跑步有利健康，這一點(diǎn)毋庸置疑。但多久跑一次這個(gè)問(wèn)題，卻困擾了很多人。

　　訓(xùn)練頻率（多久跑一次）和訓(xùn)練強(qiáng)度（跑多快）、訓(xùn)練時(shí)間（跑多久）并列為跑步的三大基礎(chǔ)問(wèn)題。不管是初跑、健康跑還是馬拉松備賽，很多跑友都會(huì)有這樣的困惑，每周跑幾次最好？

　　其實(shí)，這些問(wèn)題都沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案。每位跑友的跑步目的、生活作息和跑步經(jīng)驗(yàn)都不一樣，有的跑友希望減肥，有的跑友想要健康，有的跑友追求成績(jī)等等。

　　在皮特·普菲青格所著的《你可以跑得更快》一書(shū)中，跑步頻率是這樣定位的：為了健康，每位跑友每周至少跑3次以上；對(duì)于精英選手，有的確實(shí)需要一天兩跑，這種方法雖然可行但也有待考究。

　　跑步訓(xùn)練最低頻率

　　跑步訓(xùn)練最低頻率是每周至少3次。

　　01

　　成年人最少活動(dòng)量

　　根據(jù)《美國(guó)身體活動(dòng)指南》要求，成年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少150分鐘（2小時(shí)30分鐘）中等強(qiáng)度，或75分鐘（1小時(shí)15分鐘）高強(qiáng)度的體力活動(dòng)。因此，對(duì)于成年跑友來(lái)說(shuō)，每周最少跑3次，每次平均至少25分鐘。

　　02

　　最少活動(dòng)量與最佳活動(dòng)量

　　《美國(guó)身體活動(dòng)指南》同時(shí)指出，運(yùn)動(dòng)越多，健康收益越大，也就是說(shuō)，在一定范圍內(nèi)增加跑量，能獲得的健康收益也將更大。

　　也有研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行大約5小時(shí)中等強(qiáng)度活動(dòng)，或者2.5小時(shí)的高強(qiáng)度身體活動(dòng)，更能提升健康水平。因此，最少活動(dòng)量與最佳活動(dòng)量之間是1:2的關(guān)系。

　　03

　　如何安排每周訓(xùn)練

　　對(duì)于普通跑友，并沒(méi)有必要每天都跑步。如果希望通過(guò)跑量來(lái)取得進(jìn)步，那么每周至少需要3次高效的跑步訓(xùn)練。

　　比如選擇抗乳酸跑，提高乳酸耐受能力；速度訓(xùn)練，來(lái)提升最快速度；長(zhǎng)距離跑，提高有氧耐力。在不跑步的日子，可以選擇游泳、瑜伽、舉重或者其他交叉訓(xùn)練。

　　選擇每周只跑3次的最主要原因是為了最小化訓(xùn)練受傷風(fēng)險(xiǎn)。眾所周知，跑步有一定的受傷風(fēng)險(xiǎn)，受傷幾率一般也會(huì)隨跑量的增加而增加。很多跑友沒(méi)法做到每天跑步而不受傷，所以安全的做法是選擇每周跑3-4次，其他時(shí)間安排交叉訓(xùn)練。

　　當(dāng)然，這并不會(huì)因此降低你的跑步能力。相反，合理的交叉訓(xùn)練有以下好處：

使身體素質(zhì)得到全面發(fā)展

減少損傷幾率

有助于持續(xù)提高運(yùn)動(dòng)能力

增加訓(xùn)練的趣味性

　　跑步訓(xùn)練最高頻率

　　跑步訓(xùn)練最高頻率是一天兩跑。

　　對(duì)于非精英的競(jìng)賽型選手，最常見(jiàn)的跑步頻率是每周6-7次。只有最嚴(yán)肅的跑友才會(huì)有每周跑步多于7次的習(xí)慣，也就是選擇一天兩跑，很多情況下這樣做是為了達(dá)到一定的跑量目標(biāo)。

　　“

　　不過(guò)對(duì)于馬拉松訓(xùn)練這種注重耐力的適應(yīng)性變化，例如耗盡糖原儲(chǔ)備，為身體提供一個(gè)刺激去儲(chǔ)存更多糖原并鍛煉肌肉在給定配速下調(diào)用更多的脂肪。在同樣的配速下，一次11公里和一次8公里的訓(xùn)練加起來(lái)，不會(huì)比單次19公里跑步所提供的好處多。

-- 《你可以跑得更快》

　　對(duì)于備賽馬拉松訓(xùn)練的跑友來(lái)說(shuō)，如果單次跑步訓(xùn)練還沒(méi)有達(dá)到最大限度之前（一般指周跑量在121公里以上），不建議開(kāi)始固定的一天兩跑。如果你的周跑量少于121公里，但是想要進(jìn)行一天兩跑，也不是不可以，只是沒(méi)有必要。這樣只會(huì)花費(fèi)額外的時(shí)間和精力，畢竟跑步訓(xùn)練還需要換裝備、出門(mén)、拉伸、沐浴等。同時(shí)，一定要避免一天中進(jìn)行2次有難度的跑步訓(xùn)練。

　　總結(jié)

　　不管是為了健康還是為了比賽，跑步訓(xùn)練時(shí)都要保證自己有足夠能力支撐整個(gè)訓(xùn)練完成。另外，訓(xùn)練后的恢復(fù)也很重要。SUUNTO腕表的恢復(fù)功能提供很好的訓(xùn)練參考，每次訓(xùn)練完成后腕表會(huì)自動(dòng)提示完全恢復(fù)時(shí)間。

　　對(duì)于進(jìn)階跑者來(lái)說(shuō)，在準(zhǔn)備一場(chǎng)馬拉松比賽時(shí)，除了恢復(fù)，還應(yīng)注意輔助力量訓(xùn)練以及平時(shí)的飲食和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。同時(shí)，利用MOVESCOUNT制定訓(xùn)練計(jì)劃，也可以很好的幫助達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。（參考文章：新版MOVESCOUNT如何制定訓(xùn)練計(jì)劃）

　　一周要跑幾次？按照自身情況，先跑起來(lái)再說(shuō)！

　　原作者 / JIONG

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　　部分圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

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