春季是孩子身高“加速增長期”，這事兒是真的。
每年的3～5月，都是小孩子身高發(fā)育的一個高峰期，身高增長速度大概是其他季節(jié)的2～2.5倍，長高離不開營養(yǎng)的支持，一定要在這期間合理安排飲食，抓住這一“長高黃金期”，錯過真的要再等一年！
為何春季會對身高發(fā)育有利呢？
1、氣溫回暖，人體新陳代謝旺盛，血液循環(huán)加快，消化功能加強，營養(yǎng)吸收更好，生長激素分泌增加；
2、孩子戶外活動增加，除了運動本身能促進增長，日曬增加還能合成很多維生素D，促進鈣、磷等礦物元素在骨骼里沉積，更好促進骨骼發(fā)育。
其實春季長高，最核心有利的只有兩點：生長激素和維生素D。
之前的文章也有提過，拋開遺傳不論，也不管什么原因的增高，想要長高都必須從這兩點著手：生長激素和骨骼發(fā)育。
長高原理
人體長高靠的是長骨的不斷增長，而長骨（上肢骨、下肢骨）的生長是由生長板的生長而成。
生長板位于骨頭兩端，在腦下垂體分泌的生長激素刺激下，軟骨細胞不斷分裂，增殖、分泌膠原基質，新生的軟骨經鈣化后形成硬骨，骨頭因而變長、變寬，身體也就不斷增高。
生長激素分泌的越旺盛，軟骨細胞分裂、鈣化成硬骨的速度也就越快。
但是骨骼并非只有硬骨，還有骨骼肌和各種神經血管組織。
這個過程如果只有生長激素的刺激，沒有營養(yǎng)支持，肌肉增長速度跟不上就會有被牽拉的感覺，這時候孩子可能會出現“生長痛”，同時還會反饋給身體不需要快速增長，從而減少生長激素的分泌。
所以，長高的過程，激素分泌和營養(yǎng)支持一個不能少。
春季是生長激素分泌最好的時節(jié)，春之伊始，萬物萌動，給予了骨骼發(fā)育最有利的條件，其他就靠飲食提供豐富的營養(yǎng)去支持骨骼的增長了。
那應該如何合理安排飲食呢。
春季飲食原則
雖然要講“春季飲食原則”，但是嚴格來說，“營養(yǎng)需求”是沒有季節(jié)差別的，只是每個季節(jié)可能獲得的食材略有不同，大原則差不多，根據季節(jié)對身體的影響，在飲食上稍作調整即可。
一般這類文章大家看了還是懵懂，所以接下來我會盡量說一些切實可行，可落到實處的方法。
養(yǎng)陰清熱
說到季節(jié)飲食，就離不開中醫(yī)理論了，中醫(yī)認為春季陽氣升發(fā)，萬物生長，易受風熱邪氣，飲食要避免肥甘厚味，以滋陰清熱為主，不然會出現口苦咽干、舌苔發(fā)黃等“上火”癥狀。
而且氣溫升高，細菌、病毒等微生物也活躍起來，寶寶這時候也更容易出現過敏、積食和呼吸道疾病。
應避免油膩、生冷和刺激性食物，比如肥厚的肉湯、各種糕點甜食、煎炸烘烤的餅干，以應季食材為主，烹飪清淡少油鹽。
容易過敏的寶寶一定要避免吃過敏食物，比如魚蝦蟹等海鮮；
容易積食的寶寶減少總能量攝入，素食為主，晚餐減量，多選擇含水量大的新鮮食材比如西紅柿、黃瓜、胡蘿卜、南瓜、菠菜、蘋果、梨、草莓等；
如果寶寶有眼屎增加、干咳等，一歲以上可以喝點淡淡的菊花蜂蜜水，清熱潤肺。
推薦“滋陰清熱”的食療方：胡蘿卜甘蔗荸薺湯、綠豆百合粥、豬脊骨番茄湯、青瓜汁、冰糖燉雪梨。
均衡豐富
依然要保證七大類營養(yǎng)均衡攝入，谷薯類、蔬果類、奶類、肉豆類、油脂等按照膳食寶塔的原則均衡喂養(yǎng)，尤其保證豐富的蛋白質、維生素c和鈣、鐵、鋅等礦物質的攝入。
配合“長高季”，一歲以上每天：
奶量至少500毫升，主食100～150克左右（雜糧至少占1/4），瘦肉/魚類/禽類一天50克以上，雞蛋一個，蔬果至少150克（其中深黃綠色蔬菜至少三分之一，比如莧菜、芥菜這類鈣含量就很高），豆制品每天都有，一周食物種類20種以上；
3歲以上每天：
奶量至少350毫升，主食150克以上（雜糧至少占1/4），瘦肉/魚類75克以上，雞蛋至少一個，蔬果至少200克，豆制品每天都有，一周食物種類25種以上。
不論多大，都要每天補充維生素至少400IU，如果以上飲食達不到，最好額外補充鈣劑。
充足水份
春季陽氣升發(fā)，戶外活動增加，水分消耗也增加，需增加飲水，一歲以上在奶量和蔬果量足夠的前提下，額外飲水至少300毫升，三歲以上在奶量和蔬果量足夠的前提下，一天至少需要額外飲水500毫升，如果有出汗多、尿液黃的情況說明水喝少了。
另外根據中醫(yī)養(yǎng)生原則，春季應“少酸增甘”，因為春季是肝臟的當令時，肝臟對應的味道是酸味，應少吃酸味食物，適當增加甘甜味，比如甘蔗、荸薺、梨、蜂蜜等。
三餐食譜
其實并不存在萬能的“長高食譜”，每個寶寶的身體狀況不同，不同地區(qū)飲食習慣不同，需做到因人而異和應地制宜，如果孩子有貧血、缺鋅、濕疹、免疫低下等問題，應重點去改善這些已有的問題，食譜也需略有調整。
下面就分享下適合大多數健康寶寶的春季增高食譜。
早餐1、早餐原則
成人三餐推薦配比是3：4：3，但是寶寶一般早上需要喝一頓奶，那么輔食的早餐量可以減少，三餐配比2：4：4，也就是說早餐量占全天輔食的20%最合適（還可以分一點作為上午的加餐）；
早餐需要有易消化的碳水化合物，比如雜糧粥、米糊、饅頭、餅、包子，再搭配高質量的蛋白質比如雞蛋，豆制品、奶制品或者肉類，再配合適當的富含水份和維生素的蔬菜水果。
大的孩子再配點堅果，就更完美了，春季早晚溫差大，食物溫熱為主，避免吃冰冷的食物。
2、早餐食譜舉例
方案a：山藥小米藜麥芥菜粥，煮雞蛋，草莓
方案b：香菇肉包子，蒸蛋羹，雜糧米糊（紅豆、黑米、核桃、黑豆、小米）
方案c：雜蔬雞蛋餅，百合綠豆粥，香蕉
午餐1、午餐原則
午餐是一天的能量擔當，相比早餐要更加豐富和多樣化，但要注意清淡少鹽。
主食可以吃軟米飯，煮飯時加點小米、紫薯、土豆、燕麥片、藜麥這類易熟的雜糧；
蔬菜吃夠5～6種，以深顏色為主，葉菜類根莖類瓜類菌菇類多種選擇；
深海魚類一周2～3次；
動物內臟一周吃一次；
魚肉類安排在午餐吃最合適；
谷類和豆類一起吃可實現氨基酸互補，提高蛋白質的生物價，所以每天安排點豆制品。
2、午餐食譜舉例
方案a：肉沫豆腐，蝦皮炒芥菜，番茄紫菜湯，小米軟飯
方案b：胡蘿卜炒西蘭花，彩椒山藥炒雞丁，蘿卜燉排骨，紫薯軟飯
方案c：番茄三文魚雜燴面（番茄、三文魚、豆腐、菠菜、木耳，萵筍，面條）
晚餐1、晚餐原則
晚餐總體吃法同午餐，對于容易積食的孩子，晚餐減量，以素食為主。
很多家庭都是反過來的，早上中午吃很少，晚上就大魚大肉，但想要吃的健康，就要合理安排餐次比，晚上吃太多不容易消化，加重腸胃負擔，還可能讓孩子晚上睡不安穩(wěn)。
所以晚餐需控量，以易消化為主，避免肥厚油膩。
2、晚餐食譜舉例
方案a：芹菜百合炒彩椒，胡蘿卜木耳炒瘦肉，番茄蝦皮湯，小米軟飯
方案b：牡蠣肝泥奶酪胡蘿卜青菜稠粥（高鈣高鐵高鋅的食譜）
方案c：蝦皮菠菜，番茄炒萵筍，絲瓜蛋湯，藜麥軟飯
三餐食譜舉例（1～3歲）
三餐食譜舉例（3歲以上）
（注意：食譜沒有寫具體量，食量沒有標準，每個孩子都不同，大人只需準備豐富的食物，能吃多少孩子自己定）
其他影響身高的因素：
1、體質弱，頻繁生病。有的寶寶生病就沒有食欲，吃的少自然發(fā)育會滯后，很多藥物都對腸胃有刺激，生病期間不僅不會漲，還會瘦幾斤，病后更需合理安排飲食，以實理“追趕生長”；
2、“脾胃虛弱”，吸收差，吃的不少但是拉的多，稍吃多又容易積食、消化不良，營養(yǎng)吸收差對身高發(fā)育也不利；
3、“鈣”很重要，但過猶不及，盲目補鈣不注重均衡營養(yǎng)，可能既對身高沒有幫助，還會出現“便秘”等不良影響；
4、各類加工零食、油炸食品、膨化食品、腌制食品，在制作過程中營養(yǎng)損失大，又使用了各種添加劑，只能填肚子補不了對身高發(fā)育有益的營養(yǎng)，能不吃就不吃；
5、飲食除了注重補充蛋白質和微量元素，還要注重維生素c的補充，vc是合成膠原蛋白的原料，也是軟骨發(fā)育必不可少的元素，讓骨骼發(fā)育更強韌VC功不可沒；
6、有的食物含有草酸和植酸，會影響鈣的吸收，比如菠菜、韭菜、蘆筍、芹菜、芥菜，最好先焯水再烹飪；
7、生長激素在睡眠時分泌量最大，保證孩子在晚上11點～凌晨2點之間處于深睡眠狀態(tài)對長高有益；
8、春季戶外運動不可少，運動能促進新陳代謝和血液循環(huán)，給我們長骨兩端的骨骺帶去更多的營養(yǎng)，促進骨細胞的分裂增生，使長骨長長，還能讓身體合成更多的維生素D，趁著天氣回暖，帶寶寶多出去走走吧。
作者：藍弧，8年營養(yǎng)師職業(yè)生涯，專注寶寶科學喂養(yǎng)和疾病調理（威信公眾：lanhuyingyang回復“食譜”查看不同年齡的寶寶食譜）返回搜狐，查看更多
