作者：崔怡輝 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 醫(yī)學(xué)碩士

審核：王軍波 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部 副教授、博士生導(dǎo)師

為什么減肥需要制定計(jì)劃，而不建議憑一時(shí)沖動(dòng)去實(shí)施？因?yàn)閹缀跛腥说臏p肥之路都不會(huì)是一帆風(fēng)順的，都會(huì)經(jīng)過(guò)考驗(yàn)，如管住嘴的飲食關(guān)、邁開(kāi)腿的運(yùn)動(dòng)關(guān)及減肥期間必經(jīng)的瓶頸期，又叫作體重下降的平臺(tái)期。

平臺(tái)期是指當(dāng)人體為了控制體重而減少食物（能量）攝取一段時(shí)間后，即使堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，出于對(duì)身體的保護(hù)，身體會(huì)自發(fā)地做出調(diào)整，降低基礎(chǔ)代謝率，減少能量的消耗，促使能量的攝入與消耗達(dá)到一個(gè)新的平衡狀態(tài)，此時(shí)，體重就很難繼續(xù)持續(xù)下降了，這種情況被稱(chēng)作減肥的平臺(tái)期或停滯期。

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對(duì)于平臺(tái)期的產(chǎn)生，很多人表示特別不理解，自己“正擼胳膊、挽袖子”減肥減得意氣風(fēng)發(fā)呢，為什么會(huì)遭遇平臺(tái)期？其實(shí)，平臺(tái)期的出現(xiàn)也算是人類(lèi)在進(jìn)化過(guò)程中沒(méi)有丟失的一種自我保護(hù)的體現(xiàn)。想當(dāng)初咱們的祖先獲取食物很困難，哪有現(xiàn)在想吃就吃、想喝就喝，物質(zhì)豐富，他們經(jīng)常遭遇惡劣自然環(huán)境造成的食物匱乏，體力不支。于是，為了適應(yīng)這種吃了上頓沒(méi)下頓的日子，人體的各個(gè)器官系統(tǒng)在大腦的統(tǒng)一指揮和調(diào)度下，開(kāi)始集體“開(kāi)源節(jié)流”。

當(dāng)進(jìn)食減少時(shí)，基礎(chǔ)代謝率降低、減少能量消耗來(lái)維持生命。人體的這種調(diào)節(jié)機(jī)制，在人類(lèi)漫長(zhǎng)的繁衍進(jìn)化過(guò)程中一直存在。當(dāng)開(kāi)始因?yàn)闇p肥而少吃，甚至不吃東西的時(shí)候，身體就會(huì)誤認(rèn)為是遭遇了饑荒，于是，一段時(shí)間后，新的能量平衡狀態(tài)會(huì)阻止體重的下降，減肥就會(huì)迎來(lái)平臺(tái)期。

減肥階段越是少吃或不吃東西，平臺(tái)期就越早出現(xiàn)，所以采取餓肚子的方式減肥是相當(dāng)不明智的。平臺(tái)期就是減肥征程上的“攔路虎”，與其害怕、逃避它，不如坦然面對(duì)，科學(xué)減重。

一、調(diào)整好心態(tài)，全然接受

事先有所準(zhǔn)備，以主動(dòng)的心態(tài)迎接平臺(tái)期的到來(lái)。一般情況下，平臺(tái)期一般出現(xiàn)在實(shí)施減肥的2～3周，如果僅減少攝入量，平臺(tái)期會(huì)來(lái)得早一些，如果配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，平臺(tái)期會(huì)來(lái)得晚一些，甚至在1個(gè)月之后才出現(xiàn)。

面對(duì)平臺(tái)期，不要放棄。減肥的人總喜歡每天稱(chēng)體重，希望用每天體重下降的數(shù)字來(lái)激勵(lì)自己。進(jìn)入平臺(tái)期后，可以暫時(shí)把體重秤放在一邊，不要每天都稱(chēng)體重。

二、進(jìn)一步優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)

在平臺(tái)期最錯(cuò)誤的做法是繼續(xù)節(jié)食或不吃東西。其實(shí)，是吃好了才有力氣減肥。正確的做法是優(yōu)化每天所吃的食物，再適當(dāng)減少碳水化合物的攝入量（主要減少主食的攝入，特別是晚餐的主食），替代性增加豆類(lèi)植物蛋白或低脂肉類(lèi)蛋白，蛋白質(zhì)的攝入可提高基礎(chǔ)代謝率，增強(qiáng)體質(zhì)。

既不提倡僅吃蔬菜、水果的減肥方式，也不提倡僅吃蛋白質(zhì)的減肥方式。這些極端的減肥方式不僅導(dǎo)致過(guò)早出現(xiàn)減肥平臺(tái)期，且損害身體健康?？梢赃x用代餐減肥，但最好只是替代晚餐。

三、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

1. 改變運(yùn)動(dòng)方式：如果之前你只做一種有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)入瓶頸期后，可以嘗試換另一種有氧運(yùn)動(dòng)，或者加入一些局部的增肌訓(xùn)練。

2. 增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：這里要科普大家一個(gè)評(píng)價(jià)人體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下燃脂能力的指標(biāo)，即運(yùn)動(dòng)心率。進(jìn)入平臺(tái)期的一個(gè)明顯標(biāo)志就是，在保持原有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情況下，運(yùn)動(dòng)心率達(dá)不到燃脂標(biāo)準(zhǔn)。一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)心率只有達(dá)到其最大心率的60%～80%時(shí)，才算達(dá)標(biāo)，否則就需要再對(duì)自己“狠一些”，加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓自己順利度過(guò)減肥的平臺(tái)期。

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減肥的平臺(tái)期，絕不是減肥的終點(diǎn)站。這只“攔路虎”在遇到信心、耐心和決心的時(shí)候就會(huì)變成一只“紙老虎”，用2周的時(shí)間就能打敗它，不信大家可以試試看。