健身飲食食譜大全 幫你解決健身飲食困惑

健身飲食食譜范例一

小編分享博友 @大頭慧是我 的一次常規(guī)飲食和訓(xùn)練，她的飲食做的非常不錯(cuò)，本人身材也非常好(跑步三年多，腿還是很細(xì)，打碎了那些人跑步腿粗的謬論)。她把一天的飲食分為了5餐~基本做到了低油低鹽。

健身飲食之早餐

食物：脫脂奶250ml，自制全麥饅頭2個(gè)(拳頭大)，炒豆芽。

這是她的第一餐，選擇的脫脂奶脂肪含量極低，脫脂奶每100ml蛋白質(zhì)大概3克左右，他早上攝入進(jìn)去將近7克蛋白質(zhì)。自制全麥饅頭因?yàn)槭侨準(zhǔn)澄?，增進(jìn)人的飽腹感，作為早餐來(lái)說(shuō)很不錯(cuò)。豆芽的熱量很低，而水分和纖維素含量很高，蛋白質(zhì)和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物，2克蛋白質(zhì)。常吃豆芽，可以達(dá)到減肥的目的。營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

早餐是健身飲食中最為重要的一餐，有經(jīng)驗(yàn)的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配進(jìn)早餐中。**健身飲食搭配也可以這樣做。

健身飲食之上午加餐

食物：10點(diǎn)1個(gè)紅薯。

這是第二餐，紅薯(地瓜)的纖維素含量比馬鈴薯(土豆)稍高，富含維生素A及胡蘿卜素，減肥時(shí)推薦作為粗糧替代少量其他主食。

為了保證血糖較緩的波動(dòng)，你可以在健身食譜計(jì)劃中安排上午加餐。

健身飲食之午餐

食物：茄子，四季豆，土豆雜燴，炒豆芽。

這是第三餐，除了土豆GI(升糖指數(shù))較高之外，其他均為低GI，這里要把土豆換成個(gè)熱量低的紫薯就更好了。

升糖值：越高代表對(duì)胰島素影響越明顯，讓血糖波動(dòng)增大，這類(lèi)食物能短時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充人體能量，但吃完也更容易餓。減肥減脂期最好作為訓(xùn)練后的飲食或早餐。

不需過(guò)分重視午餐，中國(guó)人的午餐有以下幾點(diǎn)缺陷，對(duì)健身減肥者不利：過(guò)量的碳水化合物;不重視蛋白質(zhì)攝入;高脂肪高鹽高熱;過(guò)度烹調(diào)。所以在健身飲食的食譜中，我們要避免這幾大缺陷。

健身飲食之下午加餐

食物：玉米一根。

這是第四餐，如果吃完第四餐2~3小時(shí)候后能進(jìn)行訓(xùn)練，那你將收獲很好的訓(xùn)練效果。在這個(gè)時(shí)候補(bǔ)充玉米這類(lèi)粗糧谷物能獲得充足能量，而玉米帶來(lái)的飽腹感能持續(xù)3個(gè)小時(shí)，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。

健身飲食之晚餐

晚餐（運(yùn)動(dòng)前)：海帶拌河粉。吃得很多，但總熱量也不超。

這里是第五餐，炒河粉的用油量直接決定熱量高低，從而影響其在減肥期間的適宜程度，所以盡量少放油。健身飲食搭配中，盡量做到科學(xué)飲食，健康減肥。

這種每天5餐的飲食安排是典型的少食多餐法，看似吃得多，但熱量不高。這健身飲食食譜是一種健康的飲食方式。

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