年輕時(shí)存點(diǎn)骨量和肌肉，年紀(jì)大了才有“資本”慢慢消耗

伍仞、李曉?shī)?、黃月星

2017年11月09日08:01 來(lái)源：廣州日?qǐng)?bào)

如何為老年積攢骨量、肌肉？以下五點(diǎn)要特別注意：

1.從年輕開(kāi)始

骨量在青春發(fā)育期增加得最快，平均在37歲時(shí)達(dá)到最高峰。肌肉的流失從60歲開(kāi)始加速。也就是說(shuō)，每個(gè)人都有幾十年的時(shí)間去積累，到年紀(jì)大了就有“資本”慢慢消耗。

2.喝牛奶

專家推薦通過(guò)飲食攝入鈣質(zhì)。牛奶中所含的鈣容易被人體吸收，也是優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源。楊德鴻表示，人體攝入的80%應(yīng)該來(lái)自于乳制品，從補(bǔ)鈣的角度，建議一般1~3歲兒童每天兩三杯奶（一杯250毫升計(jì)算），4歲~8歲兒童和成人每天4杯，青春期、懷孕期、哺乳期和老年期每天應(yīng)該再增加一杯。豆腐和豆?jié){對(duì)于沒(méi)有尿酸高的人群來(lái)說(shuō)也是補(bǔ)鈣的好選擇。也可以適量補(bǔ)充鈣片，不會(huì)增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

值得注意的是，碳酸飲料會(huì)減少鈣在腸道中的吸收，每天3杯咖啡以上也會(huì)引起骨量顯著減少。

3.補(bǔ)充維生素D

維生素D對(duì)所有年齡的骨骼生長(zhǎng)很重要，楊德鴻建議青少年維生素D的每日攝入量為600單位。

維生素D不僅僅促進(jìn)鈣吸收，還可以增加肌肉量，保持肌肉彈性。樓慧玲建議，老年人常規(guī)可以每天補(bǔ)充800~1200單位的維生素D。

維生素D最主要來(lái)源是皮膚受日光照射后合成，楊德鴻表示，廣東地區(qū)夏天每天曬5分鐘、冬天每天曬20分鐘就夠了，但要注意的是，隔著玻璃曬或者涂抹防曬霜曬都會(huì)影響維生素D的合成。

4.均衡飲食

臨床上，既有少女由于節(jié)食減肥導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的案例，也有老人害怕“三高”不吃肉而導(dǎo)致肌少癥的案例。專家指出，均衡飲食是身體健康的基礎(chǔ)，不要害怕吃肉，蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體的基本成分，也是肌肉、骨骼生長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)元素。另外，建議每天攝入400克蔬菜和水果，以維持均衡飲食。

5.運(yùn)動(dòng)

足量的運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)攝入對(duì)于骨骼的成長(zhǎng)作用相輔相成。楊德鴻表示，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的兒童和青少年骨質(zhì)量顯著增加。他建議5~17歲的青少年每天應(yīng)積累至少60分鐘的中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)，可經(jīng)常進(jìn)行跑步、球賽、競(jìng)技體育和跳舞等鍛煉。

(責(zé)編：許曉華、權(quán)娟)

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