雙腿輪流練習。

坐姿直腿伸展

很多跑者過度關心股四頭肌群的整體訓練情況，而疏于探究股內(nèi)側(cè)肌對穩(wěn)定膝關節(jié)和預防髂股關節(jié)疼痛的重要性。這項練習提供了增加肌肉力量和爆發(fā)力的最佳方法，能防止前膝疼痛。

1.坐在地面上，手臂放在身后以支撐身體，一條腿伸直。

2.腳向外轉(zhuǎn)，慢慢抬起腿，保持伸直，但膝關節(jié)不要過度伸展，直到離地不超過15厘 米。保持10秒，然后緩慢地降低腳踝放到地面上，休息。

3.每只腳3種姿勢各重復練習10次（一共30次）。腳部姿勢的變化能均勻練習股四頭肌的肌肉。

踝關節(jié)跖屈

脛骨前肌的重要性在于提供腳踝與雙腳跑步時所需的柔韌性。因為脛骨前肌負責調(diào)整腳和腿部的姿勢，當跑者在不平坦的路面上跑步時，脛骨前肌能提高穩(wěn)定性。

在長距離的山坡路或高低起伏的路面跑步時，脛骨前肌都是處于頻繁運動的狀態(tài)，倘若沒有針對性的加強訓練脛骨前肌，很快就會疲勞，并且因此造成跑步速度變慢，也會增加腳踝扭傷的風險。而當脛骨前肌得以加強時，它也能有效地限制雙腳內(nèi)翻和外翻的幅度。

1.身體挺直坐在有堅硬靠背的椅子上。開始時鍛煉腿的腳平放在地面上，膝關節(jié)彎曲呈 45度角，并視椅子高度適度調(diào)整姿勢。抬起腳跟離開地面，腳內(nèi)翻后將趾尖向下點。保持15秒。重復10次，雙腳每天練習2~3回合。

2.準備一張椅子，將一條彈力帶一端固定在墻上一個無法移動的物體上。以步驟1同樣的姿勢坐在椅子上，然后將彈力帶環(huán)繞住足弓部位，并讓腳盡可能地遠離墻壁。利用彈力帶產(chǎn)生阻力，并盡可能地向后拉，阻止腳內(nèi)翻，保持15秒。重復10次，雙腳每天練習2~3回合。

滾球

如果你有足底筋膜炎，或者在睡醒后開始站立或走路時感到足弓發(fā)緊或腳跟疼痛，可使用滾球動作以進行康復前練習。

1.雙臂垂于身體兩側(cè)，保持良好的身體平衡站好。用一只腳用力壓住一個球。

2.在腳下滾球，可以向前、向后、向左或向右滾動。重點鍛煉跖骨頂端的足弓部位，特別注意腳跟。每只腳滾球30秒，然后換腳。

推墻

脛部疼痛或小腿前半部大面積疼痛的原因，都可能和軟組織或骨骼有關（特別是脛骨）。這兩個問題往往是因為過度內(nèi)旋所致。這個練習能有效防止腓腸肌前半部分的肌肉產(chǎn)生疼痛，并適合每天進行多次練習，規(guī)律練習的效果更佳。

1.站在距離墻壁約45厘米的地方，雙腳分開與肩同寬，腳趾朝向內(nèi)側(cè)。

2.將骨盆壓向墻壁，并適度調(diào)整身體與墻壁之間的距離及腳趾的角度，讓比目魚肌進行 最佳拉伸。腳跟緊貼地面。維持拉伸姿勢 15~30秒，然后重復動作。

來源：跑吧

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