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吃水果幾乎是很多人每天的“必修課”

但你真的吃對(duì)了嗎？

水果怎么吃更健康？

水果榨汁、加熱等常見(jiàn)吃法好不好？

超實(shí)用的吃水果攻略來(lái)啦↓↓

水果能任性吃嗎？

水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)元素，且大多數(shù)水果還含有各種有機(jī)酸，適當(dāng)吃一些水果能夠補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)消化，還能瘦身減肥，對(duì)人體健康十分有益。

但水果也不是吃得越多越好，吃得過(guò)多會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生副作用。比如，香蕉含有較多的鉀、鎂等元素，如果短時(shí)間內(nèi)食用過(guò)多，則會(huì)引起體內(nèi)鉀、鈉、鎂等元素的比例失調(diào)。因此，每天吃水果要適量，以保證膳食及營(yíng)養(yǎng)均衡。

糖尿病患者可以吃水果嗎？水果中雖含有較多糖分，但果糖代謝不需要胰島素參加，影響血糖的主要成分是葡萄糖。研究表明，很多水果的升糖指數(shù)明顯低于饅頭、米飯、薯類等富含淀粉的食物。因此，患糖尿病的人其實(shí)是可以適當(dāng)吃一些水果的。

水果怎么吃更健康？

用量

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天攝入200~350克水果比較適宜。建議每日選擇兩三個(gè)品種合理搭配，使得營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，無(wú)污染、無(wú)公害、無(wú)二次加工的新鮮品種最好。

根據(jù)《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》，6~10歲、11~13歲、14~17歲孩子的一日水果推薦量分別是150~200克、200~300克、300~350克。

時(shí)間

吃水果的時(shí)間可選擇在上午10~11時(shí)，下午4~5時(shí)以及晚餐時(shí)。此外需注意：

空腹時(shí)別吃太酸的水果

早上胃腸經(jīng)過(guò)一夜的休息，功能尚在恢復(fù)中，因此最好選擇酸性不太強(qiáng)、澀味不太濃的水果。胃腸功能不好的人，更不宜在這個(gè)時(shí)段吃水果，尤其是柿子、橘子、山楂等。香蕉也不適合空腹吃，以免加快腸胃運(yùn)動(dòng)，增加心臟負(fù)擔(dān)。

兩餐之間吃水果能快速補(bǔ)充維生素

兩餐之間吃水果，水果中的果糖和葡萄糖能被人體快速吸收。比如鮮棗最好餐前吃，但食用太多可能會(huì)引起胃酸過(guò)多和腹脹。菠蘿可在午餐后吃，西瓜最好飯后兩小時(shí)吃。

晚餐后不要大量吃水果

餐后1小時(shí)吃水果有助于消食，可選擇菠蘿、山楂等有機(jī)酸含量多的水果。但晚餐后不要大量吃水果，既不利消化，又很容易因吃得過(guò)多，使其中的糖轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積。

水果的這些常見(jiàn)吃法

真的正確嗎？

01

水果干能代替水果嗎？

水果干不能代替水果食用。水果被做成水果干后，水分、維生素C損失嚴(yán)重，但膳食纖維、糖分仍然保留。

不同的水果干制作工藝對(duì)水果營(yíng)養(yǎng)成分的影響不同，露天風(fēng)干或曬干，會(huì)增加微生物污染的風(fēng)險(xiǎn)。如果是用糖漬、鹽漬或油炸的方式制作，則增加了糖分、鹽分或脂肪。在水果干的制作工藝中，真空凍干是比較好的，這種方式盡可能多地保留了水果的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)又減少了污染風(fēng)險(xiǎn)。

02

水果加熱后營(yíng)養(yǎng)有啥變化？

水果在水煮加熱過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有一定的流失，比如水溶性維生素C和葉酸，都會(huì)有所減少，糖類、膳食纖維、礦物質(zhì)以及脂溶性的類胡蘿卜素則變化不大，有抗氧化作用的活性物質(zhì)根據(jù)水果不同有增有減。

另外，與水煮相比，蒸的加熱方式可以更好地保留水果中的營(yíng)養(yǎng)成分，如果習(xí)慣了用水煮，也可以連同煮完的水一起食用，保證營(yíng)養(yǎng)可以更多地被吸收。此外，果皮有助于減少加熱過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)流失，因此加熱時(shí)最好保證水果的完整性。

03

水果榨汁營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失嗎？

水果不宜榨汁喝。水果在榨汁過(guò)程中，損失了很多膳食纖維、維生素C和抗氧化物質(zhì)。而且，果汁的含糖量比水果更高，像蘋(píng)果汁、橙汁，含糖量都在8%以上，葡萄汁的含糖量更是達(dá)到15%～20%，接近可樂(lè)的兩倍。

04

水果和蔬菜能互相代替嗎？

水果和蔬菜不能互相代替。水果和蔬菜在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面確實(shí)有一些類似之處，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。比如，蔬菜的品種遠(yuǎn)多于水果，而且多數(shù)蔬菜，特別是深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。同時(shí)，水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比蔬菜中的多，所以蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。

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