篇一 ：減肥計(jì)劃日程表

減肥計(jì)劃日程表

跳 繩

早6點(diǎn)起床下樓跳繩。從100開(kāi)始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重點(diǎn)拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會(huì)變大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)的太濃。大概300-500毫升就好 吃早飯

7點(diǎn)左右吃早飯。這是科學(xué)飲食時(shí)間。我自己準(zhǔn)備的早飯是這樣的：兩片全麥面包。如果吃不飽可以吃2個(gè)雞蛋。非寒性體質(zhì)可以用蘋(píng)果代替雞蛋，如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補(bǔ)充片，我吃的是21金維他。

午飯

午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點(diǎn)就餓了可以吃一個(gè)蘋(píng)果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個(gè)哦。

吃晚飯

7點(diǎn)可以吃晚飯了，建立一小碗飯---平的，可以多吃菜少吃飯。 跑 步

8點(diǎn)去跑步！慢跑就好，時(shí)間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時(shí)間要1個(gè)小時(shí)。

睡 覺(jué)

10點(diǎn)半以后睡覺(jué)。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會(huì)失眠。

建議：一個(gè)月或至少2星期稱(chēng)一次體重，因?yàn)楣?jié)食減肥剛開(kāi)始體重會(huì)下降的快點(diǎn)但會(huì)有停滯期，繼續(xù)堅(jiān)持就好，減肥是很需要毅力的。

鍛煉計(jì)劃：

運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是早上9點(diǎn)之前和太陽(yáng)落山之后。應(yīng)選擇平緩的運(yùn)動(dòng)形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天堅(jiān)持鍛煉1個(gè)小時(shí)。每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

飲食計(jì)劃：

節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應(yīng)以清淡為主。早上吃的營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)，中午吃的豐富點(diǎn)，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖，因?yàn)樗褪卟四軠p少脂肪，增加復(fù)合碳水化合物)，以減少你對(duì)其它食物的需要。另外，對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，幸運(yùn)的是炎熱的天氣會(huì)抑制食欲。由于并不覺(jué)得怎么餓，我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽(yáng)落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時(shí)間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。

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篇二 ：一周減肥計(jì)劃表

注意事項(xiàng)

飲食：

1.要多吃纖維質(zhì)食物，比較不容易餓，肉食少量，容易維持三餐的定時(shí)、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過(guò)甜、過(guò)咸的食物，因?yàn)檫@些是減肥的天敵哦！不要暴飲暴食，飯后半個(gè)小時(shí)不能坐。

2．一定要多喝水，每天至少6大杯。開(kāi)水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。

3.減肥蔬菜：全麥面包，玉米，米飯（一定要少，一頓1-2兩）、雞蛋，鴨蛋、豆?jié){，牛奶（要脫脂的），蘋(píng)果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚(yú)、蝦、雞肉，一切的蔬菜。

運(yùn)動(dòng)：

1.晚飯后至少休息1—1.5小時(shí)個(gè)以后運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘至1個(gè)小時(shí)左右，但也要因人而異，一定要采取循序漸近的方式，不要太急于求成。記著，跑完后要做一下伸展運(yùn)動(dòng)，或是找一個(gè)及胸高的地方壓壓腿，同時(shí)還要拍打小腿，這樣做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不會(huì)成塊狀，而是條狀，完了后再側(cè)身，兩手抱在頭上，壓一壓腰。然后就能保持腿部線條，美腿，我稀飯。（晚上運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可以補(bǔ)充點(diǎn)水果，豆制品，但不能大吃大喝）

 [微軟用戶(hù)1]水果以香蕉，蘋(píng)果，獼猴桃（胃不好勿食用）桃子，番茄，黃瓜（黃瓜雖不是水果可是它是減肥食物中最有效果的，甚至比苦瓜都要好很多的。）

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篇三 ：減肥計(jì)劃日程表

減肥計(jì)劃日程表

跳 繩

早6點(diǎn)起床下樓跳繩。從100開(kāi)始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重點(diǎn)拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會(huì)變大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)的太濃。大概300-500毫升就好 吃早飯

7點(diǎn)左右吃早飯。這是科學(xué)飲食時(shí)間。我自己準(zhǔn)備的早飯是這樣的：兩片全麥面包。如果吃不飽可以吃2個(gè)雞蛋。非寒性體質(zhì)可以用蘋(píng)果代替雞蛋，如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補(bǔ)充片，我吃的是21金維他。

午飯

午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點(diǎn)就餓了可以吃一個(gè)蘋(píng)果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個(gè)哦。

吃晚飯

7點(diǎn)可以吃晚飯了，建立一小碗飯---平的，可以多吃菜少吃飯。 跑 步

8點(diǎn)去跑步！慢跑就好，時(shí)間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時(shí)間要1個(gè)小時(shí)。

睡 覺(jué)

10點(diǎn)半以后睡覺(jué)。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會(huì)失眠。

建議：一個(gè)月或至少2星期稱(chēng)一次體重，因?yàn)楣?jié)食減肥剛開(kāi)始體重會(huì)下降的快點(diǎn)但會(huì)有停滯期，繼續(xù)堅(jiān)持就好，減肥是很需要毅力的。

鍛煉計(jì)劃：

運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是早上9點(diǎn)之前和太陽(yáng)落山之后。應(yīng)選擇平緩的運(yùn)動(dòng)形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天堅(jiān)持鍛煉1個(gè)小時(shí)。每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

飲食計(jì)劃：

節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應(yīng)以清淡為主。早上吃的營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)，中午吃的豐富點(diǎn)，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖，因?yàn)樗褪卟四軠p少脂肪，增加復(fù)合碳水化合物)，以減少你對(duì)其它食物的需要。另外，對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，幸運(yùn)的是炎熱的天氣會(huì)抑制食欲。由于并不覺(jué)得怎么餓，我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽(yáng)落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時(shí)間要均勻，這樣就能起到減肥的作用（妙瘦）。

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篇四 ：大學(xué)生運(yùn)動(dòng)減肥 計(jì)劃表

早上：

6:30 起床

6:30~7:00 5min預(yù)備運(yùn)動(dòng)，競(jìng)走5圈，跳繩500個(gè)，在高桿上吊到?jīng)]力氣。。。。。。

7:00~8:00 籃球訓(xùn)練，全力以赴，六親不認(rèn)。。。。。 8:00~8:30 早餐

早餐：一個(gè)雞蛋+一包純牛奶+一個(gè)胡蘿卜+一個(gè)黃瓜

中餐:一定要吃米飯+胡蘿卜

晚餐：牛肉面+黃瓜

晚上：

22:00點(diǎn)，西區(qū)競(jìng)走8圈，跳繩500個(gè)，跳遠(yuǎn)一遍。。。。 23:30睡覺(jué)，一包純牛奶。。。。蹬自行車(chē)和剪刀腳。。。

不吃糖，少吃鹽。。不吃零食，不喝酒...多吃生菜（胡蘿卜、黃瓜、生菜、芹菜）

多吃：面粉、小麥胚芽、豆類(lèi)、蝦、螃蟹、貝類(lèi)、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜。。。。

不吃：火腿、香腸、漢堡、肉松、汽水、乳酸菌飲料、冰淇淋。。。 另附：每個(gè)星期兩次排骨湯（星期一、星期五。。。加黃豆。。。

星期六下午5點(diǎn)~6點(diǎn)打羽毛球，然后吃飯，然后去圖書(shū)館看一場(chǎng)電影。。。。。（如果有事，換到星期天也行）

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篇五 ：健康減肥計(jì)劃表

備注：一，星期三晚上不運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟翘炷阏n比較多，忙，但每天飲食大體的攝入量要保證。

     二，周末估計(jì)事情可能比較繁瑣，要有必要的運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間你自己稍微安排下吧，我不太清楚你畫(huà)畫(huà)的時(shí)間什么的，所以無(wú)法安排。而且周末可以稍微補(bǔ)充一下，但油炸食物盡量就不攝入吧，還有肉類(lèi)不要過(guò)多，不然1-5的辛苦將毀于一旦了。

     三，知道你很不喜歡浪費(fèi)，但是希望如果你想減肥的話，就要控制。而且吃飯速度一定要慢下來(lái)。

     四，估計(jì)會(huì)花一些時(shí)間，你自己要安排好其他事情哈。

     五．每天要稱(chēng)重，記錄數(shù)據(jù)。

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篇六 ：減肥計(jì)劃日程表好

減肥計(jì)劃日程表

跳 繩

早6點(diǎn)起床下樓跳繩。從100開(kāi)始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重點(diǎn)拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會(huì)變大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)的太濃。大概300-500毫升就好 吃早飯

7點(diǎn)左右吃早飯。這是科學(xué)飲食時(shí)間。我自己準(zhǔn)備的早飯是這樣的：兩片全麥面包。如果吃不飽可以吃2個(gè)雞蛋。非寒性體質(zhì)可以用蘋(píng)果代替雞蛋，如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補(bǔ)充片，我吃的是21金維他。

午飯

午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點(diǎn)就餓了可以吃一個(gè)蘋(píng)果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個(gè)哦。

吃晚飯

7點(diǎn)可以吃晚飯了，建立一小碗飯---平的，可以多吃菜少吃飯。 跑 步

8點(diǎn)去跑步！慢跑就好，時(shí)間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時(shí)間要1個(gè)小時(shí)。

睡 覺(jué)

10點(diǎn)半以后睡覺(jué)。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會(huì)失眠。

建議：一個(gè)月或至少2星期稱(chēng)一次體重，因?yàn)楣?jié)食減肥剛開(kāi)始體重會(huì)下降的快點(diǎn)但會(huì)有停滯期，繼續(xù)堅(jiān)持就好，減肥是很需要毅力的。

鍛煉計(jì)劃：

運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是早上9點(diǎn)之前和太陽(yáng)落山之后。應(yīng)選擇平緩的運(yùn)動(dòng)形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天堅(jiān)持鍛煉1個(gè)小時(shí)。每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

飲食計(jì)劃：

節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應(yīng)以清淡為主。早上吃的營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)，中午吃的豐富點(diǎn)，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖，因?yàn)樗褪卟四軠p少脂肪，增加復(fù)合碳水化合物)，以減少你對(duì)其它食物的需要。另外，對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，幸運(yùn)的是炎熱的天氣會(huì)抑制食欲。由于并不覺(jué)得怎么餓，我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽(yáng)落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時(shí)間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。 1每天八杯水（中可樂(lè)左右的一杯）

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篇七 ：減 肥 計(jì) 劃 表

減 肥 計(jì) 劃 表

1、每天6:00起床跑步半個(gè)小時(shí)

2、每天晚上40分鐘的跳繩或是跳減肥舞40分鐘

3、晚飯過(guò)后不在進(jìn)食。。

4、高熱量、高脂肪、油炸類(lèi)食品一概杜絕。只吃水果、高蛋白、谷物類(lèi)食物。

5、用白開(kāi)水代替一切飲料。

6、每天早飯前要喝一杯白開(kāi)水排毒。

7·敲膽經(jīng)200下+睡前推腹100下

8·多走

                                    2014年5月10日

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篇八 ：減肥計(jì)劃表

企業(yè)培訓(xùn)網(wǎng)（）歡迎訪問(wèn)

減肥計(jì)劃表

一定要控制食欲，就是說(shuō)不可以吃完了還想吃！應(yīng)該堅(jiān)持每天吃飯定量，吃完后還想吃也不要再去添食物?。。?！可以以少量蔬菜，或無(wú)糖口香糖來(lái)代替想吃東西的感覺(jué)??！

既然你去健身房對(duì)于力量練習(xí)或有氧訓(xùn)練是一個(gè)比較理想的地方，比自己在家要好得多！ 首先要進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)，大約在一個(gè)小時(shí)（速度自己定，在快要結(jié)束時(shí)應(yīng)適當(dāng)加快）在家可以進(jìn)行原地跑，一邊看喜歡的電視，一邊跑也不錯(cuò)！

其次進(jìn)行力量練習(xí)，在家可以賣(mài)適合自己的啞鈴來(lái)舉（適當(dāng)數(shù)量，以免拉傷，但每天都要在原有的基礎(chǔ)上增加強(qiáng)度！

強(qiáng)度，有氧聯(lián)系跳繩，一般一次跳10分鐘，一般跳500下，每天跳3組，（依次適當(dāng)增加量）或身體比較好一次跳1000下（保持在15分鐘左右）根據(jù)自己的身體情況，進(jìn)行加量！！ 再配合做一些小練習(xí)，如蹲起，仰臥起坐等！總的來(lái)說(shuō)，減肥期間 有空閑就讓自己動(dòng)起來(lái)，必要長(zhǎng)時(shí)間坐著，尤其在吃完飯后的半小時(shí)里！你可以利用半小時(shí)舉舉啞鈴，哪怕掃掃地也是可以的！時(shí)間是你自己的，就看你會(huì)不會(huì)支配了??！

食物：首先要避免油炸，高糖，高熱量的食物！

早餐我建議喝牛奶+純麥片（如果你覺(jué)得過(guò)于單調(diào)，可以去超市選擇多種谷物或加入水果口味的麥片）牛奶可幫助你補(bǔ)鈣（我的父母現(xiàn)在晚上經(jīng)常抽筋，所以我建議補(bǔ)鈣要趁早?。。溒胸S富的各種維他命，而且有飽腹感，不會(huì)讓你感到饑餓！同樣你也可以在家制作各種豆?jié){（黃豆或黑豆），在炎炎夏日，代替飲料也是很好的夏日飲品！

中午應(yīng)該是比較關(guān)鍵的一餐！越簡(jiǎn)單的處理食物，拋棄中國(guó)的煎炒烹炸，可能對(duì)于熱量的減少和不會(huì)做菜的人來(lái)說(shuō)是最好不過(guò)了！下面我先介紹幾樣減肥食物：

1土豆 一提到土豆，人們都覺(jué)得是淀粉，我最開(kāi)始也以為是這樣，但當(dāng)我看到減肥書(shū)中赫然有土豆，我不得不承認(rèn)，我們誤會(huì)土豆很多年了！土豆其實(shí)幾乎不好脂肪，但又有膳食纖維能寬腸通便，吃后有飽腹感，所意不但不會(huì)因攝入過(guò)多而增肥，反而有利于控制體重！中醫(yī)認(rèn)為，土豆味甘，性平，有補(bǔ)腎，健胃等功效。我就超愛(ài)吃土豆，呵呵?。?/p>

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