今天的好習(xí)慣是：

22:00～23:00 之間入睡

?睡滿 7 個(gè)小時(shí)?

都說(shuō)早睡早起身體好。家里的老一輩，吃完飯刷著短視頻就睡了，清晨六點(diǎn)已經(jīng)在公園里撞樹了。

聽起來(lái)真是非?，F(xiàn)代又遙遠(yuǎn)的的生活方式呢。

但這對(duì)于打工人來(lái)說(shuō)，根本就不可能。晚上八點(diǎn)，指不定是在地鐵上，還是在工位上......

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

至于睡滿 8 個(gè)小時(shí)，也是難以完成，睡前稍微刷幾個(gè)短視頻，睡眠時(shí)長(zhǎng)就不知不覺地 -1 又 -1 。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

今天想給大家?guī)?lái)一個(gè)緩解焦慮的好消息，最佳的入睡時(shí)間，還真不是越早越好，睡眠時(shí)間也不一定要滿 8 小時(shí)。

晚上 10～11 點(diǎn)之間入睡，心血管疾病的發(fā)病率最低！

很多人熬夜的同時(shí)，也會(huì)擔(dān)心心臟不舒服。長(zhǎng)期以來(lái)，醫(yī)學(xué)界也一直在探究睡眠質(zhì)量與心血管健康之間的關(guān)聯(lián)。

牛津大學(xué)相關(guān)研究人員，為了探究「入睡時(shí)間」與「心血管疾病發(fā)病率」之間的關(guān)系，收集了 103712 名參與者的睡眠參數(shù)。

在排除了其中數(shù)據(jù)質(zhì)量低、年齡、存在心血管相關(guān)聯(lián)的基礎(chǔ)病等無(wú)效樣本，他們最終獲得了約 8.8 萬(wàn)份有效睡眠數(shù)據(jù)，并對(duì)這些參與者們進(jìn)行了 5.7 年左右的隨訪。

參與者中后續(xù)共報(bào)告了 3172 例心血管疾病，分析這些數(shù)據(jù)后，研究人員在 2021 年將結(jié)果發(fā)表在了《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》上，結(jié)論顯示：

晚上 10～11 點(diǎn)入睡，與最低的心血管疾病（CVD）發(fā)病率相關(guān)[1]。

并且，在控制了睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠規(guī)律性以及已知的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素后，這一關(guān)聯(lián)依然存在。

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)[1]

也就是說(shuō)，從心血管健康的角度出發(fā)，晚上 10 到 11 點(diǎn)是最佳入睡時(shí)間。

而且，睡覺也不是越早越好，入睡時(shí)間早于晚上 10 點(diǎn)，晚于晚上 11 點(diǎn)，都會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)！

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)[1]

與晚上 10～11 點(diǎn)入睡的人相比，晚上 10 點(diǎn)前入睡的人群，心血管疾病的發(fā)病率要高出 24%。

看來(lái)得把八點(diǎn)半就開始上床睡覺的爸爸媽媽爺爺奶奶，都薅起來(lái)繼續(xù)看電視了（開玩笑......

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

咳咳，當(dāng)然太晚睡也是不 ok 的。這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，與晚上 10～11 點(diǎn)入睡的人相比，

所以太早太晚睡都不好，10～11 點(diǎn)之間睡最健康。

睡 7 小時(shí)，也能神清氣爽！

每天睡夠 8 小時(shí)，是我們從小聽到大的。只是開始打工之后，工作日忙著加班，休息日忙著玩，真的很少睡夠 8 小時(shí)了。

但如果你每天馬馬虎虎有 7 小時(shí)睡眠，那么恭喜你，從健康角度，你可能真的睡夠了！

2021 年，一項(xiàng)囊括了約 32 萬(wàn)參與者的研究，探討了日本、中國(guó)、新加坡和韓國(guó)四國(guó)成年人睡眠時(shí)間與全因死亡率和主要原因死亡率的關(guān)系，并將結(jié)果發(fā)布在了《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上，結(jié)論顯示[2]：

不論男性還是女性，7 小時(shí)的睡眠時(shí)間，與全因死亡、心血管疾病和其他原因死亡的最低關(guān)聯(lián)。

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)[2]

反過(guò)來(lái)說(shuō)，每天睡正正好好 7 個(gè)小時(shí)，健康收益是最高的。

而且睡太久，反而不好。

這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間 10 小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，與全因死亡的關(guān)系最為密切，男性和女性均是如此。

綜上，每天最佳的睡眠時(shí)間段應(yīng)該是：

在晚上 10～11 點(diǎn)入睡；

在早上 5～6 點(diǎn)起床。

-

說(shuō)實(shí)話，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，這個(gè)作息還是略有挑戰(zhàn)的，一開始肯定很難調(diào)整的。

這里有一些可執(zhí)行的小 tips

? 提前所有的睡前流程

如果晚上沒什么特別重要的事情，可以先試著比正常時(shí)間，提前 1 小時(shí)洗碗、倒垃圾、給貓咪鏟屎。

把事務(wù)性的勞動(dòng)提前做完，別等困了再進(jìn)行。

提前半小時(shí)進(jìn)入睡前流程，比如洗澡、洗漱、護(hù)膚等等。

? 做些讓自己平靜下來(lái)的事情

睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可以看點(diǎn)書，社科類的尤為管用，或聽一些舒緩的播客和音樂。

減少刷短視頻。

非要刷視頻，建議刷一些語(yǔ)速語(yǔ)調(diào)接近一致的長(zhǎng)視頻，困了就立刻丟開手機(jī)。

? 飲食上的調(diào)整

下午晚些時(shí)候就避免喝咖啡，或者只喝低因的。

睡前不要飲酒或者吃太飽。

-

不過(guò)，人不是機(jī)器，也沒有開關(guān)，再怎么調(diào)整也不可能每天到點(diǎn)就關(guān)機(jī)。

一個(gè)月里總有會(huì)幾天因?yàn)樾那椴缓?，失眠了；因?yàn)?ddl 趕不完，加班了；因?yàn)橄胍趴v，熬夜了。

如果已經(jīng)晚睡了，就別為「晚睡本身」焦慮了。

作為普通人打工人，先完成一個(gè)小目標(biāo)：爭(zhēng)取早下班。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

然后，再爭(zhēng)取睡夠 7 小時(shí)。

別太焦慮，其他的，以后再說(shuō)～

審核專家

作者 洋蔥圈

策劃 塔蓋

監(jiān)制 Feidi

參考文獻(xiàn)：

[1]Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort studyhttps://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false

[2]Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Koreahttps://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783717

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