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過(guò)年前和“腹部脂肪”說(shuō)拜拜，這幾招就夠了！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年03月19日 23:31

眼瞅著新年的腳步越來(lái)越近，空氣中都彌漫著濃濃的年味兒。超市里擺滿了琳瑯滿目的年貨，家里也開(kāi)始大掃除，準(zhǔn)備迎接新春?？蛇@時(shí)候，不少朋友卻對(duì)著鏡子犯起了愁，肚子上那一圈贅肉，仿佛在給過(guò)年的喜悅 “添堵”。

為啥腹部脂肪這么讓人頭疼呢？一來(lái)，過(guò)年期間各種美食轟炸，從香噴噴的臘肉、軟糯的年糕，到甜滋滋的糖果，一不小心熱量就超標(biāo)。二來(lái)，走親訪友、圍坐打牌，運(yùn)動(dòng)量驟減，脂肪可不就趁機(jī)在腹部 “安營(yíng)扎寨” 了。

想象一下，過(guò)年穿著新衣，卻被肚子上的贅肉撐得鼓鼓囊囊，多影響心情和形象。別慌，從現(xiàn)在開(kāi)始，燕教授營(yíng)養(yǎng)師分享幾個(gè)妙招助你在過(guò)年前快速向腹部脂肪 “宣戰(zhàn)”，輕松變身，以最佳狀態(tài)迎接新年！

腹部脂肪從哪來(lái)？

這腹部脂肪啊，就像個(gè) “頑固分子”，說(shuō)來(lái)就來(lái)，想趕它走可不容易。從生理角度講，咱們腹部的肌肉大多是平滑肌，相較于四肢的骨骼肌，平滑肌對(duì)抗脂肪的能力天生較弱，脂肪細(xì)胞就瞅準(zhǔn)了這個(gè) “軟柿子”，特別愛(ài)往腹部鉆。而且，腹部處于身體中心，起著保護(hù)內(nèi)臟器官的關(guān)鍵作用，身體出于本能，也傾向于在這里儲(chǔ)存一定脂肪，以備不時(shí)之需。

飲食上，那些高熱量、高脂肪、高糖分的食物是腹部脂肪的 “助長(zhǎng)劑”。就像過(guò)年常吃的油炸酥肉，經(jīng)過(guò)高溫油炸，油脂含量飆升；還有甜膩的湯圓，大量的糖分會(huì)迅速升高血糖，多余的糖就轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來(lái)。要是再加上暴飲暴食，每餐食量過(guò)大，腸胃負(fù)擔(dān)加重，消化吸收不及時(shí)，脂肪自然就找到了 “安身之所”。

作息不規(guī)律也是一大 “幫兇”。熬夜刷劇、打游戲，或者為了工作通宵達(dá)旦，會(huì)打亂身體的生物鐘，影響內(nèi)分泌系統(tǒng)。內(nèi)分泌失調(diào)后，激素失衡，脂肪代謝就跟著紊亂，腹部脂肪也就趁機(jī) “瘋長(zhǎng)”。長(zhǎng)期熬夜還會(huì)讓身體誤以為處于 “應(yīng)激狀態(tài)”，促使皮質(zhì)醇分泌增加，而皮質(zhì)醇可是有名的 “脂肪搬運(yùn)工”，專門把脂肪往腹部搬運(yùn)。

運(yùn)動(dòng)量不足更是給腹部脂肪 “大開(kāi)綠燈”?，F(xiàn)代人大多工作久坐，一天下來(lái)屁股都離不開(kāi)椅子，身體缺乏活動(dòng)，熱量消耗少得可憐。像辦公室職員，一坐就是幾個(gè)小時(shí)，腹部肌肉松弛，脂肪就慢慢堆積起來(lái)。要是再?zèng)]有額外的運(yùn)動(dòng)，比如飯后散散步、抽空做做健身操，腹部脂肪只會(huì)越來(lái)越多，逐漸形成惱人的 “游泳圈”。

“吃” 掉腹部脂肪

（一）合理規(guī)劃熱量缺口

要想甩掉腹部脂肪，制造熱量缺口是關(guān)鍵。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是讓身體消耗的熱量大于攝入的熱量。但注意了，千萬(wàn)別過(guò)度節(jié)食！過(guò)度節(jié)食不僅會(huì)讓身體代謝變慢，進(jìn)入 “節(jié)能模式”，后續(xù)稍微多吃一點(diǎn)就反彈，還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏，影響身體健康。一般來(lái)說(shuō)，成年男性每天的基礎(chǔ)熱量消耗在 1500 - 1800 千卡左右，成年女性則在 1200 - 1500 千卡左右?？梢栽诖嘶A(chǔ)上，根據(jù)個(gè)人的活動(dòng)量適當(dāng)增減，每天制造 300 - 500 千卡的熱量缺口較為適宜。比如，原本每天吃 2000 千卡的食物，調(diào)整到 1500 - 1700 千卡，同時(shí)通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加消耗，脂肪就會(huì)慢慢 “燃燒” 起來(lái)。

（二）選對(duì)食物是關(guān)鍵

吃對(duì)食物，能讓減脂事半功倍。首先，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不能少，像雞胸肉、魚蝦、豆類、蛋類等，它們是身體修復(fù)和維持肌肉量的 “原料”，肌肉量充足，基礎(chǔ)代謝才能 “馬力全開(kāi)”，幫助消耗更多熱量。高纖維的食物也要多吃，蔬菜如西蘭花、芹菜、菠菜，還有全谷物類的糙米、燕麥等，富含膳食纖維，能增加飽腹感，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少脂肪吸收。再者，別談脂肪色變，健康的脂肪得攝入，橄欖油、魚油、堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸，對(duì)身體有益，能調(diào)節(jié)血脂、抗炎，助力減脂。不過(guò)，一定要嚴(yán)控糖分，糖果、甜飲料、糕點(diǎn)能戒就戒，高鹽食物如腌制咸菜、臘肉也要少吃，它們會(huì)加重身體水腫，讓腹部看起來(lái)更臃腫。

（三）進(jìn)食習(xí)慣有講究

除了吃什么，怎么吃同樣重要。試試少食多餐，把每天的食物分成 5 - 6 餐，每餐七八分飽，避免一次進(jìn)食過(guò)多給腸胃造成壓力，還能穩(wěn)定血糖，減少脂肪囤積。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，別狼吞虎咽，每口食物咀嚼 15 - 20 次，這樣大腦能及時(shí)接收飽腹感信號(hào)，防止吃超量。還有個(gè)小竅門，先喝一碗蔬菜湯再吃飯，蔬菜湯占據(jù)一定胃部空間，能提前產(chǎn)生飽腹感，讓你正餐時(shí)吃得更少，不知不覺(jué)減少熱量攝入，腹部脂肪也就慢慢 “退下” 了。

動(dòng)起來(lái)，燃燒腹部脂肪

光靠 “吃” 還不夠，得搭配運(yùn)動(dòng)，給腹部脂肪來(lái)個(gè) “雙重打擊”。首推幾個(gè)在家就能做的高效動(dòng)作，卷腹是 “瘦腹利器”，平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手置于耳旁，注意別抱頭拉扯頸椎，用腹部力量發(fā)力，慢慢向上卷起上半身，感受腹部肌肉的收縮，一組 15 - 20 個(gè)，每天做 3 - 4 組，能精準(zhǔn)刺激腹直肌，讓腹部更緊實(shí)。平板支撐也不能少，雙肘和雙腳支撐地面，與肩同寬，身體從頭到腳保持一條直線，像塊 “平板” 一樣，腹部、臀部、腿部肌肉都得繃緊，每次堅(jiān)持 3 - 5 分鐘，做 3 組，不僅強(qiáng)化核心肌群，還能消耗大量熱量，肚子上的贅肉自然就 “瑟瑟發(fā)抖”。還有仰臥抬腿，仰臥在床上，雙腿伸直并攏緩慢抬起，與地面呈 90 度，再緩緩放下，全程腹部收緊，一組 10 - 15 次，做 3 - 4 組，有效鍛煉下腹肌肉，消滅討厭的 “小肚腩”。

光做這些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可不夠，有氧才是燃燒全身脂肪的 “大殺器”。每天安排 30 - 60 分鐘的有氧快走，步伐邁大些，雙臂擺動(dòng)起來(lái)，走到微微出汗，能快速提升心率，促進(jìn)脂肪燃燒。要是體力允許，慢跑也是極好的，每周跑個(gè) 3 - 4 次，每次 40 分鐘左右，跑的時(shí)候注意調(diào)整呼吸，用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，感受腹部隨著呼吸起伏，全身脂肪包括腹部脂肪都會(huì)加速分解。要是附近有游泳館，游泳更是不二之選，水的浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，游泳過(guò)程中全身肌肉參與，消耗熱量超高，游個(gè) 45 分鐘到 1 小時(shí)，上岸后保準(zhǔn)感覺(jué)肚子都小了一圈。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，別一開(kāi)始就過(guò)度運(yùn)動(dòng)，小心受傷，堅(jiān)持下去，腹部脂肪遲早 “繳械投降”，讓你過(guò)年自信滿滿秀身材！

生活習(xí)慣助力減脂

良好的生活習(xí)慣就像是減脂路上的 “隱形幫手”，千萬(wàn)別小瞧它們的力量。規(guī)律作息是重中之重，每天盡量保證 7 - 8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。晚上 11 點(diǎn)前上床睡覺(jué)，讓身體在熟睡中進(jìn)行自我修復(fù)和激素調(diào)節(jié)。要知道，睡眠不足會(huì)使身體分泌更多的饑餓素，讓你白天食欲大增，還會(huì)降低瘦素的分泌，瘦素可是控制食欲、促進(jìn)脂肪燃燒的關(guān)鍵激素。睡飽了，身體代謝正常，腹部脂肪就沒(méi)那么容易堆積。

減壓放松也必不可少。生活中各種壓力，像工作的 KPI、過(guò)年的花銷等，都會(huì)讓身體處于緊張狀態(tài)。長(zhǎng)期壓力大，身體就會(huì)分泌腎上腺素和皮質(zhì)醇，前面說(shuō)了，皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪增多。所以，得給自己找點(diǎn)放松的法子，泡泡熱水澡，讓緊繃的肌肉松弛下來(lái)；聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，平復(fù)心情；做做冥想，放空思緒，每天花 15 - 20 分鐘專注呼吸，排除雜念，減輕壓力，身體內(nèi)分泌恢復(fù)平衡，減脂就能更順暢。

還有個(gè)簡(jiǎn)單卻容易被忽視的習(xí)慣，那就是多喝水。水是身體代謝的 “潤(rùn)滑劑”，每天至少喝 1500 - 2000 毫升的水，能促進(jìn)新陳代謝，幫助身體排出毒素和多余的鈉，減輕水腫。早上起床喝一杯溫水，開(kāi)啟新陳代謝的開(kāi)關(guān)；飯前半小時(shí)喝一杯水，增加飽腹感，讓你正餐少吃點(diǎn)；運(yùn)動(dòng)前后也別忘補(bǔ)水，維持身體的水分平衡，助力腹部脂肪加速 “退場(chǎng)”，讓你以輕盈姿態(tài)迎接新年！

堅(jiān)持才是勝利

減脂這條路，從來(lái)都沒(méi)有捷徑，尤其是在臨近過(guò)年，各種誘惑紛至沓來(lái)的時(shí)候。也許剛開(kāi)始調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)覺(jué)得有些不適應(yīng)，甚至?xí)谀骋惶煲驗(yàn)樽祓挾喑粤艘粔K糕點(diǎn)，或者因?yàn)榉笐猩僮隽艘唤M運(yùn)動(dòng)而懊惱。但千萬(wàn)別灰心！一次的 “放縱”、短暫的停滯，都不意味著失敗。只要你第二天重新振作，繼續(xù)堅(jiān)持合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、良好作息，腹部脂肪就會(huì)持續(xù)減少。每一次克服美食的誘惑，每一滴因運(yùn)動(dòng)揮灑的汗水，都是在向更瘦、更健康的自己靠近。相信自己，只要堅(jiān)持下去，過(guò)年前甩掉腹部贅肉不是夢(mèng)，讓這個(gè)新年，成為你展現(xiàn)全新自我的閃亮舞臺(tái)，開(kāi)開(kāi)心心、清清爽爽過(guò)大年！

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