跑步是很多人減肥健身的首選，不過你知曉嗎？跑步的次數(shù)，以及時長，其實(shí)有著很大的講究。今日就來談?wù)勁懿降哪切┦?，協(xié)助你尋得最適宜自己的跑步公式，輕松愉快地燃脂且保持健康。

很多人跑步來減肥，不過卻總是在這個過程中，事倍而功半。實(shí)際上這或許是由于陷入了跑步的三個大誤區(qū)。

第一個誤區(qū)是“必須跑滿30分鐘才燃脂”。其實(shí)從跑步的第一分鐘開始，身體就已經(jīng)在消耗脂肪了。只是30分鐘后，脂肪供能的比例會升到55%左右。所以哪怕只跑10分鐘，也是有燃脂效果的。

第二個誤區(qū)便是“出汗越多效果越好”。其實(shí)呀關(guān)鍵之處在于心率。當(dāng)心率維持在（220-年齡）×60%以及（220-年齡）×70%之間時脂肪供能的比例最高能夠達(dá)到70%。故而切莫只盯著出汗量，而要注重心率。

第三個誤區(qū)是“天天跑才健康”。哈佛大學(xué)的研究，追蹤了12年，發(fā)現(xiàn)跑步，超過5次周的人，全因死亡率的收益，反而下降了29%。這表明跑步需要適度，過度則會有害。

不同的人，有著不同的跑步需求，因此跑步方案也不能夠一概而論。

對于辦公室久坐族而言，一周跑上3次，每次35分鐘便已足夠。能夠借助通勤時間進(jìn)行分段跑，例如在上班前跑10分鐘，下班之后再跑25分鐘。與此同時還可通過臺階測試法來查驗(yàn)自身的運(yùn)動強(qiáng)度，如此一來，既能充分利用碎片時間，又能促使代謝被激活，可謂一舉兩得。

對于大基數(shù)減重者而言，一周跑4次，每次25分鐘，較為適宜?？捎谟境刂新?，如此便能減輕關(guān)節(jié)所受壓力。與此同時需留意飲食的熱量密度，選取低熱量且高營養(yǎng)的食物，方能取得事半功倍之效。

對于平臺期突破者來說，一周跑3次，每次20分鐘的HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）是個不錯的選擇?？梢栽诓煌呐艿郎辖惶媾懿剑拖翊蛴螕魬?zhàn)一樣，這樣能刺激肌肉產(chǎn)生新的適應(yīng)，突破減肥瓶頸。

對于中老年養(yǎng)生黨而言，一周跑5次，每次15分鐘便已足夠?？刹扇√珮O跑法，此種跑法將太極拳的呼吸與動作相融合，更為注重身體的協(xié)調(diào)性以及平衡感。與此同時需留意情緒能量的監(jiān)測，維持心情的愉悅，如此方能更好地實(shí)現(xiàn)養(yǎng)生之效。

跑步時地面的選擇也十分重要。跑步機(jī)與柏油路的沖擊力，差異能夠達(dá)到30%，交替訓(xùn)練，便可提升15%的燃脂效率。所以別總是在一個地方跑步，換一換環(huán)境，效果往往會更佳。

跑完后別忘記利用好“黃金90分鐘”的飲食窗口。運(yùn)動之后，攝入乳清蛋白以及低GI碳水，能夠加快72小時的持續(xù)燃燒脂肪。因此跑完后別趕忙去吃高糖高脂的食物，吃些營養(yǎng)均衡的食物，成效會更棒。

跑步時也要注意避開一些偽科學(xué)陷阱。

第一個陷阱是，“跟著網(wǎng)紅課程，盲目地加量”。有些網(wǎng)紅博主推薦，每天跑10公里，不過這樣的強(qiáng)度并非適合每一個人。盲目地加量，很輕易就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)積液，反倒對身體有危害。

第二個陷阱便是“過度依賴燃脂心率手環(huán)”。燃脂心率手環(huán)雖較為便捷，不過個體之間的差異會致使公式計(jì)算存有±12%這般的誤差。故而不可全然依賴手環(huán)，依舊需要將自身的身體感受與臺階測試法相結(jié)合，以此來作出判斷。

第三個誤區(qū)在于“迷信運(yùn)動飲料來補(bǔ)水”。事實(shí)上運(yùn)動結(jié)束后，飲用淡鹽水或者電解質(zhì)水，二者的吸收效果會有所不同。運(yùn)動飲料雖然方便，卻并非最優(yōu)解。根據(jù)個人的運(yùn)動強(qiáng)度以及身體需求，選擇適合自己的補(bǔ)水方法，這才是最為重要的一步。

跑步不是為了跟別人去比，誰更快誰更遠(yuǎn)而是為了讓自身，更健康更愉悅。當(dāng)你因跑量而感到焦慮時，不妨停下腳步，問問自己，這樣的跑步方式，真的適宜你嗎？最佳的運(yùn)動計(jì)劃，是能讓你在5年后，依舊能夠快樂奔跑的那個。倘若你還不清楚自己適合何種跑步方案，不妨嘗試一下上述建議，或者在評論區(qū)留句話，我們一起探討。

#春日養(yǎng)生季#

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