01全民健康行動概述

全民健康生活方式行動已經(jīng)啟動， 該行動旨在引導(dǎo)居民養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，以增強(qiáng)體重管理意識和預(yù)防慢性病。國家衛(wèi)健委自2024年起發(fā)起了“體重管理年”活動，口號為“健康體重，你我同行”。

02居民體重管理關(guān)鍵知識

▲ 正確觀念與預(yù)防

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會對個體造成潛在危害。 體重作為健康關(guān)鍵指標(biāo)，過高或過低均不利。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的重要風(fēng)險因素。預(yù)防應(yīng)從兒童期開始， 合理飲食和科學(xué)運動是關(guān)鍵。兒童期的肥胖問題不僅影響其運動能力和骨骼成長，還會對其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生負(fù)面影響。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。

▲ 終身管理策略

維持健康的體重是降低相關(guān)疾病風(fēng)險的關(guān)鍵。 健康體重需要覆蓋全生命周期管理，貫穿人們生命的全周期，包括孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期。任何階段的體重異常都可能對健康造成不利影響，因此我們需要終身管理體重，并持之以恒地堅持健康的生活方式。

▲ 監(jiān)測與評估

定期跟蹤體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對其狀態(tài)進(jìn)行合理評估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。 通過監(jiān)測體重指數(shù)和腰圍等變化，進(jìn)行合理評估是保持健康體重的核心。體重指數(shù)（BMI）作為衡量人體胖瘦程度的重要標(biāo)準(zhǔn)，其計算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的理想BMI范圍為18.5至24.0。若BMI低于18.5，則體重過輕；介于24.0至28.0之間，則為超重；高于或等于28.0，則歸類為肥胖。

▲ 平衡膳食與攝入量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量的平衡攝入與消耗。 保持能量平衡，建議超重者減少能量攝入，避免高能量食物，增加膳食纖維，保持規(guī)律飲食。長期堅持平衡膳食，同時在控制總能量的前提下進(jìn)行，是必不可少的。

▲ 運動的益處與堅持

適合的運動計劃有助于管理和改善體成分，長期堅持科學(xué)運動，對于體重的保持和體成分的改善具有顯著效果。有氧運動、抗阻運動以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都是控制體重的有效途徑。適度且中高強(qiáng)度的運動對于體重管理尤為重要。

▲ 睡眠與心理健康

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。 充足睡眠及心理健康能提升體重管理能力。不同年齡段的人，其所需的睡眠時長各有差異，因此，我們應(yīng)參照相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)，確保獲得良好的睡眠質(zhì)量。

▲ 合理減重目標(biāo)

對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。 為避免健康風(fēng)險，減重應(yīng)循序漸進(jìn)，通常建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個月內(nèi)安全地減少體重的5%至10%。對于特殊人群，應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下管理體重。

▲ 全家共同參與

每個人都應(yīng)成為自身健康的首要守護(hù)者。倡導(dǎo)個人自律和家庭支持，形成健康生活方式， 健康體重需全家支持，全家共同參與，共享健康生活。

03科學(xué)鍛煉管理體重

通過科學(xué)鍛煉來管理體重，需要綜合考慮飲食、運動和生活習(xí)慣等多個方面。 制定合理鍛煉計劃，結(jié)合個人體質(zhì)和健康狀況，選擇適合自己的運動方式，如跑步、游泳、瑜伽等。注意飲食、生活習(xí)慣及運動恢復(fù)。

▲ 適合的運動方式

中低強(qiáng)度有氧運動與力量練習(xí)相結(jié)合，如跑步、游泳或長距離騎行，可提高鍛煉效果。

▲ 控制運動強(qiáng)度

避免過度強(qiáng)度，選擇適合自身能力的運動強(qiáng)度，以跑步為例，不宜一開始就追求過高的速度。

▲ 運動頻次與持續(xù)時間

合理控制頻次和時長，防止過度運動導(dǎo)致健康風(fēng)險，同時加強(qiáng)恢復(fù)。運動頻次，即每周應(yīng)進(jìn)行多少次運動，是一個需要掌握的關(guān)鍵點。

▲ 熱身與放松的重要性

充分熱身與放松可提高鍛煉表現(xiàn)并減少運動損傷風(fēng)險。在科學(xué)鍛煉的過程中，熱身與放松環(huán)節(jié)同樣不可或缺。

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