作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過(guò)微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫(huà)和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來(lái)源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

每年1月，美國(guó)新聞雜志U.S. news每年一度的最佳膳食排名總會(huì)如期而至。

雜志編輯部會(huì)組織營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)生等相關(guān)人士的專(zhuān)家團(tuán)對(duì)于常見(jiàn)的膳食模式和一些減重膳食進(jìn)行全方位的評(píng)分，最終評(píng)選出最佳膳食，同時(shí)還會(huì)從“最快減重膳食”“最佳心血管健康膳食”“最佳糖尿病膳食”等多個(gè)角度對(duì)膳食進(jìn)行評(píng)選，那么今年的結(jié)果是怎么樣的呢？憑什么有些膳食可以長(zhǎng)期霸屏“最佳膳食”排行榜呢？

年度膳食前三甲，常年霸榜

2020年到2023年長(zhǎng)期霸榜的最佳膳食前三名一直是地中海膳食、DASH膳食（終止高血壓膳食模式）和靈活素食（Flexitarian），今年的排名前兩名沒(méi)有變化，但是第三名卻從靈活素食變成了MIND膳食。（https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall）

對(duì)于地中海膳食和DASH膳食，大家多少都有所耳聞。這兩個(gè)膳食模式都是以素食、天然食物為主的膳食模式，地中海膳食會(huì)強(qiáng)調(diào)多吃含單不飽和脂肪酸的橄欖油以及含有其他健康脂肪的海產(chǎn)品。

MIND膳食的全稱(chēng)是地中海（Mediterranean-DASH）和DASH膳食干預(yù)（Intervention）延緩神經(jīng)退化性疾?。∟eurodegenerative Delay），這是一種強(qiáng)調(diào)地中海和DASH膳食中預(yù)防老年癡呆等神經(jīng)退化性疾病的膳食模式。特別強(qiáng)調(diào)莓類(lèi)、堅(jiān)果和橄欖油。

所以實(shí)際上MIND膳食也是地中海膳食和DASH膳食的變體，所以今年的前三排名再次強(qiáng)調(diào)了以地中海膳食和DASH膳食為主的主流健康膳食。

其中地中海膳食還是心血管友好膳食排名第一名、糖尿病友好的膳食排名第一名，和最容易遵循的膳食第一名。

最健康膳食的“底層邏輯”是什么？

在之前的文章中西希也過(guò)，最佳膳食的共同點(diǎn)多于不同點(diǎn)，讓營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、流行病學(xué)家和臨床醫(yī)生都認(rèn)可的膳食模式，都是靈活不極端的、強(qiáng)調(diào)天然食物、以植物來(lái)源食物為主的。

第一：靈活而不極端

地中海膳食、DASH膳食等膳食沒(méi)有要求絕對(duì)不能吃什么東西，即便是肉類(lèi)和甜食，也只是控制在每周1-2次左右的頻率。在食物選擇上也沒(méi)有特別的要求，生活中能買(mǎi)到的食材就可以滿足膳食的要求。而比較極端的膳食比如嚴(yán)格低碳水化合物的生酮飲食（25位）、阿特金斯膳食（26位）、原始人膳食（20位）。而30種膳食模式中排名最末的最為極端的膳食方式之一”生膳食“，這種膳食模式杜絕一切烹飪和加工方法。

極端是食譜可能更容易滿足快速減重的需求，這一點(diǎn)反映在快速減重的膳食排名上。第一名生酮飲食，強(qiáng)調(diào)減少各種碳水化合物的攝入，而多吃脂肪。雖然適合快速減重，但是長(zhǎng)期的健康評(píng)分都不高。

極端的膳食從來(lái)不是正常人的吃飯方式，而不正常的膳食方式在新食譜最開(kāi)始憑熱情也許能夠維持一段時(shí)間，但是很難長(zhǎng)期堅(jiān)持。有人形象地形容生酮膳食是“開(kāi)始生酮，直到堅(jiān)持不下去為止”。不能堅(jiān)持下去的膳食，無(wú)論最開(kāi)始的減重效果如何都不能產(chǎn)生長(zhǎng)期的益處。這也是為什么極端膳食更容易反彈。

另外，極端膳食很容易造成重要營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，極端傾向于動(dòng)物來(lái)源食物的低碳水化合物膳食容易缺少膳食纖維，一些B族維生素如葉酸，重要的礦物質(zhì)如鉀和鎂等，還有目前沒(méi)有每日膳食推薦的各種植物營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化物質(zhì)。而極端的素食如Vegan（絕對(duì)素食）容易造成維生素B12、鐵、鈣和多不飽和脂肪酸缺乏。

第三，極端的膳食方式更容易誘發(fā)進(jìn)食障礙，伴隨極端被限制的感覺(jué)往往是想要破戒，而破戒之后的負(fù)罪感讓人更容易從不健康的食物中尋求情緒安慰，暴食、厭食、反復(fù)減重這些情況在極端膳食的踐行者并不少見(jiàn)。

所以，在膳食選擇上，從容易踐行和易于長(zhǎng)期執(zhí)行的角度，專(zhuān)家和大眾都更愿意擁抱靈活性高的膳食，因?yàn)槊總€(gè)人的生活節(jié)奏不同、宗教信仰不同、文化背景不同、家庭的膳食傳統(tǒng)也不同，讓每個(gè)人都能執(zhí)行并堅(jiān)持的膳食才是普適的好膳食。

地中海、DASH等膳食會(huì)讓一開(kāi)始“準(zhǔn)備節(jié)食”的人覺(jué)得有點(diǎn)奇怪，沒(méi)有禁忌、什么都能吃、不用特殊準(zhǔn)備，這樣的“食譜”是不是“真的食譜”？為什么不直接告訴我哪些不能吃這樣不是更容易一些嗎？或者為什么不直接寄給我一些瓶瓶罐罐或者粉末讓我吃？但是正是在讓自己去選擇食物的過(guò)程中，才能讓我們學(xué)會(huì)選擇“健康而適合自己”的食物，這個(gè)轉(zhuǎn)變的過(guò)程才是成為自己健康膳食主人的過(guò)程。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

第二：吃“真正的食物”

排名前三的健康膳食都推薦天然食物，而且沒(méi)有完全去除任何一類(lèi)天然食物。

一提到“食譜”，大家想到的可能直接是嚴(yán)格的一日三餐，這也不能吃那也不能吃，或者需要買(mǎi)特殊的食品比如代餐、補(bǔ)劑，總之就是不能吃正常的東西。一定要買(mǎi)一點(diǎn)特別的東西，不論是食材還是補(bǔ)劑，這樣才能顯示出“在節(jié)食”。

而商家們也都在努力順應(yīng)潮流，創(chuàng)造出層出不窮的“健康食品”。從低脂的醬料，到高蛋白的薯片，再到現(xiàn)在最流行的生酮飲食各種配套食品，生酮餅干，生酮零食，膳食纖維補(bǔ)充劑等等。只要你想買(mǎi)，絕對(duì)不缺花錢(qián)剁手的機(jī)會(huì)，而且會(huì)有很多人為這些食品和需要專(zhuān)門(mén)食品補(bǔ)劑的膳食背書(shū)。聲稱(chēng)它們超越了上一個(gè)同類(lèi)的食譜，是人類(lèi)健康的福音。

但是所有的這些，都是超加工食品。不論它們的健康聲稱(chēng)是多么的誘人，這些承諾并不能一一兌現(xiàn)。從膳食補(bǔ)充劑的研究中，我們看出，即便是維生素D、DHA等和健康相關(guān)性很大的營(yíng)養(yǎng)素，除非是對(duì)缺乏人群，否認(rèn)大量補(bǔ)充并不能讓人活得更久，但是反之，各種橫斷面和前瞻性研究一次又一次的證實(shí)多吃含維生素D或DHA的天然食物，可以讓人更健康和減少疾病。天然食物不只是各種營(yíng)養(yǎng)素的集合，而是有機(jī)的綜合體，雖然科學(xué)技術(shù)飛速進(jìn)展，但是我們對(duì)于食物和健康的關(guān)系并沒(méi)有完全理清，吃營(yíng)養(yǎng)素不能代替吃食物，各種類(lèi)型的食物也不能互相替代。如果某種膳食要求你只吃供應(yīng)商提供的食物，哪怕是果蔬汁，也應(yīng)該讓你感到警覺(jué)。如果某種膳食要求你不能吃很多種類(lèi)的天然食物，也是需要警惕的，五谷、豆類(lèi)、蔬菜水果、魚(yú)肉蛋奶，所有食物都有其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)特性，極端偏頗的膳食長(zhǎng)期的健康效果都沒(méi)有得到肯定。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

第三：強(qiáng)調(diào)“植物食物”

人類(lèi)是雜食者。我們有雜食者的消化系統(tǒng)。植物來(lái)源的食物占我們膳食的一大部分。排名前三的膳食一大特點(diǎn)都是強(qiáng)調(diào)植物來(lái)源的食物，是以植物為主的膳食。

DASH膳食中的蔬菜水果含量，對(duì)于一個(gè)成年男性來(lái)說(shuō)，需要每天吃5份以上的水果和（不是或）5份以上的蔬菜，相當(dāng)于5個(gè)蘋(píng)果和5份沙拉菜，蔬菜水果也正是DASH中關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素膳食纖維、鉀和鎂的來(lái)源，除了這些，蔬菜水果中含有的植物營(yíng)養(yǎng)素比如花青素、胡蘿卜素等等，也是其他食物無(wú)法替代的。植物來(lái)源的谷物更是很多文化中三餐的主角。

歐美等國(guó)家特別是美國(guó)的膳食模式本來(lái)是牛排、炸雞、漢堡這樣的以動(dòng)物來(lái)源食物為主的，而隨著健康膳食的盛行，這些國(guó)家越來(lái)越強(qiáng)調(diào)植物來(lái)源的膳食，絕對(duì)素食、素食、靈活素食、蛋奶素、魚(yú)素，從素食的種類(lèi)上就可以看出健康膳食界對(duì)素食的重視程度。

但在這些國(guó)家開(kāi)始更加強(qiáng)調(diào)素食的時(shí)候，我們國(guó)家作為一個(gè)膳食一直以素食為主的國(guó)家，膳食趨勢(shì)卻與增加植物來(lái)源的食物背道而馳。從1982年到2012年，我國(guó)居民平均攝入的動(dòng)物類(lèi)食物從每日53.6g翻倍上漲到137.7g，其中增長(zhǎng)最多的是肉類(lèi)攝入從34.2g每日漲到89.7g。而同期我國(guó)的肥胖和超重率也在明顯升高。從1992年的16.4%超重和3.6%肥胖到2012年的30.1%超重和11.9%肥胖。而到了2020年已經(jīng)有半的成年居民肥胖或超重。雖然這樣不能說(shuō)明肥胖或超重是吃肉多造成的，但是至少說(shuō)明了這樣的膳食趨勢(shì)并不是健康的。

還有一個(gè)需要注意的重點(diǎn)，植物來(lái)源的食物是指真正的整片蔬菜和整顆水果，而不是經(jīng)過(guò)加工之后的果蔬汁、果蔬干甚至果蔬脆片。雖然在很多膳食方式中也把罐頭水果或者果蔬干算作蔬菜水果，但是計(jì)算份數(shù)的方式不同，果蔬汁去除了蔬果中額膳食纖維；果蔬干因?yàn)楹娓闪怂郑压咧械奶欠轁饪s了；而脆片等食物還經(jīng)過(guò)超加工或者加入油脂烹飪，對(duì)于健康的益處很難說(shuō)。如果不是在海上航行或者生活在買(mǎi)菜不方便的山區(qū)，還是建議選擇新鮮的果蔬。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

最快減重的膳食

今年的最快速減重膳食是——生酮飲食

生酮飲食是一種公認(rèn)的可以快速減重的膳食，其背后的原理讓身體使用一種不太習(xí)慣的供能物質(zhì)提供熱量（從簡(jiǎn)單碳水化合物葡萄糖→ 脂肪酸），在這個(gè)過(guò)程中減重和改善糖代謝。

生酮膳食的支持者對(duì)這種膳食有著狂熱的熱愛(ài)，實(shí)際上生酮膳食的醫(yī)學(xué)證據(jù)也是相對(duì)充足的。但是這種膳食的問(wèn)題也是顯而易見(jiàn)的：

不容易堅(jiān)持，因?yàn)橐拗莆覀兂Ｒ?guī)膳食中占比70-80%的食物，換成不習(xí)慣不常吃的食物

對(duì)于家庭共同進(jìn)餐或者外食極不友好

健康的生酮膳食較為昂貴

長(zhǎng)時(shí)間生酮膳食會(huì)造成多種營(yíng)養(yǎng)素不足

而最快減重膳食的第二、第三名分別是阿特金斯膳食（也是一種低碳水化合物膳食）以及HMR膳食（Health Management Resources Program）這種食譜使用代餐如果昔、營(yíng)養(yǎng)棒等來(lái)通過(guò)極低卡路里膳食快速減重。

短期內(nèi)快速減重的底層思維也很簡(jiǎn)單：

少吃（極低卡路里膳食）和少碳水化合物（生酮膳食和阿特金斯膳食），如果你可以堅(jiān)持，減重是一定會(huì)發(fā)生的。

但是減重≠健康，對(duì)于肥胖和超重的人群，減重確實(shí)可以帶來(lái)健康，對(duì)于糖尿病人群，控制碳水化合物也確實(shí)可以幫助控制血糖。但是對(duì)于本身體重就不大，卻仍然執(zhí)著于減重的人群，通過(guò)極低熱量后者減少某一類(lèi)食物，只會(huì)讓身體付出代價(jià)。

高蛋白低碳水化合物膳食排名都不高

低碳水化合物膳食可以減重，流行膳食中的另一個(gè)高頻詞匯則是——高蛋白質(zhì)

特別是在健身人群中，高蛋白質(zhì)也是一個(gè)熱詞，有這個(gè)熱點(diǎn)的膳食和食品都能得到這些人群的青睞。那么作為一個(gè)整體膳食模式，高蛋白質(zhì)的膳食排名如何呢？

高蛋白膳食的問(wèn)題是，除了雞蛋清、脫脂酸奶、雞胸肉、瘦魚(yú)肉這幾個(gè)屈指可數(shù)的食物，高蛋白質(zhì)類(lèi)的食物（肉蛋奶甚至豆腐）也都是高脂肪含量的。而脂肪特別是肉蛋奶中的飽和脂肪對(duì)于健康的影響主要是負(fù)面的，高蛋白膳食的總排名也都較低。

其中阿特金斯膳食排名26/30，Dukan膳食（法國(guó)醫(yī)師Dukan發(fā)明的膳食模式，以高蛋白質(zhì)低碳水化合物著稱(chēng)）排名28/30，原始人膳食（聲稱(chēng)要向原始人一樣茹毛飲血，吃未經(jīng)加工的食品，甚至不吃谷物、豆類(lèi)、乳制品和各種添加糖類(lèi)食）排名20/30

排名都在后三分之一。

高蛋白質(zhì)膳食和高脂肪膳食（生酮飲食）一樣，會(huì)限制大部分常見(jiàn)食物（常見(jiàn)食物中碳水化合物含量高），可選的食材非常受限，且長(zhǎng)期采用，對(duì)健康的影響也不詳。蛋白質(zhì)無(wú)疑是一種重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但是只有健康的高蛋白質(zhì)食物和優(yōu)質(zhì)碳水化合物結(jié)合起來(lái)才是健康的膳食。

植物基礎(chǔ)的膳食排名高

相對(duì)快速減重的低碳水化合物膳食，和強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)的高蛋白質(zhì)膳食，植物為基礎(chǔ)的膳食排名都比較高。

靈活素食，從名字就可以看出是傾向于素食的膳食模式，雖然也可以偶爾”破戒“，靈活素食的問(wèn)題是它缺乏嚴(yán)格的定義以及可定量評(píng)估的膳食評(píng)分，很難做大型的研究去評(píng)估這種膳食模式，所以它的科學(xué)證據(jù)較少，排名比之前下降，但是好處是靈活素食非常靈活，很容易遵循，也是一個(gè)對(duì)錢(qián)包相對(duì)友好的膳食模式。

地中海膳食金字塔的基地都是植物來(lái)源的食物（水果蔬菜、根莖類(lèi)、谷物）而堅(jiān)果、橄欖油也都是植物來(lái)源的。所以世界上最健康的膳食其實(shí)是一種植物來(lái)源膳食。

即便是最嚴(yán)格的純凈素（Vegan）膳食總排名今年也有明顯上升，上升到總排名的第10位。

另外，植物來(lái)源的食物從碳排放的角度也更低，《柳葉刀》雜志上的可持續(xù)發(fā)展膳食也是以植物為基礎(chǔ)的。

總體來(lái)看，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界和西方公眾對(duì)于”植物基礎(chǔ)”的膳食還是非常買(mǎi)賬的。

了解了最佳膳食的共同點(diǎn)和底層思維，我們可以根據(jù)自己的需要去選擇適合自己的膳食。

健康、家庭向的地中海膳食其實(shí)和中國(guó)傳統(tǒng)膳食特別是沿海地區(qū)的膳食習(xí)慣其實(shí)很相近，增加健康脂肪，增加新鮮果蔬，減少精制主食就可以無(wú)縫銜接到地中海膳食

如果控制鈉鹽攝入，則可以符合DASH膳食

如果你的目標(biāo)是短時(shí)內(nèi)快速減重，在保證低熱量攝入基礎(chǔ)上的低碳水化合物膳食以及高蛋白質(zhì)膳食都是可選的

如果想長(zhǎng)期健康，以天然食物為主的植物來(lái)源膳食是一個(gè)好的選擇

西希的圖書(shū)《邊吃邊瘦的營(yíng)養(yǎng)書(shū)》提供了更多膳食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，希望大家可以了解更多營(yíng)養(yǎng)知識(shí)自己去判斷。

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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