#大有學(xué)問(wèn)#
#每日減肥打卡#
夏天的影子即將到來(lái)。減脂路漫漫其修遠(yuǎn)兮。吾將上下而求索。煩人的肚子總是下不去。今天剛好遇見(jiàn)你，那么請(qǐng)你看下去，總有一款動(dòng)作適合你。
堅(jiān)持這幾個(gè)動(dòng)作，腹肌，馬甲線早晚會(huì)出現(xiàn)。怕忘記的朋友們可以點(diǎn)贊收藏，轉(zhuǎn)發(fā)到自己的微頭條里，以便隨時(shí)觀看。
減脂的原則:抗阻訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練
腹部動(dòng)作(抗阻訓(xùn)練)
仰臥卷腹
平躺在墊子上，雙腳打開(kāi)與肩同寬，大小腿角度小于90度，抬起雙手。發(fā)力，吐氣向上，雙手去觸摸膝蓋。還原吸氣向下。過(guò)程中注意頭不要上下晃動(dòng)，以免造成脖子酸痛。腰部始終貼在墊子上，不可離開(kāi)墊子。
此動(dòng)作完成3~5組，每組15~20次。組間休息45~90秒
。
仰臥提膝卷腹
平躺在墊子上，抬起雙腿。發(fā)力時(shí)手去觸摸腳尖的方向。其余動(dòng)作要點(diǎn)和仰臥卷腹一模一樣。
此動(dòng)作完成3~5組，每組15~20次，組間休息。45~60秒
。
交叉對(duì)向卷腹
平躺在墊子上。屈膝90度。一條腿搭在另一條大腿上。用右手胳膊去觸摸左腿，同樣左胳膊去觸摸右腿。其余要點(diǎn)同仰臥卷腹一樣。
此動(dòng)作完成3~5組，每組30次，組間休息45~60秒
。
反向卷腹
平躺在墊子上，大小腿自然并攏折疊，雙手放在墊子上。腹部發(fā)力帶動(dòng)腿部，想象腿部向下巴的方向運(yùn)動(dòng)，有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者可以把肩胛骨抬起，脫離地面，效果感受會(huì)更好。
此動(dòng)作完成3~5組，每組20~25次，組間休息30~60秒
。
兩頭起
此動(dòng)作屬于進(jìn)階動(dòng)作，腰部已經(jīng)離開(kāi)了墊子。建議以上動(dòng)作都能順利的完成五組，再開(kāi)始練習(xí)此動(dòng)作，動(dòng)作臀部和手掌為支撐點(diǎn)。吸氣時(shí)身體向兩側(cè)打開(kāi)。吐氣時(shí)上下肢并攏。工作過(guò)程中如果感覺(jué)到腰酸，要停止此動(dòng)作的練習(xí)。
此動(dòng)作完成3~5組，每組15~20次。組間休息60~90秒
。
有氧練習(xí)
勻速有氧
有氧練習(xí)咱們?cè)谇懊娴膬?nèi)容中講過(guò)，例如:跑步、快走、游泳、登山機(jī)、橢圓機(jī)。(30分鐘的有氧）
變速有氧(HIIT)
例如:
跑一分鐘，走一分鐘
。
跑一分鐘加30個(gè)高抬腿
。
跑五分鐘，做十個(gè)波比跳
。
我們可以隨意的去組合一些動(dòng)作，將普通的有氧變成高強(qiáng)度間歇性有氧。減脂塑型效率會(huì)大大提高。
這就是今天的全部?jī)?nèi)容啦，你學(xué)會(huì)了嗎？
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