前言：是不是想過開始去長跑，好好鍛煉一下身體？是不是想過參加一場馬拉松，酣暢淋漓一番？卻總是堅持不下來又或者每一次的堅持都讓你疲憊不堪。那是因為你缺乏長跑練習(xí)技巧，所以你沒能掌握長跑的方法。認(rèn)真瀏覽這篇文章，不論你是剛?cè)腴T的初學(xué)者還是經(jīng)驗豐富的長跑跑者，你都能提升你的長跑水平以及長跑技巧。

一、增強身體耐力

1、長跑間接性訓(xùn)練法

主要目的是鍛煉有氧跑與無氧跑的能力，將二者合二為一。我們知道，長跑或者馬拉松，對身體要求是很高的，沒有人可以用無氧跑的方式跑完一次超過3000米以上或者是馬拉松。具體方法就是有氧跑一段距離，無氧跑一段距離，習(xí)慣這種狀態(tài)，活躍心血管，時間久了，你就可以結(jié)合無氧跑以及有氧跑了。

2、固定長跑間接性訓(xùn)練法時間

開跑之前先熱身，做一下拉伸運動，放松身體以及腿部肌肉。然后慢跑兩分鐘，休息三十秒，接著快跑一分鐘，反復(fù)八次左右，堅持一個星期。當(dāng)你習(xí)慣這種跑步狀態(tài)的時候，慢跑時間以及快跑時間各增加一分鐘，中間休息時間減少到二十秒左右。主要目的是訓(xùn)練你在慢跑和快跑的過程中去掌握自身調(diào)節(jié)能力，能夠適應(yīng)快慢之間的切換。需要注意的是，訓(xùn)練完之后別馬上休息，再慢走三分鐘左右，也別著急太快喝水，緩一緩，最后結(jié)束訓(xùn)練的時候再拉伸一下身體。

3、采用金字塔結(jié)構(gòu)的長跑間接性訓(xùn)練（如下圖）

先用十分鐘左右的時間去熱身，然后快走一段路，接著馬上開始轉(zhuǎn)換為慢跑，并且逐漸提高速度，達(dá)成高強度的訓(xùn)練目的，具體方法依次如下：

-高強度跑30秒。然后，低強度跑1分鐘；

-高強度跑45秒，低強度跑1分15秒；

-高強度跑60秒，低強度跑1分30秒；

-高強度跑90秒，低強度跑2分鐘；

-高強度跑60秒，低強度跑1分30秒；

-高強度跑45秒，低強度跑1分15秒；

-高強度跑30秒，低強度跑1分鐘；

最后就是用半個小時的時間讓自己慢下來，再慢慢的走一段路方才能結(jié)束訓(xùn)練。值得注意的是，你在開始訓(xùn)練之前要先確定自己的身體狀態(tài)可以，如果本身就疲憊或者其他原因?qū)е聽顟B(tài)不行，就急于投入長跑訓(xùn)練，很有可能會導(dǎo)致自己受傷。長跑訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，不可能一蹴而就，所以要一步步來，不能太心急。

4、長跑可變間接性訓(xùn)練

可變間接性訓(xùn)練能幫助你在一個不可預(yù)知的模式中將短時間和長時間的高強度間隔訓(xùn)練結(jié)合起來，從而更好地模仿現(xiàn)實條件下不規(guī)則的速度爆發(fā)。

首先用十五分鐘左右的時間熱身，將短跑訓(xùn)練時間和長跑訓(xùn)練時間相結(jié)合，例如：快跑兩分鐘，接著慢跑兩分半，以自身最大速快速度狂奔三十秒左右，而后迅速調(diào)整，換成慢跑四十五秒，將快慢的時間間接性隨機化，要確?？炫苤笥懈L的時間休息就ok了。一開始可以將休息時間提高一些，再根據(jù)自身適應(yīng)情況慢慢縮減休息時間。

5、條件允許的情況下

如果你有跑步機或者有去健身房鍛煉，那可以在跑步機上調(diào)整好跑步的時間間隔，將跑步速度和跑帶傾斜角度的變化結(jié)合，你就會打開新世界了，當(dāng)然，如果不習(xí)慣跑步機上訓(xùn)練長跑技能的話，也可以不用跑步機。

二、長跑交叉訓(xùn)練法

1、負(fù)重跑：提高自身負(fù)重能有效的提高和訓(xùn)練你的跑步效率，簡單說就是負(fù)重跑有助于你在長跑過程中更能輕易的利用氧氣進(jìn)行有氧跑。平時也可以做一些其他的鍛煉，比如舉重或者其他力量性的訓(xùn)練。

2、踩單車：找一輛自行車（建議在健身房），在安全的地方用自身所有力量去踩單車。通過踩自行車的方式去訓(xùn)練腿部肌肉，其效果甚至可以和上坡跑訓(xùn)練相比擬，而且比較安全，腳步關(guān)節(jié)不容易受傷。

自行車的訓(xùn)練也是有講究的，和前面的間接性跑的道理一樣，由慢到快，由站到坐著踩單車，中間再設(shè)定好休息時間，推薦從站立姿勢踩單車三十秒，然后坐下踩單車一分鐘左右開始逐次增加。

3、去游泳：如果你會游泳的話，那你在進(jìn)行高強度的長跑訓(xùn)練或者踩單車訓(xùn)練之后，再去泳池進(jìn)行跑步訓(xùn)練，在水里可以得到在陸地跑步得不到的效果，水里跑步可以有效鍛煉上半身的肌肉，并且比較安全。

三、其他提高耐力的方法

1、以一周為一個周期，每天都增加10%的跑步里程。假設(shè)你這周一每天跑五公里，周二開始你就跑五點五公里，以此類推，一周下來你就可以跑四十五點五公里。要注意，增強耐力的同時要保證其他訓(xùn)練的交替進(jìn)行。假設(shè)你這周跑四十五點五公里，如果可以達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)，再慢慢的逐漸增加跑步的里程。

2、休假日嘗試更長里程的訓(xùn)練，因為在休假日你會有更多的時間去投入到長跑訓(xùn)練當(dāng)中。

3、不要一味追求速度，跑得慢和跑得久，才是重點。

4、額外增加如跳繩這樣的項目，可以在一定程度上提高你的耐力和跑步能力哦~

5、不要單一的在平臺的地面跑步訓(xùn)練，可以嘗試在不同的地形上進(jìn)行跑步練習(xí)，跑坡是一個很好的選擇，能很好的增強你的有氧跑能力。

6、注意飲食習(xí)慣，減少碳水化合物的攝取量，多吃雞蛋和其他蛋白質(zhì)豐富的食物，還有蔬菜，少量多餐。

四、制定長跑訓(xùn)練時間表

簡而言之，就是講上述的長跑訓(xùn)練方法根據(jù)自身的情況，合理的安排自己一周的長跑訓(xùn)練計劃，下圖參考：

最后總結(jié)：長跑訓(xùn)練，不論你的目的是為了身形更加優(yōu)美，還是為了身體更加健康，還是為了參加馬拉松比賽。一旦決定了，長跑訓(xùn)練計劃也制定了，就要堅決的執(zhí)行，不要半途而廢，努力的去超越和突破自己。威量體育新款馬拉松跑鞋也即將面世，目前還在設(shè)計階段，大家拭目以待吧！

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