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如何正確的補覺，償還“睡眠債”

來源：泰然健康網時間：2025年04月13日 21:25

@ 2025.02.11 , 09:05

如何正確的補覺，償還“睡眠債”

睡眠不足可累積“睡眠債”，周末補覺或非良策。戰(zhàn)術小憩、提前儲備或有幫助，但規(guī)律作息才是王道。

睡眠不足可以補回來，但最好是一次性補足，還是分攤到幾天呢？周末睡懶覺真的那么不好嗎？

時間和銀行存款有什么共同點？這不是冷笑話，答案可能比你想象的更接近。

我們偶爾都會有熬夜太晚、睡眠不足的時候。這就像偶爾揮霍一頓大餐：或許不該，但希望你的銀行賬戶還能承受得住。

然而，長期睡眠不足卻是個大問題——對很多人來說都是如此。美國疾病控制中心報告稱，美國有三分之一的成年人每晚睡眠時間不足7小時。這可能會讓你背上沉重的“睡眠債”，對身心健康產生真真切切的影響(詳見“你的睡眠類型如何決定你需要的睡眠時長”)。就像償還 финансовые 債務一樣，補覺也需要精心計劃。

問題在于，我們可能并不清楚自己到底欠了多少“睡眠債”，以及它對我們造成了多大的影響。例如，在一項研究中，參與者被隨機分配到每晚睡4小時、6小時或8小時的組別，連續(xù)14天。結果顯示，到研究結束時，那些每晚睡眠6小時或更少的人，表現出了認知功能障礙，其程度相當于連續(xù)兩晚完全沒睡。然而，盡管在最初幾天感覺更糟，但從那以后，睡眠受限的參與者卻不一定能意識到自己的認知能力還在持續(xù)下降。“疲憊的大腦無法察覺到自己有多疲憊，” 牛津大學的神經科學家 Russell Foster 說道。他是《生命時間》一書的作者。

大多數睡眠科學家都會告訴你，如果你需要鬧鐘才能醒來，那你可能就沒睡夠。但 Foster 建議，還可以問問自己其他問題：“我周末會睡過頭嗎？度假時會睡過頭嗎？我的朋友或家人有沒有評論過我行為上的變化，比如變得易怒、不合群？”

“睡眠債”越積越多

睡眠時間縮短后，負面影響很快就會顯現，而恢復可能需要更長時間。最近一項研究中，83名成年人先是被允許享受一晚12小時的充足睡眠。隨后，他們要么被剝奪睡眠36小時，要么連續(xù)五晚被限制為每晚僅睡4小時。結果顯示，在睡眠試驗期間，兩組參與者的認知能力都顯著下降，精力和反應時間也都有所降低。之后，參與者進行了為期四晚的恢復性睡眠，每次都在床上躺12小時。雖然他們的認知功能在睡了一晚后基本恢復，但睡眠受限組的參與者，即使在四晚恢復性睡眠后，反應時間仍然受損；而睡眠剝奪組的參與者，在這段時間內，精力水平從未恢復到實驗前的狀態(tài)。

這對于許多人用來償還“睡眠債”的策略來說，無疑是個壞消息：周末睡懶覺和偶爾小睡可能不足以彌補損害。

雖然一些研究曾將周末補覺與心臟病風險增加甚至經期疼痛加劇等問題聯系起來，但最近的研究卻帶來了一些好消息。一項研究發(fā)現，周末補覺與死亡率或心血管疾病風險增加無關；另一項研究則表明，與持續(xù)睡眠不足相比，周末延長睡眠時間可以將患心臟病的風險降低五分之一。

盡管周末補覺對健康的影響尚無定論，但它是否是一種有效的補覺策略，也仍不清楚。當人們試圖在周末補覺時，往往無法完全償還“睡眠債”。猶他大學的 Christopher Depner 及其同事的研究發(fā)現，當人們有機會在周末睡懶覺時，他們通常會熬夜到很晚才睡，早上也睡到很晚才起，有些人甚至睡到下午兩三點。Depner 表示，這樣一來，到了周一早上，人們可能會出現“社交時差”，其影響相當于在美國的另一端醒來。

Depner坦言，實際上我們并不確定償還“睡眠債”的最佳方法是什么。“通常來說，多睡覺肯定是更好的，所以我認為我們睡眠研究領域不宜建議大家周末不要多睡覺。但現實情況是，我們真的不清楚確切的最佳做法?！?/p>

話雖如此，如果你正試圖彌補錯過的睡眠，一個可能不錯的做法是，在你通常睡覺和起床的時間前后增加一些額外的睡眠，而不是在某個早晨一次性補覺。美國國家睡眠基金會建議，如果你確實想在周末減少“睡眠債”，那么周末的睡眠時間，只需比工作日多睡1到2個小時即可。

如果你仍然“欠債累累”，不妨借鑒一下美國軍方的做法。他們建議士兵利用“戰(zhàn)術小憩”來提高作戰(zhàn)表現。研究表明，在無法進行長時間、整塊睡眠的情況下，短時間睡眠有助于促進恢復；Foster 建議，小睡時間不宜超過20分鐘，且不宜離就寢時間太近。

軍方還提倡“睡眠儲備”，即在即將進入睡眠不足的時期之前，提前儲存睡眠。在睡眠不足前的幾周，比平時早睡或晚起，可以幫助增強對睡眠債負面影響的抵抗力，并有助于從睡眠剝奪中恢復。

雖然避免積累“睡眠債”可能并非總是我們能掌控的，但理想的情況是，從一開始就避免這種情況的發(fā)生?！瓣P鍵在于認真對待睡眠。在已經安排得滿滿當當的一天中——孩子、工作以及所有其他事情——第一個受害者是什么？永遠是睡眠，” Foster 說。“我認為我們或許應該更堅定地說：‘不行，我必須要保證我的睡眠?！?/p>

本文譯自 New Scientist，由 BALI 編輯發(fā)布。

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