花白達人    2023-07-28    223

簡短的徒步旅行路線，往往不需要太多的身體素質(zhì)來應(yīng)對。

如果你想嘗試像徒步珠峰大本營那樣的背包旅行，你需要一個健康、強壯的身體。

短途徒步旅行是長距離徒步旅行的最佳訓(xùn)練，但一些日?；蛘呓∩矸坷锏挠?xùn)練，對于提高你的穩(wěn)定性、力量和適應(yīng)崎嶇地形的能力是必不可少的。

作為徒步訓(xùn)練計劃的一部分，試著多嘗試一些各式各樣的短途的徒步旅行，這樣你的身體就能更好地適應(yīng)不同類型的地形。

你也可以隨身攜帶裝備，如果可能的話，每周增加10%的距離，以幫助提高耐力。

大多數(shù)人都知道，有氧運動能力是徒步旅行的必要能力，但強大的核心力量和上身力量也很重要。

試試以下這九種簡單的方法來鍛煉身體，為將來的徒步旅行做好準備。

1、快走：

如果你是一個徒步旅行的新手，可以開始你的訓(xùn)練計劃，在你的小區(qū)里，附近的公園都可以，一定要走得足夠快，以加快你的心率，使你出汗。

如果有條件，找一個沙地的地方快走，在沙灘上行走有助于增強腿部和腳踝的關(guān)鍵肌肉，這有助于防止你在徒步道路上扭傷。

從較短的距離開始，逐漸增加，一直到旅途中徒步旅行的長度。

開始訓(xùn)練時，在每次步行之間留出一天，讓身體得以恢復(fù)，隨著身體變得更強壯，可以嘗試每天進行訓(xùn)練——這有助于增強你的耐力。

讓腿部有氧運動成為你日常生活的一部分，除了長距離快走外，還應(yīng)該在日常生活中進行一些基于腿部的有氧運動。

騎自行車鍛煉腿部肌肉非常棒，但足球、橄欖球、壁球和游泳也都很不錯。

如果您更喜歡健身房鍛煉，你可以將跑步機、單車與深蹲和弓步混合起來練習(xí)。

2、走樓梯：

一有機會就走樓梯，爬樓梯是鍛煉小腿和股四頭肌的好方法，所以當(dāng)你在工作或回家時，要盡量走樓梯而不是坐電梯。

徒步旅行包括一些上坡和下坡的斜面，如果你住在一個平坦的地區(qū)，這很難練習(xí)，上下樓梯類似于徒步旅行時的上下坡動作，是鍛煉腿部核心肌肉的好方法。

3、鍛煉腹部肌肉群：

你的腹部肌肉群對于在崎嶇的地形上保持穩(wěn)定和平衡是必不可少的，所以它們和腿部耐力一樣重要。

仰臥起坐是鍛煉腹部核心肌肉群的有效運動方式，再加上它不受場地環(huán)境影響的優(yōu)點，是非常適合徒步訓(xùn)練的運動方式。

4、習(xí)慣背包：

背一個沉重的背包會很快耗盡你的體力，但是，每次徒步旅行你都要背在身上。

所以，你的肩膀、脖子、后背和腰部也需要適應(yīng)性的訓(xùn)練。

開始時，在做快走或走樓梯的時候，可以背一個較輕的背包，然后逐漸地增加重量，直到你能承受你在徒步旅行時預(yù)期攜帶的全部重量。

如果，你在訓(xùn)練時的背包比你在旅途中更重一些，那這樣的訓(xùn)練會讓你最終的徒步旅行感覺就像在公園里散步一樣輕松。

5、阻力帶訓(xùn)練：

阻力帶是增強肌肉力量的好方法。

它們通過充分的伸展來增強肌肉，幫助你增強力量，防止受傷。

在做弓箭步和下蹲時戴上阻力帶，給你的日常鍛煉增加額外的難度。

另一個提高臀肌和關(guān)節(jié)力量的阻力帶練習(xí)是側(cè)帶步行。

把阻力帶繞在膝蓋以上的腿上，兩腿分開與臀同寬站立，然后，將你的身體定位成蹲姿，背部挺直，腹部用力。左腳向一側(cè)走，右腳與之接觸，保持阻力帶的張力。

重復(fù)三次，然后用右腳向另一個方向走，每條腿做8-10組。

六、弓箭步：

弓箭步可以預(yù)防徒步者的膝蓋傷病，改善你的姿勢，并增強你的核心力量。

弓箭步對徒步旅行者來說，是很好的訓(xùn)練。

從每邊做八個練習(xí)開始，然后增加練習(xí)的次數(shù)，慢慢增加重量，以獲得更好的鍛煉效果。

7、跳繩：

對于徒步旅行者來說，跳繩是一項很好的運動，徒步旅行需要健康的心肺，良好的有氧運動有助于提高身體獲得足夠氧氣和快速泵血的能力。

跳繩10分鐘相當(dāng)于以9公里/小時的速度慢跑30分鐘，因此，它是一種非常有效的替代方法。

8、俯臥撐：

俯臥撐訓(xùn)練對于背包長途旅行是很有必要的。

即使你覺得背著背包沒有任何問題，但是如果你的肩膀和手臂不夠強壯，當(dāng)你沉重的背包頻繁地卸下來再背放回去也會造成肌肉的損傷。

如果你還不能做完整的俯臥撐，你可以先開始做膝蓋支撐的俯臥撐，而不是標準的俯臥撐。

這樣可以減輕肩膀和手臂的負荷，逐漸增強上身的力量。

9、功能訓(xùn)練:

針對不同的路，還需要加強主要用于徒步探險的肌肉，這種有針對性的鍛煉方法被稱為功能訓(xùn)練。

在任何徒步旅行中，無論是陡峭還是平坦，主要的肌肉群是你的臀大肌和腹部肌肉群，這些肌肉穩(wěn)定你的脊柱和骨盆，并產(chǎn)生一個驅(qū)動力，幫助你攀升高度。

同時鍛煉這兩個肌肉群的最佳練習(xí)是側(cè)臥抬腿訓(xùn)練，側(cè)臥抬腿的過程需要單腿發(fā)力，抬起上方的那條腿，把這條腿抬到45度到60度之間，最好要繃緊肌肉，然后恢復(fù)原狀。

輪換臥姿，讓自己的左、右腿各做25次，每天做4-6組，每天逐漸增加10秒的保持時間，以增強你的力量。

沒有良好的身體素質(zhì)，即使是一次簡單的徒步跋涉也會讓你感到酸痛和疲憊。

徒步旅行對那些身體素質(zhì)不太好的人來說是很有挑戰(zhàn)性的，如果你已經(jīng)很久沒有去徒步了，那就多做些準備吧。

像仰臥起坐、弓箭步、走樓梯、快速步行等簡單的運動，都可以輕易在你的日常生活中得到練習(xí)。

通過日常的鍛煉，讓身體提前進入狀態(tài)，你會更容易享受徒步旅行的過程。

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