今天的內(nèi)容來自和咕嚕認識很久的兩個姑娘Lynn和沫沫，他們也是Zengo的創(chuàng)始人，她們在運動方面特別的專業(yè)，平時在公眾號里也會分享很多運動干貨，記得去關(guān)注她們，公眾號就是Zengo了，代替我打招呼哈～

咕嚕也和他們合作了一套線上運動課程，今年也做了內(nèi)容的更新，大家在咕嚕小賣鋪就能找到。

今天的分享主題

1.到底什么是有氧運動

2.如何判斷自己的運動是在燃脂

3.最適合燃脂的運動是什么

4.如何局部減脂/空腹運動燃脂效果更好嗎

5.瓶頸期怎么辦/姨媽期間如何運動

如何運動讓燃脂更高效～

提到有氧運動，很多人會理解的很狹隘。腦子里想到的主要就是跑步、跳繩、橢圓機，但其實這些都是運動形式，把控心率才是要點。

同樣是騎自行車，騎到70%的最大心率和90%的最大心率可是完全不一樣的。70%的時候是很適合燃脂的有氧運動，而90%可就是無氧運動了。所以不要單純依靠運動形式界定是有氧還是無氧，要看強度～沖刺跑步也是無氧運動。 而利于燃脂的有氧運動要控制心率在在65-75%的最大心率這個心率區(qū)間。（這里做一個圖）

如何計算自己的最大心率

& 高效燃脂心率區(qū)間？

最大心率最簡單的公式就是用220-年齡。

舉個例子，比如我今年20歲，那么我的最大心率就是200。那么我的高效燃脂心率區(qū)間就是200*65%到200*75%，也就是130到150。

那自己沒有心率表實時監(jiān)控怎么辦？

1. 談話測試：心率表不是必須的，我們也可以用“談話測試”來估計自己的心率。非常簡單，就是運動過程中，你可以在一次呼吸間說一句完整的句子，如果呼吸不受影響，那么目前就是中低強度的有氧運動，是適合燃脂的～

2. 自感用力度測試：同樣中低強度的有氧運動給我們帶來的感受應該是“中等到有些難度”，而并不是“太累了，不想繼續(xù)了”，所以通過自身感受我們也可以大概估計。這叫“自感用力度”。

自感用力度從0到10分為10級，0表示休息的狀態(tài)，10代表力竭～給自己打分在3-5的強度是合適的。

3. 梅脫值：這里還有一個好辦法來判斷和控制你的有氧強度適合燃脂～如果你有心，會發(fā)現(xiàn)健身房的跑步機、橢圓機都會有一個數(shù)值，MET，這個縮寫叫做梅脫值。

梅脫值是以安靜、坐位時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達各種活動時相對能量代謝水平的常用指標。每公斤體重從事1分鐘運動，消耗3.5毫升的氧氣，這樣的運動強度為1MET。那適合減脂期的燃脂區(qū)間是3-6梅脫～所以下次可以注意一下有氧器械上面自己的梅脫值是多少～

HIIT的燃脂原理

HIIT, 作為傳說中的高效率減脂的神級訓練。有時間短，見效快，運動結(jié)束持續(xù)燃脂的特點，絕對是居家必備的減脂瘦身訓練。

今天給大家介紹它們背后的理論支持，了解了這一點，或許你會更好地利用HIIT。

HIIT之所以特別適合減脂，是因為一種叫做EPOC的效應，又被叫做運動后燃效應。它會讓我們的身體即使在運動過后，也會持續(xù)燃燒卡路里為身體提供所需的氧氣。

因為像HIIT這樣的高強度運動會造成了很高的氧氣負債，導致身體在運動后還會持續(xù)消耗熱量去還債。

為什么HIIT短時間就能高效燃脂

由于身體供能的原理，對于“后燃效應”來說，強度比時長更重要，所以運動過程中，強度才會直接影響EPOC,而非訓練時長。

有研究顯示，一組有氧運動和一組HIIT相比，即使在運動期間消耗了相同的熱量，HIIT在運動后會產(chǎn)生更明顯的EPOC后燃效果。會讓你多消耗6－15%的熱量。

講完這些，你就知道了為什么HIIT的減脂效果會很好。

但是，高強度運動產(chǎn)生的EPOC效果顯著，卻不代表每個嘗試HIIT的人都能瘦。為什么？因為真正的高強度并不是每個人都能達到。這里高強度的界定范圍是“儲備心率的85%以上”，如果一套HIIT你做完還能說出來完整句子，那你一定做了一套假的HIIT。

但是如果你已經(jīng)能夠達到高強度的標準，依然建議每周不要超過3次HIIT或者大重量負荷訓練，并且保證，肌肉兩次訓練間得到48小時以上的休息。

市面上的所有HIIT和TABATA訓練你都可以嘗試，選擇適合自己的，你覺得喜歡的，能夠忍受這種折磨的。堅持下去，一定會瘦的。

最適合減肥的運動是什么

只說一句游泳最減肥的人，必須先翻他一個白眼。任何不考慮強度的運動都是耍流氓。且不說泡在泳池里不動，就算你慢慢的在游，也可能瘦不下來。

但是如果考慮好幾個因素，游泳確實堪稱減脂效率最高的運動。

1. 保護關(guān)節(jié)。相比跑步，跳繩，水中的浮力能夠很好的緩解膝關(guān)節(jié)的沖擊力。

2. 全身參與。游泳全身參與的特點會對整體的塑形和肌肉平衡很有幫助。雖然不同泳姿的主動肌不同，但任一部位不參與都游不起來。跑步，騎車上肢參與的就很少了。

3. 調(diào)節(jié)心肺。掌握好正確的呼吸對于心肺耐力和爆發(fā)力都有很好的益處。

4. 減少內(nèi)臟脂肪。因為在相對涼的水溫下，皮下脂肪要用來保溫，所以有用的時候，身體會更傾向于消耗內(nèi)臟脂肪來供能。

一套編排好的游泳燃脂運動

1. 岸上熱身。

2. 慢速蛙泳100m。動作幅度比標準范圍稍大一些。目的：算是水下的動態(tài)熱身，也是一種適應，讓參與的關(guān)節(jié)都得到對動作模式的熟悉。同時提高心率，為后續(xù)的運動做好準備。這時候的呼吸是兩劃一換，因為游得慢，對氧氣需求沒那么高。

3. 自由泳200m。目的：基于以上兩點，我先采取了自由泳的泳姿。鑒于我剛學會自由泳不久，連著游完200m對我來說已經(jīng)算高強度了。高強度的有氧，供能主要是糖原。先把糖原消耗的差不多了，剩下中低強度的蛙泳燃脂效果會更好。

這里插播兩條科普。1.不同泳姿消耗的熱量不同。蝶泳>自由泳>蛙泳>仰泳。2. 不熟悉的泳姿會消耗更多熱量。

4. 勻速蛙泳800m或30分鐘。這是減脂的重頭戲，我會采用自感用力度控制在4-5級的強度；心率差不多在十秒24下心跳的樣子。這是我界定自己中低強度的指標，不要照搬，因人而異。

5. 仰泳100m放松，水下拉伸一下腿，胳膊和背。

真的不能局部減脂嗎，想要瘦腿／收腰？

如果想要達到減脂的效果，一定要造成熱量差，也就是熱量消耗大于熱量攝入，這樣才能達到瘦身的效果。

瘦身是指全身體脂率的下降，不可能出現(xiàn)局部瘦身的效果，那么只做腿部和腹部的訓練，不會減脂。但局部訓練可以達到塑形的效果，而減脂還是要結(jié)合運動和飲食一起來看。

腰腹運動可以瘦腰嗎？

腰腹部位的贅肉確實是非常令人頭大的一個部位，對于很多人來說都很難減掉。

首先，這是我們遺傳上決定的，這個部位更容易儲存脂肪，而且屬于頑固脂肪。在我們攝入多余的熱量的時候，就更傾向于在頑固脂肪的部位儲存，而在我們消耗熱量的時候呢，卻更傾向于從非頑固的部位去消耗熱量，所以這個地方，需要大家付出很多的堅持和努力，才能夠減掉。

另外。很多人覺得要想減肚子就要去做腹部的訓練，這個思路是錯誤的。剛才我們也有講到，減脂是全身體脂的下降，至于先減掉哪個部位，跟每個人的遺傳因素有關(guān)。

長時間的，高頻率的去進行腹肌的訓練，只會讓你的腰變的更粗，腹肌變得更壯，如果想要很細的一的朋友，還是盡量減少腹部肌肉的訓練。

空腹做hiit會掉肌肉嗎／還是燃脂效果會更好？

不建議大家早晨起來空腹做HIIT，因為HIIT主要消耗的是我們身體里的糖，早晨起來空腹狀態(tài)，我們糖原都是虧空的一個狀態(tài)，在這種狀態(tài)下呢，身體會優(yōu)先的去分解肌肉，這樣子的話會存在掉肌肉的風險。可以在運動前補充BCCA，但是并沒有直接的科學研究可以證明BCCA有充分的防止掉肌肉的效果。

除了早起空腹和飯后一個小時，其他的時間都是可以進行HIIT訓練的，這個時候身體的糖原都相對充足，不會出現(xiàn)掉肌肉的情況。

瓶頸期怎么辦？

如果剛開始減脂效果明顯，后期不明顯、體重持續(xù)不下滑的話，那其實有可能到了瓶頸期。但如果一直是減脂效果不明顯，就要考慮是不是哪個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題了。

其實很多時候，大家都誤以為自己到了瓶頸期，其實是有需要調(diào)整飲食、運動或者睡眠的地方。三個方面都非常重要，哪一項沒有做好，其實都會影響減脂效果。

運動方面呢，可以加入HIIT和力量訓練，飲食上一定要注意多飲水，多攝入膳食纖維，然后最關(guān)鍵的一點就是一定不要熬夜，保證充足的睡眠，很多時候是在是因為大家睡眠不足。然后導致減脂效果會變差的。

姨媽期可以運動嗎？

姨媽期其實是否可以運動，首先要看我們的本體感受，也就是你自己是否舒服。

如果經(jīng)期從來沒有不舒服的狀態(tài)，其實是可以運動的。推薦中低強度有氧運動，低強度的力量塑形訓練也是可以進行的。

如果經(jīng)期有痛經(jīng)的情況，建議還是以休息為主，也可以安排瑜伽和拉伸的，但是注意盡量不要做腰腹和臀腿的運動。

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