減肥，你知道本質(zhì)是什么嗎？減肥的本質(zhì)創(chuàng)造熱量缺口，才能促進體脂率下降！那么，什么是熱量缺口呢？

簡單來說，就是人體每日消耗的熱量大于攝入的熱量。當我們攝入的熱量低于身體所消耗的熱量時，身體為了維持正常的生理機能，就會開始動用儲存的能量，如脂肪，從而達到減輕體重的目的。

4個方法幫你創(chuàng)造熱量缺口，減掉更多脂肪！

第一個方法：飯吃八分飽，不過度節(jié)食。

想要減肥，一定要學會控制好熱量攝入，很多人一刀切進行低熱量攝入，每天只攝入幾百大卡的行為，這樣想不利于身體健康的。

過度節(jié)食的過程中，身體會陷入饑荒而開啟保護模式，身體會降低基礎(chǔ)代謝值，減少熱量輸出，身體會優(yōu)先分解體內(nèi)的肌肉，并且釋放體重，這樣的減肥是無效的。

當你恢復正常飲食后，身體會出現(xiàn)熱量過剩的問題，脂肪就會進一步堆積起來，你會變得比原來還要胖。

而正確的做法是熱量降低20%-30%左右即可，這樣可以給身體補充最低的能量需求，還能給身體創(chuàng)造熱量缺口。

吃飯細嚼慢咽，可以有效控制進食量，吃飯不要吃飽了才挺順利，飯吃八分飽即可，這樣一頓飯下來的熱量攝入可以降低20%左右，可以避免饑餓感的出現(xiàn)，保持足夠時長的飽腹感，讓你健康的瘦下來。

方法二、改變吃飯順序

很多人吃飯的時候，一開始比較餓，會選擇肉類等高熱量食物，搭配米飯，狼吞虎咽的攝入，而蔬菜往往最后才吃，導致一頓飯下來肉類、米飯的攝入比較多，蔬菜的攝入量比較少，一頓飯的熱量攝入也會超標，不利于減肥。

而改為正確的吃飯順序，可以讓你熱量攝入得到有效的控制。吃飯的時候先喝湯、喝水，減緩饑餓感，然后吃一份高纖維蔬菜，大概是100-150g，你的饑餓感會進一步降低，這個時候再吃肉類等高蛋白食物，攝入量就會得到了控制。

而把主食放在最后吃，可以有效控制血糖，避免脂肪的堆積。研究證實，這樣吃飯的人，不用刻意節(jié)食，就能有效降低熱量攝入，讓身材瘦下來。

方法三、提升活動代謝

前2個方法說的是控制熱量攝入，而這個方法說的是提升熱量輸出，而提升熱量輸出的有效方式是加強運動鍛煉。

不同運動的熱量消耗是不同的，比如：一小時快走可以消耗320-350大卡熱量，一小時慢跑可以消耗500-600大卡熱量，一小時劉畊宏的健身操可以消耗350-450大卡熱量，一小時擼鐵訓練可以消耗400-500大卡熱量。

我們可以根據(jù)自己的體能情況跟興趣愛好選擇適合自己的運動，這樣更容易瘦下來。而健身訓練中，有氧結(jié)合無氧的方式，燃脂塑形效率是最好的。建議，每天累計運動時間在40-60分鐘，可以有效強身健體、提升免疫力、降低體脂率。

方法四、睡眠時間要充足

你會發(fā)現(xiàn)睡眠不足的時候白天無精打采，大腦一團漿糊，反應速度慢，工作學習效率差，下午也容易吃上很多高熱量食物，影響減肥速度。這是因為睡眠不足會導致激素分泌紊亂，皮質(zhì)醇水平會提升，食欲會變得旺盛，晚上還容易吃上宵夜。

而堅持規(guī)律早睡，每天睡8個小時的人，白天精神狀態(tài)好，食欲也會得到有效的控制，不容易暴飲暴食，減肥速度也會不知不覺提升。

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