“

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質(zhì)。

”

堅持瑜伽，你改變的遠(yuǎn)不止身材，還帶給你規(guī)律的生活、樂觀的態(tài)度、堅韌的品格和優(yōu)雅的氣質(zhì)。

運動對于有些人來說，確實是比較難。因為有些人沒有一點基礎(chǔ)，都不知道如何開始。還有的人就是時間不固定，很難有完完整整的鍛煉時間。

那么接下分享的就是針對那些想要鍛煉的朋友，請從最簡單的開始。7個動作，每天10分鐘，堅持4周，你就會發(fā)現(xiàn)身體會有前所未有的改變。具體動作如下：

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平板支撐

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↑可以加強你的臀部、背部、手臂、腹部，保持每天做這個動作60秒。

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俯臥撐

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↑可以鍛煉到你的胸部和手臂，重要的是需要將動作做標(biāo)準(zhǔn)，也可以選擇跪姿俯臥撐，嘗試進行10-15次的練習(xí)。

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徒手深蹲

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↑可以說是最有益于全身鍛煉的訓(xùn)練動作之一，嘗試進行10-20次。

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靠墻深蹲

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↑這個動作主要鍛煉腿部肌群，保持1分鐘。

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虎式平衡

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↑這個動作可以鍛煉到大腿、臀部、下背，包括身體平衡能力，左右兩側(cè)各嘗試進行10-20組練習(xí)。

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仰臥動物行走式

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↑同樣是鍛煉身體核心的動作，能夠在加強腰腹核心的同時，靈活髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)。呼氣，右手右腿向頭部擺動，左手左腳向地面移動，左右手交替擺動，練習(xí)時盡可能的慢一點，重復(fù)練習(xí)20次。

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單腿下犬式提膝卷腹

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↑練過瑜伽的朋友都知道下犬式這個動作，只需在練習(xí)時加上單腳收膝后蹬腿，同樣鍛煉身體核心肌群，左右兩側(cè)各重復(fù)10-15次。

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第一周

鍛煉6天休息1天，練習(xí)過程中根據(jù)自身情況可以停頓，動作與動作之間休息10秒。

練習(xí)方案

1. 平板支撐 2分鐘

2. 俯臥撐 1分鐘

3. 仰臥動物行走式 1分鐘

4. 單腿下犬式提膝卷腹 1分鐘

5. 靠墻半蹲 1分鐘

6. 徒手深蹲 1分鐘

第二周

鍛煉6天休息1天，練習(xí)過程中根據(jù)自身情況可以停頓，動作與動作之間休息15秒。以下兩個練習(xí)方案，可以在6天的訓(xùn)練中交替練習(xí)。

練習(xí)方案一

平板支撐 3分鐘

仰臥動物行走式 3分鐘

虎式平衡 3分鐘

練習(xí)方案二

靠墻半蹲 3分鐘

俯臥撐 3分鐘

單腿下犬式提膝卷腹 3分鐘

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第三周重復(fù)第一周的訓(xùn)練，

第四周重復(fù)第二周的訓(xùn)練。

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如果你能按照這份計劃堅持操練4周，相信你能體會到你身體素質(zhì)會比以前更上一層樓。

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