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　　Part1：

　　1、雙腿交叉坐好后一只手舉起一個(gè)啞鈴，將兩邊的胳膊肘抬起至肩膀的高度并將前手臂如圖豎直的舉起。2、保持胳膊肘的位置和角度不變，將兩只手臂朝臉的正面方向慢慢移動(dòng)直至雙臂靠攏然后再打開(kāi)回到原來(lái)的位置，將此動(dòng)作反復(fù)30次以上。

　　Part2：

　　1、 側(cè)躺后兩腿交叉放置，將一只胳膊抱住反方向的肩膀，另一只胳膊伸直手心著地將身體支撐起來(lái)2。 將支撐身體的那只胳膊彎曲至90度，然后再打開(kāi)伸展，如此動(dòng)作反復(fù)10次。

　　減掉肥厚的大腿內(nèi)側(cè)贅肉

　　Part1：

　　1、坐下后將兩腿向兩側(cè)撐開(kāi)并使兩只腳底貼合在一起后用手抓住雙腳。

　　2、以最大的程度低下頭將上半身向雙腳的方向靠攏然后再回到原位，如此動(dòng)作反復(fù)10次以上。

　　Part2：

　　坐下后將雙手放在背后手心撐地，雙腿伸直并緊貼在一起后盡最大的力量把膝蓋拖起拉到胸部方向。

　　2、下半身朝正面伸展開(kāi)來(lái)并且不能使腳接觸地面，將腿部伸展后再拖起拉回到原來(lái)的位置，如此動(dòng)作反復(fù)做5次以上。

　　打造緊實(shí)臀部

　　Part1：

　　1、雙手各拿一個(gè)啞鈴并將雙腿以前后方向分開(kāi)站立。

　　2、將前方的腿部彎曲使膝蓋和地面盡量程垂直并使之成為身體的重心，后腿伸直并使膝蓋向下到貼近地面的程度后再回到原來(lái)的位置。做動(dòng)作時(shí)要使上半身程豎直挺起的狀態(tài)，如此左右腿各反復(fù)20次。

　　Part2：

　　1、右胳膊肘彎曲并拄著地面后側(cè)躺下，兩腳均衡的疊放在一起。

　　2、將扶在地面的胳膊支撐著使上半身如圖二一樣起來(lái)后再回到圖一的位置，這時(shí)主要用臀部的力氣助使上半身以最大的限度被撐起來(lái)，如此反復(fù)10次。

　　減掉小肚子的贅肉

　　Part1：

　　1、躺下將兩腿彎曲后雙手握啞鈴并向上舉起雙臂伸展。

　　2、只用腹肌的力量將上半身慢慢抬起來(lái)(類似于仰臥起坐)然后再到原來(lái)的位置，一次反復(fù)連續(xù)做20回，如此動(dòng)作進(jìn)行三次。

　　Part2：

　　1、躺直后把肩膀輕輕抬起離開(kāi)地面，將手指輕輕放在額頭部位后吸氣使腹部收縮。

　　2、將右腿慢慢抬起來(lái)離地面約12厘米并維持姿勢(shì)1秒鐘后再放回地面，兩腿交換反復(fù)做10次以上

　　Part3：

　　1、靠右側(cè)躺下后將右腿和右手如圖完全伸直開(kāi)來(lái)，將左手放在耳后并彎曲胳膊使胳膊肘朝向天花板的方向。

　　2、向上抬起左腿的同時(shí)讓上半身也向著腿的方向抬起后再放下，此動(dòng)作做10次后再換方向進(jìn)行。

　　Part4：

　　1、躺后將膝蓋彎曲并把雙手放在腦后

　　2、伸出右手并碰觸到左膝蓋的位置使上半身被拉起后再返回原位置，此動(dòng)作左右分別做20次。

　　3、右腿彎曲使右膝蓋向上立起并將彎曲的左腿搭在右膝蓋上，交叉雙手放在后腦勺并將上半身向左轉(zhuǎn)動(dòng)靜止5秒后回到原位，同上再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，像這樣左后各轉(zhuǎn)15次后再交換腿部的位置反復(fù)次動(dòng)作。

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