首頁(yè) 資訊睡覺(jué)那些事兒：美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)教你如何睡出健康和活力

睡覺(jué)那些事兒：美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)教你如何睡出健康和活力

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月05日 09:01

在繁忙的現(xiàn)代生活中，睡眠這一基本生理需求常常被忽視，成為現(xiàn)代人健康的隱形殺手。然而，優(yōu)質(zhì)的睡眠不僅是身心健康的基石，更是提升生活質(zhì)量和日常表現(xiàn)的關(guān)鍵。為了引導(dǎo)大眾走向更加科學(xué)的睡眠健康管理之路，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（NSF）以其權(quán)威之聲，持續(xù)為公眾提供最新的睡眠健康指南，幫助我們每個(gè)人更好地理解和改善自己的睡眠狀況。

第一節(jié)：每天睡多久合適

2014年，為達(dá)成關(guān)于不同年齡段、睡眠正常的健康人每天需要多少睡眠才能保持身心健康和良好的精神狀態(tài)的共識(shí)，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（NSF）召集了一個(gè)由18名成員構(gòu)成的多學(xué)科專(zhuān)家小組，其中包含美國(guó)兒科學(xué)會(huì)、美國(guó)胸科學(xué)會(huì)、美國(guó)精神病學(xué)協(xié)會(huì)等多個(gè)權(quán)威學(xué)會(huì)推選的12名代表，以及NSF遴選的6位睡眠專(zhuān)家。

該專(zhuān)家小組共召開(kāi)4次會(huì)議，并參與了2輪投票?；谒哳I(lǐng)域312項(xiàng)前沿研究，專(zhuān)家們歷經(jīng)9個(gè)月的激烈探討，最終達(dá)成共識(shí)。他們一致認(rèn)定，對(duì)于睡眠正常的健康人群而言，新生兒（0-3個(gè)月）建議睡眠時(shí)間為14至17小時(shí)，嬰兒（4-11個(gè)月）為12至15小時(shí)，幼兒（1-2歲）為11至14小時(shí)，學(xué)齡前兒童（3-5歲）為10至13小時(shí)，學(xué)齡兒童（6-13歲）為9至11小時(shí)。對(duì)于青少年（14-17歲），8至10小時(shí)較為適宜，青年和成年人（18-64歲）為7至9小時(shí)，老年人（≥65歲）為7至8小時(shí)。

2015年，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（NSF）公布了專(zhuān)家組最終達(dá)成的共識(shí)聲明，即與年齡相關(guān)的睡眠時(shí)間建議。即便如此，專(zhuān)家組仍著重指出，此建議并非盡善盡美。顯然，在整個(gè)生命周期中，對(duì)充足睡眠持續(xù)時(shí)間的要求因人而異，甚至因時(shí)而異。而且，極少數(shù)人的睡眠時(shí)間或許長(zhǎng)于或短于推薦時(shí)長(zhǎng)，卻未產(chǎn)生不良影響。此外，該建議僅適用于健康且未患睡眠障礙的人群。

更重要的是，睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短雖是衡量健康睡眠的一個(gè)主要維度，但判斷睡眠是否健康還存在其他重要指標(biāo)。例如，睡眠質(zhì)量、睡眠規(guī)律等睡眠指標(biāo)對(duì)維持身心健康和保持良好的精神狀態(tài)同樣至關(guān)重要。

第二節(jié)：作息規(guī)律和補(bǔ)覺(jué)重要嗎？

隨著時(shí)間推移，大眾對(duì)睡眠健康的關(guān)注度與日俱增。然而，除了不同個(gè)體（如自身或孩子）每日所需睡眠時(shí)間外，人們對(duì)睡眠又產(chǎn)生了新的困惑。近年來(lái)，睡眠規(guī)律，抑或睡眠時(shí)間的個(gè)體差異，及其與身心健康和日常表現(xiàn)的潛在關(guān)聯(lián)，作為健康睡眠的關(guān)鍵指標(biāo)，已引發(fā)愈發(fā)廣泛的關(guān)注。

據(jù)推測(cè)，與自然晝夜節(jié)律相契合的規(guī)律睡眠時(shí)間，對(duì)于維持身心健康及最佳生活狀態(tài)而言至關(guān)重要。反之，晝夜節(jié)律失調(diào)與不良健康后果緊密相連，諸如肥胖、糖尿病等代謝紊亂，心血管疾病、免疫功能障礙、癌癥以及心理健康受損等。然而，在現(xiàn)代社會(huì)，社會(huì)時(shí)差（SJL）的出現(xiàn)，即社會(huì)責(zé)任（如學(xué)習(xí)或工作）限定了人們的起床與就寢時(shí)間，不僅縮短了人們?cè)诠ぷ魅眨ɑ驅(qū)W習(xí)日）的睡眠時(shí)間，進(jìn)而引發(fā)普遍的睡眠不足問(wèn)題，還在一定程度上破壞了睡眠的規(guī)律性。

故而，人們愈發(fā)關(guān)切不規(guī)律的作息時(shí)間是否會(huì)對(duì)身心造成損害，并影響日常工作（或?qū)W習(xí)）表現(xiàn)，以及由此累積的“睡眠債”能否借助日間小睡或延長(zhǎng)休息日睡眠時(shí)間的方式來(lái)“償還”？隨著睡眠領(lǐng)域相關(guān)研究的不斷積累，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（NSF）認(rèn)為是時(shí)候?yàn)榇蟊娊饣蟛⑻峁┫嚓P(guān)建議了。

2020年前后，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（NSF）組建了一個(gè)由12名具備科學(xué)與臨床專(zhuān)業(yè)知識(shí)的睡眠及晝夜節(jié)律專(zhuān)家構(gòu)成的小組?；趯?duì)63項(xiàng)研究的綜合分析，專(zhuān)家組發(fā)現(xiàn)，睡眠不規(guī)律程度的增加與身心健康及日常表現(xiàn)的下滑存在關(guān)聯(lián)。例如，作息紊亂與更高的體重指數(shù)、更多的身體炎癥、更低的績(jī)效（或?qū)W業(yè)）表現(xiàn)、更差的身體代謝以及心理健康水平下降密切相關(guān)。

值得一提的是，睡眠時(shí)間的變化與光線、用餐或其他日常活動(dòng)時(shí)間的變化息息相關(guān)，故而，其中的不利影響究竟是睡眠時(shí)間本身的變化所致，還是相關(guān)環(huán)境或行為因素的時(shí)間變化引發(fā)，目前尚不得而知。但可以明確的是，睡眠、環(huán)境和行為因素組合的時(shí)間線出現(xiàn)混亂，極有可能造成身心負(fù)擔(dān)，影響人們的日常工作（或?qū)W習(xí)）表現(xiàn)，并誘發(fā)各類(lèi)身心疾病。換言之，保持充足睡眠，尤其是規(guī)律的作息時(shí)間，對(duì)于良好的身心健康及工作（或?qū)W習(xí)）表現(xiàn)至關(guān)重要。

那么，當(dāng)睡眠不足，尤其是在工作日（或?qū)W習(xí)日）積累了一定的睡眠債后，在休息日延長(zhǎng)睡眠時(shí)間（即補(bǔ)覺(jué)）或進(jìn)行日間小睡，是否能夠緩解身心壓力并改善人們的健康水平或日常表現(xiàn)呢？

盡管有充分證據(jù)表明，保持充足睡眠以及在所有日子里維持一致的就寢和起床時(shí)間，對(duì)身心健康以及學(xué)習(xí)和認(rèn)知表現(xiàn)均十分重要。然而，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（NSF）建議，睡眠不足的人應(yīng)通過(guò)休息日補(bǔ)覺(jué)（每天最多1-2小時(shí)）或日間小睡的方式，盡量減輕睡眠不足所造成的負(fù)面影響。

不過(guò)，需著重強(qiáng)調(diào)的是，休息日補(bǔ)覺(jué)，即便補(bǔ)覺(jué)時(shí)長(zhǎng)相當(dāng)，通常也難以完全彌補(bǔ)工作日所累積的“睡眠債”，因?yàn)?小時(shí)的睡眠債往往需數(shù)天補(bǔ)覺(jué)方能“償還”。因此，盡管1或2晚的補(bǔ)覺(jué)或許能起到一定幫助，但我們不應(yīng)奢望借此抵消其所引發(fā)的負(fù)面影響。而且，補(bǔ)覺(jué)會(huì)縮短人們接受晨光照射的時(shí)間，推遲晝夜節(jié)律相位（即生物鐘節(jié)奏），進(jìn)而致使人們?cè)陔S后的工作日（或上學(xué)日）出現(xiàn)起床困難的狀況，且有可能降低當(dāng)天的工作（或?qū)W習(xí)）表現(xiàn)。

總而言之，關(guān)于（a）每日規(guī)律的睡眠時(shí)間對(duì)健康是否重要？以及（b）它對(duì)日常工作（或?qū)W習(xí)）的良好表現(xiàn)是否重要？和（c）當(dāng)一周（或工作日）睡眠時(shí)間不足時(shí)，周末（或非工作日）補(bǔ)覺(jué)對(duì)健康和日常表現(xiàn)是否重要？美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（NSF）認(rèn)為，這三個(gè)問(wèn)題的答案均是肯定的。在專(zhuān)家組看來(lái)，保持規(guī)律的睡眠對(duì)身心健康和日常表現(xiàn)皆具重要意義。故而，他們建議，在切實(shí)可行的情況下，致力于改善并保持一致的作息規(guī)律，以及在睡眠不足時(shí)進(jìn)行補(bǔ)覺(jué)是有益的。

第三節(jié)：睡前拖延癥

有充分證據(jù)顯示，睡眠不足不僅時(shí)刻左右著人們的日常學(xué)習(xí)與工作表現(xiàn)，還可能對(duì)身心健康產(chǎn)生不利影響。顯然，社會(huì)時(shí)差（SJL）時(shí)常會(huì)迫使人們壓縮睡眠時(shí)間，但睡前拖延癥，即自愿卻非必要地推遲就寢時(shí)間，同樣是導(dǎo)致人們睡眠不足和紊亂的主要原因之一。

與一般的拖延行為類(lèi)似，睡前拖延是自我調(diào)節(jié)能力欠佳的體現(xiàn)，并且，它通常被視作人們放松身心的一種不良方式。例如，睡前拖延癥嚴(yán)重的人常反饋，自己會(huì)在睡前進(jìn)行休閑活動(dòng)，如熬夜追劇、看小說(shuō)或玩手機(jī)，而非選擇睡前閱讀或聽(tīng)音樂(lè)，以此來(lái)緩解工作（或?qū)W習(xí)）帶來(lái)的焦慮感。

據(jù)《2021中國(guó)睡眠質(zhì)量報(bào)告》披露，76.56%的中國(guó)居民存在睡前拖延癥，其中66.95%的人偏愛(ài)在睡前玩手機(jī)。而《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2024》則表明，2023年中國(guó)居民睡眠拖延問(wèn)題較過(guò)去兩年更為嚴(yán)重。愈發(fā)增多的研究顯示，睡前拖延與較差的睡眠健康息息相關(guān)，涵蓋更不規(guī)律的作息時(shí)間、更晚的就寢時(shí)間、更短的睡眠時(shí)間、更低的睡眠質(zhì)量以及更弱的睡眠恢復(fù)力。由此可見(jiàn)，睡前拖延作為一種常見(jiàn)行為，已然對(duì)國(guó)民睡眠健康形成了重大威脅。

第四節(jié)：改善睡眠并不難

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（NSF）認(rèn)為，保持健康睡眠并非難事，人們只需日夜持之以恒地采取一些小舉措，便能讓睡眠健康狀況大為改善。具體如下：

01. 白天適度接觸強(qiáng)光，以自然光或同等亮度光線為佳。

02. 定期鍛煉以提升睡眠質(zhì)量，努力做到每周五天，每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)量。

03. 保持規(guī)律的用餐習(xí)慣，按時(shí)進(jìn)食有助于培育健康“生物鐘”，但需避免睡前大量進(jìn)食，同時(shí)睡前勿接觸任何刺激性食物（如咖啡、茶飲、糖或酒精）。

04. 保持健康的睡前儀式，例如通過(guò)泡澡、瑜伽、冥想、閱讀或聆聽(tīng)輕音樂(lè)等方式放松身心，但應(yīng)避免在睡前1-2小時(shí)內(nèi)使用電子設(shè)備。

05. 營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，確保臥室安靜、黑暗且溫濕度適宜。可借助遮光窗簾、耳塞等物品減少外界干擾。同時(shí)，為自己或家人挑選舒適的床墊和床上用品。

06. 制定規(guī)律的作息時(shí)間表，盡量維持固定的就寢和起床時(shí)間，即便周末也不宜有太大變動(dòng)。

第五節(jié)：總結(jié)

綜上所述，面對(duì)國(guó)民日益嚴(yán)峻的睡眠健康問(wèn)題，我們無(wú)需過(guò)度焦慮。改善睡眠，往往只需要從日常的小事做起，堅(jiān)持健康的睡眠習(xí)慣。無(wú)論是合理調(diào)整睡眠時(shí)間、保持規(guī)律的作息，還是克服睡前拖延癥、營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，這些看似微不足道的舉措，實(shí)則蘊(yùn)含著巨大的力量。正如美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（NSF）所強(qiáng)調(diào)的，健康睡眠并非遙不可及，只要我們用心呵護(hù)，就能擁有更加充沛的精力和更加美好的生活。因此，讓我們從今天開(kāi)始，行動(dòng)起來(lái)，為自己（或家人）的睡眠健康負(fù)責(zé)，也為更加燦爛的人生奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

免責(zé)聲明：本內(nèi)容來(lái)自騰訊平臺(tái)創(chuàng)作者，不代表騰訊新聞或騰訊網(wǎng)的觀點(diǎn)和立場(chǎng)。

舉報(bào)