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健康知識(shí) 怎樣健步走最科學(xué)有效

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月13日 09:56

最近，朋友圈里流行“曬步數(shù)”，不少人用運(yùn)動(dòng)手環(huán)或手機(jī)APP來記錄走步或跑步的步數(shù)。大家紛紛投入這股“運(yùn)動(dòng)攀比風(fēng)”之中，較勁般地“暴走”以爭取排名靠前。

那么，走路真是越多越好嗎？每天以什么樣的強(qiáng)度走路、走長時(shí)間才是最科學(xué)的？如何避免單純看步數(shù)所帶來的誤區(qū)？面對(duì)這些問題，讓我們聽聽專家怎么說。

要達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

很多人每天花很多時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，卻一點(diǎn)汗都不出，這一現(xiàn)象經(jīng)常出現(xiàn)在老年人中。還有很多中年人，每天在家里忙來忙去，一看手機(jī)顯示自己“走”了1萬多步。其實(shí)這些運(yùn)動(dòng)并沒有達(dá)到應(yīng)有的強(qiáng)度，做了無用功。

步行是一種有氧運(yùn)動(dòng)，需要達(dá)到一定的強(qiáng)度，才是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式。根據(jù)世界衛(wèi)生組織、美國及中國的官方指南，中等強(qiáng)度是目前有效運(yùn)動(dòng)的最基本要求。

那么，怎樣在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到中等強(qiáng)度呢？有以下三種方法：

1.數(shù)脈搏：

在運(yùn)動(dòng)中，我們可以感覺到自己的心跳加快，這是因?yàn)殡S著運(yùn)動(dòng)總量的增加，心臟搏動(dòng)頻率會(huì)增加，以適應(yīng)身體的需要。那么，走路過程中脈搏需要達(dá)到多少才算是中等強(qiáng)度呢？這取決于您的年齡。

可以根據(jù)以下步驟計(jì)算出目標(biāo)心率：

方法1.計(jì)算最大心率：最大心率=220-年齡

方法2.計(jì)算目標(biāo)心率：目標(biāo)心率=最大心率的（60%～75%）

各年齡段粗略參考如下表：

2.自我感知：

在運(yùn)動(dòng)過程中，我們的身體還會(huì)出現(xiàn)其他的反應(yīng)，如呼吸加快、說話氣喘、出汗等。感受自己身體在運(yùn)動(dòng)中所出現(xiàn)的反應(yīng)，可以幫助我們判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。中等強(qiáng)度的表現(xiàn)是：身體仍然沒問題，呼吸明顯加快，出汗明顯，說話稍顯氣短。

3.行走速度：

在走路過程中，最直觀的計(jì)算強(qiáng)度的方法是走路速度。這好比開車，不同的車速下消耗的燃油量是不同的。同樣的，不同的步行速度下身體消耗的熱量也是不同的。中等強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是：每小時(shí)4.8公里～6.4公里，約等于每分鐘160步～200步，也就是我們通常所說的快走。

要達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

達(dá)到了科學(xué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，您還需要達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。我們推薦：

每周：至少5天

每天：累計(jì)至少30分鐘

每次：單次10分鐘以上才是有效運(yùn)動(dòng)，單次走路少于10分鐘，屬于無效運(yùn)動(dòng)。

每天快走累計(jì)至少30分鐘

說完了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，我們就回到主題：走多少？其實(shí)這是一個(gè)運(yùn)動(dòng)總量的問題。達(dá)到科學(xué)的運(yùn)動(dòng)總量，其實(shí)并不難。采用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到科學(xué)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，就能達(dá)到合理的運(yùn)動(dòng)總量。

每天的活動(dòng)量可以用累計(jì)快走時(shí)間和步數(shù)來計(jì)算。

每天快走累計(jì)至少30分鐘，約合6000步。請(qǐng)您注意，這一步數(shù)同時(shí)有行走速度和行走時(shí)間這兩方面的要求。此外，這一步數(shù)也被證實(shí)不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。

推薦計(jì)步方法：地圖手表

運(yùn)動(dòng)手環(huán)、手表和手機(jī)，已經(jīng)是我們離不開的工具了。其計(jì)步原理是利用3D加速度電子傳感器，運(yùn)動(dòng)時(shí)觸發(fā)傳感器，記錄振動(dòng)次數(shù)從而計(jì)算步數(shù)。此類計(jì)步器因簡單、便攜而受到人們的青睞。

但是，此類計(jì)步器有一定的局限性。首先，計(jì)步器可能錯(cuò)誤地把“振動(dòng)”當(dāng)成走路，比如乘坐1天的汽車，可以“顛”出1萬步，乘車出行的人對(duì)此深有體會(huì)。其次，真正有效的運(yùn)動(dòng)是刻意的、主動(dòng)的，計(jì)步器可能把無效運(yùn)動(dòng)也算入其中。比如，一位家庭主婦忙碌一整天做家務(wù)也能“走1萬步”，但單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不到10分鐘，這樣的無效運(yùn)動(dòng)不能達(dá)到健康獲益的目的。

我們的推薦是：

地圖手表，方法很簡單，在地圖上選定一條單程3公里的路，用手表計(jì)時(shí)，每天專門抽出1個(gè)小時(shí)來往返。如果您的時(shí)間允許，這是我們推薦的最佳運(yùn)動(dòng)方式。

文/北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科

劉強(qiáng) 李儒軍

圖/源自網(wǎng)絡(luò)

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