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春季塑性小課堂——如何消除蝴蝶袖，塑造勻稱手臂

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月03日 20:53

一、什么是“蝴蝶袖”

很多人,尤其是步入中年的女士,平常很少鍛煉?身體,手臂上堆積了厚厚的脂肪,手臂一動,脂肪就變成天然?的“蝴蝶袖”。“蝴蝶袖”原指一種法式浪漫柔美的服裝設(shè)計風(fēng)格，兩袖寬松自然垂降，舉手投足間雙袖隨風(fēng)飄逸，如蝴蝶般優(yōu)雅振翅的模樣。現(xiàn)多用來形容上臂后方松垮下垂的贅肉。蝴蝶袖正好位于肱三頭?。ㄉ媳酆缶墸┑奈恢茫创蟊蹆?nèi)側(cè)腋窩下邊，經(jīng)常會生有兩片贅肉，我們形象的叫它“蝴蝶袖”。因為肌肉面積大、利用機會少，若非特別加強練習(xí)的話，即使是天生麗質(zhì)的瘦美眉也經(jīng)常會有這兩片軟趴趴的肥肉，讓整個身材顯得比較臃腫，為蝴蝶袖所苦。

二、“蝴蝶袖”如何形成？

它的形成通常是由于多種因素的影響，包括生活方式、遺傳、飲食和激素水平等，在女性朋友中較為常見。

生活方式：缺乏運動和體育鍛煉可能導(dǎo)致身體脂肪在特定部位堆積，包括大臂后部。長時間久坐或者缺乏運動會使身體的代謝率降低，使脂肪更容易在此處積累。

飲食：高脂肪和高糖分的飲食攝入過多可導(dǎo)致體重增加，其中一部分能量會轉(zhuǎn)化成脂肪在大臂后部沉積。

遺傳因素：個人的遺傳基因也可能影響脂肪在身體各個部位的分布方式，包括大臂后部。

激素水平：激素水平的變化，特別是女性在更年期或者懷孕期間，可能會導(dǎo)致脂肪在大臂后部等部位積聚。

年齡：隨著年齡的增長，身體的肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝率下降，而脂肪可能更容易在某些部位積累，包括大臂后部。

三、那么如何通過運動來消除它？

從以下三個方面來入手，有氧訓(xùn)練，力量訓(xùn)練以及柔韌性訓(xùn)練。

1.有氧訓(xùn)練

可以包括慢跑、快走、游泳、騎自行車、爬樓梯等運動。以下是一些針對中年女性的有氧訓(xùn)練建議：

（1）逐漸增加運動量和強度：開始時從輕度到中等強度的運動，逐漸增加運動時間和強度?？梢韵葟拿恐?-2次，每次20-30分鐘開始，然后逐漸增加到每周3-4次，每次40-60分鐘。通過漸進式增加負荷和強度來提高身體的適應(yīng)能力和訓(xùn)練效果?？梢灾饾u增加跑步速度、游泳圈數(shù)、騎行距離等。

（2）多樣化運動：嘗試不同種類的有氧運動，以避免單調(diào)性并全面鍛煉身體各部分。

（3）注意姿勢和技巧：確保正確的姿勢和技巧，以避免受傷并提高訓(xùn)練效果。比如登山或者跑步，首先您要了解正確的發(fā)力方式，降低膝關(guān)節(jié)的損傷率?？梢钥紤]請教專業(yè)教練或參加相關(guān)課程。

（4）交替運動和休息：交替進行有氧訓(xùn)練和休息，讓身體有足夠時間恢復(fù)和修復(fù)，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致的受傷和疲勞。

（5）持之以恒：保持長期的有氧訓(xùn)練習(xí)慣，每周保持固定的訓(xùn)練頻率和時間，以持續(xù)改善心血管健康和代謝率。

2.力量訓(xùn)練

（1）單臂啞鈴頸后臂屈伸

如若你沒有啞鈴的話，可以選擇使用礦泉水瓶代替。首先坐在椅子上，挺胸、抬頭、收腹，握住啞鈴或者是水瓶，將手臂高舉，垂直覆于頭頂之上，并盡量將手臂貼近你的耳朵，然后你的肘關(guān)節(jié)開始彎曲，將啞鈴降落到頭部后最低處，然后再慢慢伸直，要勻速控制動作的節(jié)奏。右手做完12次后，換左手進行，一天堅持做4-6組。注意哦，在伸臂到頂端時肘關(guān)節(jié)不要完全鎖死哦，而且在運動過程中也不要借助反彈力將啞鈴舉起，這樣練習(xí)效果會大打折扣。

（3）俯撐伸臂

一手撐在凳子上，使身體與凳面保持平行，大臂與小臂之間的夾角為75-90度。單手握住一瓶礦泉水（或2kg啞鈴），然后伸直手臂，再還原，每側(cè)進行12次，重復(fù)3-4組。注意：在做這個動作時，要避免身體的晃動、借力，保持背部的平直，不要彎腰。

（4）臂屈伸

首先我們需要借助一把椅子進行坐姿臂屈伸，我們需要在椅子前保持一個站立的姿勢，身體與椅子相隔一段距離，然后微微屈起自己的膝蓋，雙手向后牢牢抓住椅面，雙腳保持站立的姿勢，身體的重量勻稱，分在四足上。我們需要屈起自己的手肘，整個過程需要通過肱三頭肌進行控制，盡量讓自己的臀部接近地面，讓自己的身體下沉。最好可以保持1到2秒鐘之后再恢復(fù)原狀，復(fù)原的時候也要通過肱三頭肌進行發(fā)力，每組進行12-15次，可重復(fù)3-4組。

很多人在進行此運動的過程中，身體都沒有保持一個良好的形態(tài)，我們一定要盡量讓自己的背部保持一個挺直的姿勢，讓肩部下沉，努力放平自己的雙肩，這樣才能讓自己的身體更加的穩(wěn)定，這樣才能讓自己在進行運動的過程中，避免其它部位進行力。

3.柔韌性訓(xùn)練

可能大家看不到柔韌性和塑身減脂之間的直接聯(lián)系，所以會長期忽略柔韌性訓(xùn)練。當我們看到舞蹈表演時，會感嘆柔韌性好的人形體體態(tài)真好，站立坐行做動作都特別美。其實柔韌性好的人，動作完成質(zhì)量會較一般人高，可以間接幫助甩掉拜拜肉。柔韌訓(xùn)練可以刺激肌肉恢復(fù)期供血供氧增加，改變其僵硬的狀態(tài)，長期的柔韌性訓(xùn)練使軟組織系統(tǒng)重新排列，使肌肉的走向呈縱向發(fā)展，因此會顯得更加修長。接下為大家介紹一下，訓(xùn)練后應(yīng)該如何拉伸我們的臂部肌肉。

（1）過頭肱三頭肌拉伸

這是一個經(jīng)典的拉伸動作，這個拉伸練習(xí)可以促進血液流向肱三頭肌的所有三個部分。

動作要點：把手舉過頭頂；彎曲肘部，使你的手平放在上背部；用另一只手向下、向后推肘部。維持15-30秒后換另一側(cè)，兩側(cè)完成為一組，可重復(fù)進行兩組。

（2）手臂交叉拉伸

如果你覺得肩膀處的肱三頭肌頂部很緊張，那這個拉伸法很適合你。它也給了后部三角肌一點額外的訓(xùn)練。記住，只拉伸到舒服的地方，如果開始有疼痛，說明你做得太過了。動作要點：手臂交叉在胸前；把另一只手放在肘部后面；將交叉的手臂拉向胸部。維持15-30秒后換另一側(cè)，兩側(cè)完成為一組，可重復(fù)進行兩組。

（3）墻壁拉伸