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簡(jiǎn)易中老年健身操怎么做？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月21日 05:05

簡(jiǎn)易中老年健身操怎么做？

由于工作的繁忙，很多中老年人常常忘記了運(yùn)動(dòng)。以至于健康大打折扣，中老年朋友想要擁有健康的身體，就要做適當(dāng)?shù)慕∩磉\(yùn)動(dòng)。其實(shí)健身運(yùn)動(dòng)不一定非得進(jìn)健身房才可以，有些簡(jiǎn)單的健身操同樣可以讓中老年人達(dá)到健身的目的。下面小編就與各位中老年人一起分享下這款簡(jiǎn)單健身操吧。

目錄中老年人加減乘除保健法有氧健身操的知識(shí)簡(jiǎn)易中老年健身操怎么做中老年健身操讓健康不打折中老年的健身秘訣

1中老年人加減乘除保健法

　　加——合理增加營(yíng)養(yǎng)、擴(kuò)大業(yè)余愛(ài)好、加強(qiáng)體育鍛煉

　　隨著年齡增長(zhǎng)，加上生活和工作的重?fù)?dān)，無(wú)論是腦力勞動(dòng)者還是體力勞動(dòng)者，到了中年其體力、精力都不如往昔，若不注意勞逸結(jié)合與及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，身體就會(huì)一天天垮下去。因此，要科學(xué)地安排日常工作和生活，避免過(guò)度勞累，適當(dāng)增加休息，以利體能、精力適時(shí)得到修整。一日三餐要講究營(yíng)養(yǎng)平衡，葷素、粗細(xì)糧及酸堿合理搭配，多食新鮮蔬菜、水果。在工作之余，應(yīng)努力培養(yǎng)自己的各種興趣，如下棋、養(yǎng)花、賞魚(yú)、集郵、剪報(bào)、跳舞等，以豐富業(yè)余生活，有利陶冶情操。再者，每天至少要抽出半個(gè)小時(shí)來(lái)進(jìn)行適當(dāng)?shù)伢w育鍛煉，項(xiàng)目以選慢跑、散步、登山、跳舞、游泳、健身操、太極拳、練劍等有氧運(yùn)動(dòng)為宜，以增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高抵抗與免疫能力。

　　減——祛除心理壓抑、戒掉不良嗜好、避免玩樂(lè)過(guò)度

　　日常生活中，要善于化愁緒為樂(lè)觀，化抑郁為開(kāi)朗，化煩惱為快樂(lè)。學(xué)會(huì)掌握控制、宣泄和排除惡劣情緒的方法，保持一顆平常心，凡事要看得透、想得開(kāi)、拿得起、放得下、從容豁達(dá)、敢于面對(duì)。要摒棄一切不健康的生活方式，如吸煙、酗酒、熬夜與飲食、作息不規(guī)律，休息不充分，以及喜高糖、高脂飲食習(xí)慣等，以免使身體“雪上加霜”。同時(shí)，盡可能減少不必要的應(yīng)酬，尤其是打牌、搓麻將、玩電腦、看電視等應(yīng)有所節(jié)制，更不能夜以繼日、通宵達(dá)旦無(wú)限制地玩樂(lè)，以防止精神、體能過(guò)分透支，人為地造成身體傷害。

　　乘——熱情社會(huì)活動(dòng)、廣交誠(chéng)摯朋友、學(xué)會(huì)生活“優(yōu)選”

　　一些中年人囿于某種工作或其他原因，天長(zhǎng)日久，孤獨(dú)之感油然而生：煩悶、苦惱、自私等不良情緒便會(huì)找上門來(lái)。為此，日常中應(yīng)主動(dòng)結(jié)交一些志同道合的朋友，樂(lè)于對(duì)人敞開(kāi)心扉，做到互相關(guān)心、幫助、愛(ài)護(hù)，取長(zhǎng)補(bǔ)短，不斷提高自身的素質(zhì)和修養(yǎng)。還要積極參與各種有益的社會(huì)活動(dòng)，這樣不但豐富了生活，而且還能增長(zhǎng)新知識(shí)，接受新事物，使自己活得更加充實(shí)、更有滋味、更有意義。再者，生活“優(yōu)選”是指：只要條件許可，平時(shí)盡可能地做到騎車或步行上班，在音樂(lè)聲中做家務(wù)，在娛樂(lè)活動(dòng)中廣交摯友等。

　　除——化干戈為玉帛、化爭(zhēng)斗為友情、化矛盾為和諧

　　在社會(huì)交往中，不如意的事常有，吃虧、被誤解、受委屈等也是不可避免的，但切不可怒火中燒或大動(dòng)干戈。要知道，憤怒與疾病是一對(duì)“孿生兄弟”。對(duì)于原有高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化病變的人來(lái)說(shuō)，暴怒無(wú)疑是火上澆油，甚至?xí)?dǎo)致嚴(yán)重后果。因此，要學(xué)會(huì)寬容大度，做到胸闊如海，把大事化小、小事化了，使一切矛盾在無(wú)形中“冰消雪融”。尤其是每當(dāng)身處逆境或者煩惱襲來(lái)時(shí)，既要勇敢面對(duì)，又要善于自我解脫——拋棄一切悲觀與憂傷，巧妙地應(yīng)付各種復(fù)雜的人和事，做生活的強(qiáng)者，使自己保持一個(gè)平衡的心態(tài)和樂(lè)觀開(kāi)朗的情緒。

　　上述中年人的日常保健守則——“加減乘除”法，是樂(lè)觀的態(tài)度、科學(xué)的認(rèn)知、積極的努力，只要執(zhí)著地堅(jiān)持，它無(wú)疑會(huì)讓中年人大受裨益——活得更充實(shí)、更幸福與更健康。

2有氧健身操的知識(shí)

　　1、氧健身操的功能優(yōu)點(diǎn)

　　有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量，促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時(shí)，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動(dòng)健身者的積極性，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會(huì)增加。

　　有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更有趣味性，動(dòng)作也簡(jiǎn)單、易學(xué)，音樂(lè)節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。

　　健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外，還能成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結(jié)識(shí)志同道合的朋友，還可通過(guò)鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

　　2、氧健身操的注意事項(xiàng)

　　循序漸進(jìn)

　　剛開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開(kāi)始不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì)增加，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。

　　初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺(jué)適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。

3簡(jiǎn)易中老年健身操怎么做

　　一、起床活動(dòng)

　　早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

　　二、頭部活動(dòng)

　　以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫(xiě)“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針?lè)较?，再反方向，以上?dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。

　　三、擴(kuò)胸活動(dòng)

　　站立姿勢(shì)不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時(shí)間約1分鐘。

　　四、交叉擺掌

　　站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開(kāi)，張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開(kāi)手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。

4中老年健身操讓健康不打折

　　一、擴(kuò)胸法

　　中老年人需保持身體直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。通過(guò)擴(kuò)胸法能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。

　　收獲：在你走路時(shí)不再?gòu)澭劚常夭恳哺油Π瘟恕?/p>

　　二、腰腹收緊法

　　身體直立，兩腿開(kāi)立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。

　　收獲：它能夠讓你堅(jiān)實(shí)腹部和腰部的肌肉，放松后背。

　　三、居家床上操

　　仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢(shì)1分鐘，然后雙腳用力反彈起身，重復(fù)運(yùn)動(dòng)10次。

　　收獲：可以鍛煉腰間肌肉，瘦腹的同時(shí)還可以改善頸椎不適的癥狀。

　　四、上下蹲跳操

　　立正姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開(kāi)。膝蓋彎曲，然后用力向上跳，盡量跳高。輕輕著地，反復(fù)蹲跳30次，而且可以隨著時(shí)間越長(zhǎng)而增加次數(shù)。

　　收獲：對(duì)于經(jīng)常久坐的白領(lǐng)有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，同時(shí)改善腸胃功能，預(yù)防便秘。

5中老年的健身秘訣

　　保健操不僅使身體更結(jié)實(shí)，而且可增加肌肉量，使身體不易發(fā)胖。因?yàn)榧∪鈹?shù)量與消耗的熱量成正比，即使人體在睡覺(jué)時(shí)，肌肉也在不斷地消耗熱量。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：將肌肉量多的人和肌肉量少的人分為兩組，給他們吃相同的食物，讓他們做相同的運(yùn)動(dòng)，擁有肌肉數(shù)量多的人，消耗的熱量多，所以不易發(fā)胖。

　　老年人一般閑暇的時(shí)候都很多，退了休就不知道干什么了，經(jīng)常呆在家里心情也會(huì)不好，這時(shí)候不妨多參加一些健身活動(dòng)，像是中老年健身操，能夠很好的增強(qiáng)我們的體質(zhì)，最重要的還是能夠讓心情更愉悅。

　　有些初練健身操的朋友由于不了解此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和規(guī)律，或照搬其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉方法，或自己盲目鍛煉，結(jié)果往往事與愿違，繼而對(duì)健身操鍛煉產(chǎn)生懷疑或?qū)ψ约菏バ判?。因此，有必要提出健身操的注意事?xiàng)。

　　在健身操編排中，無(wú)論是動(dòng)作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏，以及負(fù)荷大小，均要突出增強(qiáng)老年人體質(zhì)的實(shí)效性，才能有長(zhǎng)期的吸引力。中老年健身操的動(dòng)作設(shè)計(jì)上應(yīng)注重以簡(jiǎn)單易學(xué)、易掌握的動(dòng)作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié)，動(dòng)作的幅度不宜過(guò)大。跑跳過(guò)程中，多以走跑交替為主，以間段性小跳為主，方向變化不宜過(guò)多，且呼吸自然，動(dòng)作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動(dòng)作幅度可以加大，以增強(qiáng)肺組織功能，提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。

　　從鍛煉者自身的角度來(lái)看，首先要了解自己有沒(méi)有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。

　　其次，選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強(qiáng)壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。

　　第三，練健身操要尤其重視鞋的問(wèn)題。要選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。

　　第四，在訓(xùn)練中，應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

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