減肥講究三分練，七分吃 ，吃很重要。
在控制總熱量攝入的前提下，多樣化飲食，身材才可以保持得很好，相反，吃不對(duì)，不知道怎么吃，選擇節(jié)食或者吃超了熱量，都會(huì)讓你越來(lái)越胖。
減肥的原理就是這樣的，飲食攝入大于運(yùn)動(dòng)消耗，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)起來(lái)；否則，過(guò)度節(jié)食，會(huì)讓你的熱量攝入無(wú)法滿足身體所需，長(zhǎng)期以來(lái)，便會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，逐漸變成易胖體質(zhì)。
此外，還有一個(gè)問(wèn)題很多人會(huì)感到困惑，為什么明明吃得很好，但還是長(zhǎng)胖呢？
這里你需要知道，有些食物別看體積小，它們的能量可不小，比如薯片、甜品、蛋糕等，堪稱“熱量炸彈”，屬于那種高油脂、高熱量且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值含量低的事物，同樣會(huì)讓你發(fā)胖。
想要瘦下來(lái)，運(yùn)動(dòng)是一方面，“吃對(duì)”更重要。掌握好下面這幾個(gè)飲食原則，你的體重會(huì)慢慢降下來(lái)，每天醒來(lái)體重減一斤！
一、控制熱量赤字
減肥期間的飲食，控制熱量是關(guān)鍵，為了減肥必須要有熱量赤字。當(dāng)然，上面也有提到，熱量的質(zhì)量很關(guān)鍵，比如碳酸飲料vs水果、炸雞vs水煮雞胸。
什么是熱量赤字？說(shuō)直白一點(diǎn)，就是多動(dòng)一點(diǎn)兒，少吃一點(diǎn)兒。我們傾向于兩者兼顧，這是最好的方式。
具體怎么做：如果你想了解地清楚一些的話，只要計(jì)算出日常飲食的攝入量，如果你已經(jīng)保持一個(gè)體重一段時(shí)間，你可以試著創(chuàng)建一個(gè)300-400卡的熱量赤字（并不意味著餓肚子），把300大卡合理分布到三餐當(dāng)中，一餐也就100大卡，相當(dāng)于少了半碗米飯，一勺油脂，或咖啡不加奶糖，實(shí)現(xiàn)減肥的目的。
二、主食粗細(xì)糧結(jié)合
現(xiàn)在很多食譜，都主打少吃主食，甚至一點(diǎn)都不吃主食。例如很火的哥本哈根食譜，就是走的低碳高脂的路線。但是完全不吃主食的朋友，一旦恢復(fù)正常飲食體重會(huì)迅速反彈！因?yàn)闀?huì)引起胰島素抵抗，且機(jī)體利用脂肪蛋白質(zhì)供能，產(chǎn)生的廢料更多，加重了身體負(fù)擔(dān)。
每餐需要添加小份主食(約1兩)，且粗細(xì)糧需搭配食用。如果中午只吃1兩米飯，2小時(shí)肯定會(huì)餓；但換成1/2兩米飯+1/2兩燕麥，雖然熱量差不多，但飽腹感明顯增強(qiáng)，可以維持到4個(gè)小時(shí)不餓。
而且紅薯、土豆、山藥等做主食，熱量要比饅頭、面條低很多，所以，對(duì)于飯量較大的人群可以適量選擇這些替代主食。腸胃較弱的人群要避免晚餐食用，以免腹脹、反酸等。
三、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白食物
減肥期間，很多人忽略了蛋白的攝入，單純的攝入高纖維的蔬果，而優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入不足。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，成年男性每天需攝入蛋白質(zhì)65克，成年女性的標(biāo)準(zhǔn)是55克，而減肥期間的小伙伴可在此基礎(chǔ)上稍微增加一些。
蛋白質(zhì)是身體結(jié)構(gòu)的重要物質(zhì)，也是能量的主要提供者之一，此大分子物質(zhì)，在體內(nèi)消化和代謝的時(shí)間很長(zhǎng)，可以帶來(lái)較強(qiáng)的飽腹感，起到抑制食欲、減少進(jìn)食量的效果。
我們可以選擇低脂肪、高蛋白的食物，比如雞胸肉、海魚、奶制品或者蛋類食物，每餐一掌心的分量攝入。不過(guò)，你要注意烹飪方法，清淡水煮可以保持食物營(yíng)養(yǎng)，有助于身體吸收。
四、睡前4小時(shí)不要進(jìn)食
睡前是非常好的養(yǎng)生時(shí)段，因此，建議晚餐早點(diǎn)進(jìn)行。一個(gè)健康的晚餐，最理想的狀況是，距離睡前至少3小時(shí)，這樣食物才能在睡前得到很好的消化，有助于睡眠，且不易長(zhǎng)胖。
甚至，你還可以在睡前做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，比如散步，飯后30分鐘就可以做了，比較溫和。如果是跑步或者瑜伽這樣的活動(dòng)，最好在飯后1個(gè)小時(shí)，最理想是2小時(shí)后。
怎樣的晚餐搭配才健康？晚餐搭配原則：碳水主食+蛋白質(zhì)食物+新鮮蔬菜。
這樣的話，晚餐后給腸胃3-4小時(shí)消化時(shí)間，讓身體在睡覺(jué)的時(shí)候腸胃進(jìn)入休息，從而讓身體調(diào)動(dòng)積蓄的脂肪進(jìn)行消耗。
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以上4個(gè)飲食原則，希望你堅(jiān)持，均衡營(yíng)養(yǎng)的攝入，讓身體產(chǎn)生足夠的熱量赤字，那么身材就會(huì)主動(dòng)分解脂肪，體重下降會(huì)很明顯。
每天早上醒來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重又下降了。
發(fā)布于：北京
