親愛的小伙伴，你好啊，我是行者，今天是我挑戰(zhàn)寫100篇文章的第18篇，主題是《賈玲暴瘦100斤：普通人如何輕松減肥，而且還不反彈？做好這5步，幫你輕松瘦下來！》。

新年剛開始，賈玲瘦100斤的新聞就刷了屏：

一年未見，賈玲竟然瘦了整整100斤！用脫胎換骨來形容，一點也不為過！

顯而易見的是，瘦了之后的賈玲，身材更好了，身體更輕盈了，整個人也煥發(fā)出一種蓬勃的朝氣。

相信我們很多小伙伴，都想像賈玲一樣，成功減肥，挑戰(zhàn)自我，成為一個全新的自己。

但是對我們普通人來說，首先，我們是要工作的，上有老下有小，不可能像賈玲那樣，專門花一年的時間去瘦身；

其次，賈玲的瘦身，肯定是有專門的健身教練、營養(yǎng)師跟蹤指導，而且中間花費的錢肯定不少。

所以，如何在不影響正常學習、工作和生活的情況下，花最少的錢，甚至是不花錢減肥，才是我們普通人正確的減肥之道。

今天這篇文章，我們將把減肥的本質、減肥的底層邏輯一次性講透，后面配上具體可實操的方法，讓各位小伙伴減肥有思路，執(zhí)行有方法。

如果新的一年，你想告別大肚腩，告別臃腫的身材，想要身材更好，更有活力，更有魅力，那你一定要看下去哦！

一、減肥的本質和底層邏輯

要減肥，首先我們就要對減肥有正確的認知。簡單來說，就是要知道，減肥的本質是什么，減肥的底層邏輯是什么。

只有搞清楚了減肥的本質，我們才能對減肥有正確的認識；只有搞清楚了減肥的底層邏輯，我們才能采取一系列正確的方法。

1、減肥的本質

（1）養(yǎng)成良好的生活習慣。

是的，你沒有看錯，減肥最大的意義，不在于減輕體重，而在于養(yǎng)成健康良好的生活習慣。

大家想一想，我們?yōu)槭裁磿兣帜兀靠陀^上來講，除了部分小伙伴，是天生的易胖體質以外，大部分人之所以肥胖，是由于不健康的生活方式造成的：

有的暴飲暴食，有的從來不運動，有的長期熬夜，有的喜歡吃垃圾食品.....

正是這些不好的習慣，讓我們的代謝出了問題，從而導致了肥胖的發(fā)生。

所以，減肥是終身的事業(yè)。與其說減肥，不如說是在建立和保持健康良好的生活習慣。

在這個過程中，我們逐漸摸索適合出自己的健康飲食模式，找到自己樂意堅持的運動。

久而久之，不僅體型更好看，各項身體指標也更健康，讓今后的患病風險大大減少，和身體快樂健康地走過這一生。

（2）要更加關注健康和體型，而不僅僅是體重。

一提到減肥，我們很多小伙伴就會提到體重，把體重是否降低，作為減肥是否成功的唯一標準。

說實話，我以前也是這樣的。每次運動完，都會上秤量一量，看體重有沒有減輕。

但事實上，比起體重，我們更應該關注的，是我們的體型、健康狀況以及精氣神。

相同的體重，不同的身體線條和狀態(tài)：比起體重，我們更應該關注的，是我們的體型、健康狀況以及精氣神。

體重秤上的數字，有很大的欺騙性。掉秤了，有可能掉的是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。

堅持運動一段時間后，即使體重沒有變化，但身體其實已經悄悄變得和以前不一樣了：體脂率會下降，肌肉含量會上升。

這相當于用差不多重量的脂肪換了肌肉，體型上會有肉眼可見的改變。

除此之外，開始運動之后，我們整個人的精氣神、自信心，也會和以前發(fā)生翻天覆地的變化。

我們減肥，記錄的不就是更健康的身體，更好看的身體線條嗎？這些收益，都是體重秤上稱不出來的。

所以，只要我們的身材發(fā)生變化，線條更緊致了，身體更健康了，氣色更好了，哪怕體重變化不大，也算減肥成功了。

2、減肥的底層邏輯

減肥的底層邏輯其實很簡單，就是管住嘴（減少熱量攝入），邁開腿（加大能量消耗）。

當每日攝入量大于消耗量，就會導致體重增加。反之，如果每日攝入的總熱量小于消耗量，就能達到減肥的效果，這個方法也稱為“制造熱量缺口”。

這里所說的每日攝入熱量指的是我們通過飲食所獲取的熱量，而消耗熱量則是靜息熱量和活動熱量的總和。

靜息熱量：人體在安靜狀態(tài)下維持身體基礎生理活動所消耗的能量，包括食物消化、呼吸、心跳等等，它通常比基礎代謝高出20%左右，而一個成年人的基礎代謝大約為1200-1400千卡。

活動熱量：運動時消耗的熱量，包括零星的家務活動，或是專門的體育運動等等。

所以，想要有效地減肥，管住嘴少吃、邁開腿多運動，兩者缺一不可。

通過管住嘴，減少能量攝入，通過邁開腿多運動，加大能量消耗，就能夠有效地“制造熱量缺口”，從而達到減肥的效果。

后續(xù)所有的減肥方法，幾乎都是以這兩個為依據的。

02｜如何有效地減肥？

好了，以上我們講了減肥的本質以及底層邏輯，以上兩點，大家一定要有清醒的認識。

因為只有認知理念正確了，才能夠更好地理解方法背后的底層邏輯，在執(zhí)行的時候，才會更堅決。

接下來，我們講減肥的具體方法。

1、問自己：我為什么要減肥？

是的，想要減肥的第一條，不是具體的方法，而是先問問自己，為什么要減肥。

想要減肥的第一條，不是具體的方法，而是先問問自己，為什么要減肥。

正所謂“志不強者智不達”，怎么減肥，是方法的問題；但比具體方法更重要的，是我們減肥的決心和意志。

2024年，我給自己立了個flag，把體重減到145斤。

我想減肥，是因為我想讓自己看起來更精干，而不是一照相，看得跟個圓桶一樣；

我想減肥，是因為我想讓自己身體更好，人生下半場，拼得就是健康，而“一胖百病生”，所以我必須要減肥；

我想減肥，是因為我想讓自己精力更充沛，這是我高效學習、工作的基礎；

我想減肥，是因為我想讓自己更有活力，這樣才更有魅力，更受歡迎；

我想減肥，是因為我想挑戰(zhàn)一下自己，讓自己更自律，有更健康的生活方式；

我想減肥，是因為我把它當做一個提升“成事力”的抓手，“我要，就一定能；我能，就一定要”，成事的背后，是正確的策略、科學的方法，良好的習慣以及堅定的意志。

我們賦予減肥的意義越多，我們的動力就越強；我們的動力越強，克服困難的決心和意志力就越強，達成目標的可能性就越大。

相反，如果我們只是跟風減肥，那么一旦身體累了，肚子餓了，心情不好了，就很容易放棄。

所以，請你不妨問問自己：我為什么要減肥？不減肥不行嗎？

2、要管住嘴

管住嘴是減肥的第一要務，而且是所有減肥方法中最重要的一點。如果你管不住嘴，胡吃海喝，就不要說什么減肥。

如果你管不住嘴，胡吃海喝，就不要說什么減肥。

管住嘴，簡單來說就是：少吃垃圾食品，少下館子，多吃高蛋白食物。

（1）少吃垃圾食品

管住嘴，首先一定要把垃圾食品戒掉。什么奶茶啊、奶油蛋糕啊、薯片啦、辣條啦等等，這些垃圾食品都是由添加劑堆砌而成，里面的添加劑非常難代謝，會留在身體，給身體添堵。

垃圾食品包括哪些呢？常見的有以下幾個：

加工肉類食品，也就是我們常說的合成肉，它們在加工過程中，會添加較多的香精、防腐劑等，這些添加劑會加重腎臟的負擔，嚴重時可能誘發(fā)腎臟疾病。

油炸食品：油炸食品熱量比較高，過量攝入容易導致肥胖，還會增加高脂血癥、冠心病等疾病的發(fā)病率，常見的比如漢堡、薯片、炸雞等。

碳酸類飲料：碳酸飲料中的糖分較多，被人體吸收后會產生較多的熱量，長期飲用碳酸類飲料，可能導致肥胖。

說實話，這些東西，以前可都是我的心頭好啊，漢堡炸雞、燒烤、可樂雪碧，平時可真的沒少吃。

但是沒辦法，為了減少能量攝入，也為了有更好的身體，一定要戒掉這些垃圾食品。

（2）少下館子，避免暴飲暴食

只要下館子，我們大概率點的菜就多，點的菜多，吃得就多。而且在聚會的時候，一般還要喝點酒，那就更容易長出啤酒肚了。

所以，一方面，我們要少下館子；另一方面，在家里聚會的時候，比如春節(jié)等，也要控制好自己的飯量，每頓飯吃七分飽就好。

（3）少吃高熱量食物

少吃油炸類和奶油類食品，這兩類食品的熱量相對較高，如果平時運動消耗較少，長期大量食用會導致熱量在體內囤積，進而轉化為脂肪，導致體重增加，還可能導致血脂、血糖、血壓升高。

（4）多吃高蛋白食物

很多時候，我們?yōu)槭裁闯缘枚?？因為怕餓。結果為了吃飽，一吃就吃多了，熱量攝入多了，所以就胖了。

那么有沒有什么東西，吃得少，攝入的熱量低，同時又能夠讓我們感覺很飽，感覺不到餓呢？

這里面，就涉及到一個概念——飽腹感。只要胃里面還有東西，我們就會有飽腹感，就不會覺得餓，就不會想吃東西，就不會那么容易胖。

研究表明，高蛋白能顯著降低人類對食物的渴望，并增加熱量的消耗，蛋白質的能量密度和主食差不多，但飽腹感遠強于主食，消化吸收的時候還有3成以上會憑空浪費掉，所以蛋白質才會稱為減肥神器。

所以，我們平時一定要多吃雞蛋、牛肉、雞胸肉、魚類還有牛奶等高蛋白食品。

（5）一定不要節(jié)食。

管住嘴不是要節(jié)食甚至絕食，這是減肥大忌。絕食減肥會嚴重損害我們的氣血，會導致氣虛血虛，嚴重者會導致閉經。而且絕食減肥一定會反彈，反彈一定會很猛。

3、要邁開腿，堅持運動

管住了嘴，我們就能夠有效地減少熱量攝入，接下來，就是邁開腿，通過運動增大熱量消耗。

要邁開腿，堅持運動

在運動的過程中，我們要堅持以下幾個原則：

（1）由易到難，循序漸進

運動堅持的第1條原則就是要由易到難，循序漸進，為什么這么說呢？

首先，肥胖的人一般體質都比較虛弱，一運動就會感覺很累，本能的就很抵抗運動，這個時候就很難堅持下去，甚至會產生畏難情緒。

所以說為了避免我們產生畏難情緒，我們剛開始的時候一定要做一些簡單的運動，在時間上短一點，在次數上少一點，在強度上小一點，在動作難度上低一點。

堅持一段時間之后，我們就會發(fā)現，我們的身體已經慢慢地適應了運動，養(yǎng)成了習慣，我們的意志力也會不斷地變強，

這樣就可以一點一點得增加難度，時間長一點，難度高一點，組數多一點，強度大一點。這樣才不會因為畏難，而導致一開始就失敗了。

（2）細水長流，貴在堅持

堅持運動，體重肯定能減下來，這是毋庸置疑的。但是并不是一開始運動，減肥效果就會立竿見影。只有長期地堅持，減肥效果才會逐漸顯現。

而且運動貴在堅持，貴在養(yǎng)成習慣，將其融入到自己的日常生活中，形成一種良好的生活習慣。

（3）提升樂趣，降低難度

一件事情，如果是靠堅持才能做下去的話，那么我們大概率不能長期做下去。即便是能堅持，我們的內心也會比較痛苦。

所以，我們要盡可能地讓自己做這件事很輕松，并從中得到樂趣，這樣就能夠長期做下去了。

一方面，要從運動中找到樂趣，不要為了運動而運動。

比如可以加入游泳、羽毛球、籃球、足球、排球、爬山、騎行等運動，在培養(yǎng)了興趣愛好、學會了新技能、享受到樂趣的同時，我們還減了肥。

另一方面，要合理安排時間，盡量將運動安排在自己狀態(tài)好的時候，而不是狀態(tài)差的時候。

因為運動本身就是一件很耗能的事情，如果我們此時心情不好，或者身體很累，那這時候做運動，我們就會感覺很痛苦，會產生很不好的體驗，這樣就不容易堅持下去。

4、要調整情緒，保持好心情

要調整情緒，保持好心情

說到這兒，有的小伙伴可能會疑惑了，減肥不就是管住嘴邁開腿嗎？跟心情有什么關系??？

此言差矣，而且大錯特錯。減肥不僅跟心情有關系，而且關系非常大。

首先我們想一想，我們?yōu)槭裁磿逝帜?？有很大一部分原因，可能是我們心情不好?/p>

因為心情不好，所以想通過吃美食來讓心情好；

因為心情不好，所以不想動，運動量減少；

因為心情不好，所以想通過喝酒買醉；

因為心情不好，所以想熬夜，結果傷了肝，影響排毒。

所以，我們一定要調整好自己的情緒，讓自己保持好的心情。

只有這樣，我們才能夠主動控制我們的飲食，才有想運動的意愿，才能避免熬夜，才能真正地開啟減肥之路。

5、不要熬夜

想要減肥成功，就一定不能熬夜。熬夜會傷肝，肝是解毒的，是分解脂肪的重要器官。

熬夜傷肝，會影響肝分泌膽汁的能力，膽汁少了，油膩食物吃進去就很容易堆積成脂肪，就會導致肥胖，熬夜的人一般減肥很難成功。

最后，為了幫助大家理清思路，我們制作了思維導圖，需要的小伙伴可以下載下來。

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