高血壓之運(yùn)動處方

　?。ㄒ唬┻\(yùn)動目標(biāo)目的

　　1）調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機(jī)體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。

　　2）降低毛細(xì)血管、微動脈及小動脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。

　　3）降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營養(yǎng)過程。

　　4）發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的代嘗機(jī)能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀況。

　　5）減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)。

　　（二）有氧訓(xùn)練指導(dǎo)

　　1）運(yùn)動種類：

　　高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動類型選擇要以有氧代謝運(yùn)動為原則。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)控的項(xiàng)目。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效游、垂釣等等?？蛻艨筛鶕?jù)自己的身體狀況、個人喜好和實(shí)際條件，選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目。具體方法可因地制宜，但必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每次活動不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。

　　2）運(yùn)動頻率/運(yùn)動時間：

　　每周鍛煉3至5次。每次30分鐘左右。另外必須加入5-10分鐘的熱身及放松運(yùn)動。如持續(xù)運(yùn)動30分鐘有困難，可分多次進(jìn)行，每次運(yùn)動10至15分鐘，每天累計(jì)達(dá)30分鐘也可。

　　3）運(yùn)動強(qiáng)度：

　　體育鍛煉應(yīng)因人而異，以運(yùn)動后不出現(xiàn)過度疲勞或明顯不適為限。不做高強(qiáng)度運(yùn)動，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)先弱后強(qiáng)，只要達(dá)到有效心率范圍即可，使心跳不超過最大心率（最大心率＝220－年齡）的60%。對于年齡較大者，血壓較高或有其他并發(fā)癥者，應(yīng)根據(jù)具體情況適當(dāng)減少運(yùn)動強(qiáng)度，尤其避免運(yùn)動中發(fā)生意外。

　　（三）力量訓(xùn)練指導(dǎo)

　　1）先鍛煉大肌群，后鍛煉小肌群；

　　2）選擇重量在至少能夠保證正確姿勢12-15次的范圍，即最大重量的65%左右；

　　3）不可達(dá)到肌肉力竭；不做爆發(fā)力運(yùn)動，

　　4）要避免在運(yùn)動中做推、拉、舉等靜力性力量練習(xí)或等長收縮運(yùn)動（憋氣）；

　　5）動作節(jié)奏保持緩慢及能控制的狀態(tài)，同時盡可能以全幅度活動；

　　6）當(dāng)運(yùn)動中出現(xiàn)心慌、氣短、極度乏力、頭暈等癥狀時應(yīng)立即停止，休息并征詢醫(yī)生的意見。

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　　1）對特殊人士提供訓(xùn)練前，應(yīng)建議客人先向醫(yī)護(hù)人員咨詢。

　　2）運(yùn)動前測試血壓。

　　3）所有活動中都要精神放松、情緒愉快，動作要有節(jié)律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動作，則注意不要長時間使頭低于心臟的位置。運(yùn)動應(yīng)與休息交替進(jìn)行，避免過勞。

　　4）在運(yùn)動中注意防止發(fā)生運(yùn)動外傷，如在濕熱環(huán)境下運(yùn)動，出汗過多注意補(bǔ)充水分及無機(jī)鹽。在實(shí)施運(yùn)動處方過程中要定期檢查，根據(jù)身體狀況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動處方。

　　5）私人教練必須非常小心地觀察客人運(yùn)動時出現(xiàn)的種種跡象，比如胸部不適，頭暈及氣促，另外，需要提醒客人飯后至少90分鐘才可運(yùn)動。要循序漸進(jìn)，鍛煉前做好熱身活動，鍛煉結(jié)束時要緩慢停下來。

　　6）除初期高血壓者外，康復(fù)體育應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

（實(shí)習(xí)編輯：李杏）

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