最近不少媽媽來門診咨詢：

為啥一朝‘“卸貨”，

大肚子卻遲遲回不去？

甚至時常伴隨著腰背疼痛等問題，

這種情況需要檢查是否

與“腹直肌分離”有關(guān)。

另外，有些人群雖未經(jīng)生育，

但是，卻可因腹部肥胖，

體重短時間增長過快，

甚至大量高負荷負重練習

使腹壁超負荷不良的訓練習慣，

同樣也會出現(xiàn)腹直肌分離問題。

產(chǎn)后腹直肌分離其實比你想象的更普遍

在新生命誕生的喜悅背后，許多產(chǎn)后媽媽正面臨著一個極易被忽視卻又影響深遠的問題——產(chǎn)后腹直肌分離。這一現(xiàn)象遠比大眾想象的更為普遍，數(shù)據(jù)背后隱藏的健康隱患值得每一位新手媽媽關(guān)注。

? 真相1：根據(jù)中國婦幼保健協(xié)會2023年發(fā)布的報告，令人觸目驚心的是，高達78%的產(chǎn)后女性存在不同程度的腹直肌分離，這意味著，每10位產(chǎn)后媽媽中，就有近8位正在遭受著這一問題的困擾。

腹直肌分離不僅影響身材的恢復，更關(guān)乎著媽媽們的身體健康。從外觀上看，它可能導致腹部松弛、贅肉堆積，讓媽媽們難以恢復孕前的自信；從身體機能上，它還可能引發(fā)腰背疼痛、盆底肌松弛等一系列問題，嚴重影響生活質(zhì)量。

? 真相2：更值得警惕的是，不少媽媽嘗試通過自行鍛煉來恢復腹直肌，卻在不經(jīng)意間走入了誤區(qū)。42%的媽媽因錯誤地進行卷腹等鍛煉，反而加重了腹直肌的分離。錯誤的鍛煉方式不僅無法達到預期的效果，還可能讓問題雪上加霜，給媽媽們帶來更多的痛苦和困擾。

腹直肌分離居家自測指南

1.準備姿勢：

平躺仰臥在床上，雙腿屈膝，雙腿平貼于床面，腹部放松

左手放在頭后支撐，右手食指和中指并攏

2.測量動作：

將右手食指和中指垂直探入腹部正中線，分別在臍上、臍部和臍下3-4厘米處進行測量

抬起上半身，做一個半仰臥起坐的動作，使頭和肩部離開床面，同時用手指感受兩側(cè)腹直肌向中間擠壓手指

3.判斷標準：

正常范圍：兩側(cè)腹直肌間距小于2指

輕度分離：間距在2-3指之間，可以通過日常鍛煉改善

重度分離：間距在3指以上，建議在專業(yè)指導下進行康復訓練

腹直肌修復的三大認知誤區(qū)

誤區(qū)①“綁腹帶能解決問題”

有些媽媽認為，產(chǎn)后只要綁上腹帶，就能快速有效地修復腹直肌。

? 事實：實際情況并非如此。單純依靠腹帶加壓，僅僅從表面上讓腹部看起來緊致了一些，這只是治標不治本的方法。而且，若綁法不正確，比如綁的過緊或者佩戴時間過長，還會嚴重影響腹部的血液循環(huán)，不僅不利于身體恢復，甚至可能引發(fā)其他健康問題。

誤區(qū)②“等斷奶后再修復”

有不少媽媽覺得，產(chǎn)后應(yīng)該以哺乳為重，等斷奶之后再考慮腹直肌修復。

? 事實：然而，產(chǎn)后6個月是腹直肌修復的黃金時期。在這段時間里，身體的激素水平和肌肉狀態(tài)都處于相對容易恢復的階段。如果拖延修復時間，隨著時間的推移，腹直肌分離的狀況可能會越來越難以改善，修復難度也會成倍增加，到時候花費更多的時間和精力，效果還不一定理想。

誤區(qū)③“平板支撐可以修復”

部分媽媽們可能會認為，平板支撐是鍛煉腹部肌肉的有效動作，自然也能修復腹直肌。

? 事實：但是腹直肌處理分離狀態(tài)時，強行進行平板支撐這類鍛煉，就如同在傷口上撒鹽。因為此時腹部肌肉力量不均衡，進行這樣的高強度鍛煉，不僅無法達到修復的目的，反而可能進一步加重腹直肌的分離程度，給身體帶來更大的傷害。

腹直肌分離的修復方法

孕期體重增長盡量控制在20斤左右，有助于減輕腹部壓力，預防或減輕腹直肌分離程度。

腹直肌分離造成的產(chǎn)后大肚子是減不掉的，需要先修復分離的腹直肌。但需要注意，不能在沒修復好前做高腹壓的瘦身運動，例如卷腹、仰臥起坐等，否則會進一步加重腹直肌分離程度，同時給盆底肌增加壓力。

腹直肌分離修復的方法：

1、腹式呼吸

每天堅持腹式呼吸，可以提高機體代謝，促進血液循環(huán)，激活腹部肌肉，輔助腹直肌分離修復。

注：隨著呼吸小腹跟隨上下起伏，過程中保持胸部不動。

2、低頻電刺激

通過低頻電刺激，可以提高腹部肌肉的興奮性，強化腹部肌群的訓練，促使分離的腹直肌向中間靠攏。

3、手法按摩

通過康復師的手法按摩，可以松解胸腰筋膜，激活腹部肌群。手法結(jié)合儀器與腹式呼吸，效果更佳。

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