首頁(yè) 資訊怎么才能健康減肥？1個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，2個(gè)飲食方案，3個(gè)月見(jiàn)效果！

怎么才能健康減肥？1個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，2個(gè)飲食方案，3個(gè)月見(jiàn)效果！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 23:37

#減肥#哪種減肥方法，屬于健康的減肥方法？這個(gè)問(wèn)題真大，幾乎可以寫(xiě)論文來(lái)討論了。不過(guò)，可以先肯定一點(diǎn)：這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案。那么，我們從哪里切入討論呢？答案是：從“正確的減肥思路”切入。

正確的減肥思路，是什么？

只要我們搞清楚了，為什么身體會(huì)發(fā)胖，然后有針對(duì)性地采取措施，就一定能夠科學(xué)、有效地減肥。

身體為什么會(huì)發(fā)胖？一個(gè)人的體脂肪含量，到底會(huì)增加還是減少，最終還是得由體內(nèi)能量的平衡狀況來(lái)一錘定音（北京科學(xué)技術(shù)出版社《健身營(yíng)養(yǎng)全書(shū)》2018年4月第1版第141頁(yè)）。也就是我們常說(shuō)的，要?jiǎng)?chuàng)造并維持“熱量赤字”，即讓每天的熱量攝入小于熱量消耗。

怎么產(chǎn)生熱量赤字呢？一方面控制飲食（減少熱量攝入），另一方面積極參加體育鍛煉（增加熱量消耗）。這就是最基本的、健康的減肥思路。理解并掌握了這一點(diǎn)，你就不會(huì)被形形色色的各種“減肥妙招”所迷惑。

接下來(lái)的問(wèn)題是：怎么才算“健康的減肥方法”？

所謂“健康的”減肥方法，基本判斷標(biāo)準(zhǔn)是：應(yīng)以保持或提升身體健康水平為目標(biāo)，在此基礎(chǔ)上還能保證良好的減肥效果。因此：

（1）饑餓或者摒棄某些或某類(lèi)食物的飲食方法，不值得提倡，因?yàn)槠茐臓I(yíng)養(yǎng)均衡，對(duì)健康不利（短期看對(duì)健康可能影響不大，但長(zhǎng)期看則有負(fù)面影響）。

（2）能夠讓減肥者獲得較好的減肥效果，比如減肥幅度、減肥速度在一定時(shí)間段內(nèi)，都較為理想（注意，并非減重越多、速度越快就越好）。同時(shí)，反彈較小或不易反彈。

在此基礎(chǔ)上，我們就可以討論一些具體的做法了。

如何通過(guò)“控制飲食”減肥？

飲食減肥方法有很多，以“健康”為前提進(jìn)行選擇，我們重點(diǎn)討論下面兩種飲食減肥方法。

第一種，地中海飲食。

所謂“地中海飲食”，是指居住于地中海周邊區(qū)域的各國(guó)人民的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。這種飲食法并不能提供一份標(biāo)準(zhǔn)的食譜，讓減肥者直接照搬。

但這種飲食法最明顯的特征是，優(yōu)先食用那些加工程度低、天然營(yíng)養(yǎng)的食物，且越豐富越好。所以，蔬菜、水果以及優(yōu)質(zhì)脂肪在這種飲食法中的占比很高。

而它的豐富性則表現(xiàn)為，包括的食物種類(lèi)多種多樣，比如水果、堅(jiān)果、橄欖油、魚(yú)、蛋、乳制品、全麥?zhǔn)称?、豆?lèi)、蔬菜等等。因此，兩個(gè)同樣實(shí)施地中海飲食方案的人，完全可以采用兩份完全不同的食譜。

這種食物的多樣性特點(diǎn)，保證了減肥者的營(yíng)養(yǎng)均衡和攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)成分，因此十分有利于健康，是一種非常優(yōu)質(zhì)的飲食方法。

貼士：地中海飲食法的4個(gè)具體特點(diǎn)

（1）以橄欖油為主；（2）少紅肉（比如豬肉），多白肉（比如魚(yú)蝦雞肉）；（3）大量新鮮蔬菜水果；（4）適量紅酒。

研究表明，地中海飲食可以達(dá)到明顯的減肥效果，而且有利于人們將體重穩(wěn)定地保持在較理想的水平上。

第二種，碳循環(huán)飲食法。

簡(jiǎn)單講，就是以“周”為單位（通常如此），其中5至6天為高碳日，1至2天為低碳日。注意，高碳或低碳的具體天數(shù)是多少，是可以根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整的，并沒(méi)有統(tǒng)一規(guī)定。通過(guò)這種低碳、高碳（有些人還會(huì)安排中碳日）飲食循環(huán)進(jìn)行的方式，達(dá)到減肥的目的。

它的效果如何呢？從實(shí)際情況來(lái)看，如果配合運(yùn)動(dòng)鍛煉，這種飲食法可以促進(jìn)減脂，且減脂效果明顯。但要將體脂率降低到10%以下，會(huì)非常困難。事實(shí)上，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，體脂率降到15%以下，特別是降低到12%以下后，腹肌線(xiàn)條已經(jīng)非常明顯了。

這種飲食法的另一個(gè)好處是，不僅有利于減脂，也有利于增肌。只不過(guò)，每個(gè)鍛煉者在實(shí)施這種方法時(shí)，需要根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。

由于這種方法并不拒絕任何一種食物種類(lèi)，因此也能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)均衡的需要。在經(jīng)歷了幾天的低碳日后，減肥者還能有一兩天的機(jī)會(huì)吃大量的富含碳水的食物，這就極大緩解了食欲和心理層面的需求。不會(huì)讓減肥者感覺(jué)痛苦或饑餓，即便是有“痛苦或饑餓感”，也很輕微，完全在可接受的程度內(nèi)。

人們當(dāng)然可以選擇其他能夠快速取得良好減肥效果的飲食方法，但只要這種方法摒棄了某類(lèi)食物，或?qū)ι眢w影響過(guò)于激烈，都不宜長(zhǎng)期實(shí)行，比如不吃晚餐飲食法。另外，像嚴(yán)格的低碳飲食法，雖然短期減肥效果非常明顯，但是否能長(zhǎng)期實(shí)行，其安全性如何，仍舊存有很大爭(zhēng)議。從食物多樣性的角度來(lái)看，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡，進(jìn)而影響健康，因此不應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持。

如何通過(guò)“運(yùn)動(dòng)鍛煉”減肥？

可以肯定地說(shuō)，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鍛煉相配合，單純依靠“控制飲食”來(lái)減肥，其對(duì)于健康的改善作用是有限的，減肥效果也會(huì)打折扣。而“運(yùn)動(dòng)鍛煉和飲食控制”雙管齊下，則有減肥效果疊加提升的作用。

國(guó)家體育總局在其發(fā)布的2018年版的《全民健身指南》中就明確說(shuō)道，“以減肥為目的體育活動(dòng)，必須結(jié)合飲食控制，才能達(dá)到理想的減肥效果”。即，運(yùn)動(dòng)和飲食，哪一個(gè)都不能忽視。

減肥者該怎么運(yùn)動(dòng)呢？也沒(méi)有統(tǒng)一答案，這里給各位運(yùn)動(dòng)減肥的新手一個(gè)最簡(jiǎn)單的參考方案：在3個(gè)月內(nèi)，每周運(yùn)動(dòng)4至5次，每次40至60分鐘。

對(duì)，就是這么簡(jiǎn)單，只要你能堅(jiān)持3個(gè)月，一定減肥效果顯著。這時(shí)要注意幾個(gè)問(wèn)題：

（1）這個(gè)方案主要針對(duì)新手。如果你是健身老司機(jī)，則應(yīng)該讓運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量的水平超過(guò)你現(xiàn)有的水平，打破身體的適應(yīng)性。

（2）新手應(yīng)該從適合自己的水平起步，慢慢過(guò)渡到這個(gè)方案，降低或避免過(guò)度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)椋率趾芸赡芤婚_(kāi)始根本做不到一周練5次、每次40至60分鐘。

（3）3個(gè)月后要調(diào)整。因?yàn)樯眢w有適應(yīng)性，減肥效果會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)的深入，產(chǎn)生減肥效果逐漸衰減的現(xiàn)象。經(jīng)驗(yàn)上，差不多兩三個(gè)月后，就會(huì)衰減到進(jìn)入減肥平臺(tái)期。因此需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，避免長(zhǎng)時(shí)間陷在減肥平臺(tái)期。

如果能做到以上幾點(diǎn)，就遵循了從實(shí)際出發(fā)、循序漸進(jìn)等基本的鍛煉原則，屬于科學(xué)、健康地運(yùn)動(dòng)，減肥效果也會(huì)相當(dāng)不錯(cuò)。

通過(guò)以上討論，關(guān)于“怎么才算健康減肥”，答案其實(shí)很簡(jiǎn)單：在飲食控制上，應(yīng)采用食物多樣化、營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食方法；在運(yùn)動(dòng)鍛煉上，遵循從實(shí)際出發(fā)、循序漸進(jìn)的鍛煉原則。假以時(shí)日，健康和好身材，都會(huì)在不遠(yuǎn)的前方向你招手！

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