本文轉自：中國體育報

　　本報記者 劉昕彤

　　隨著天氣變冷，居家健身的人越來越多?！熬蛹医o了我們大段的時間，一開始對于健身有許多規(guī)劃，也定了很多目標，但時間久了，正常的生活節(jié)奏被打亂，整個人過得比較混亂，健身往往也三天打魚兩天曬網，達不到應有的效果。”前段時間居家生活的上班族吳乾對于居家健身有些困惑。

　　居家健身究竟應該如何練？國家體育總局運動醫(yī)學研究所體育醫(yī)院中醫(yī)康復科主任魯智勇日前接受采訪時表示，除了科學規(guī)劃，循序漸進外，居家健身應該以一種更加放松的心態(tài)來運動，配合生活節(jié)奏，發(fā)現運動的更多樂趣。

　　居家鍛煉好處多

　　進入秋冬季節(jié)，受大風降溫等天氣影響，不少人都縮減了戶外運動計劃，轉向室內鍛煉。室內空氣較為清新，可以避免運動時煙塵、粉塵、塵螨、霧霾等不良氣候的刺激，在室內陰涼、開放、通風的環(huán)境下鍛煉，室內的空氣指數較高。而且冬天寒冷和干燥的氣候對呼吸道有一定的損傷和刺激，而室內溫度恒定，居家鍛煉可以避免忽冷忽熱對血管的收縮，減少心血管疾病和呼吸道疾病的發(fā)生率。

　　魯智勇表示，居家鍛煉除了可以不受天氣影響外，時間上更為自由，可以根據自己的工作、生活時間合理安排運動，方式上也相對比較靈活，可以自由組合運動形式，靈活搭配選擇。另外特別重要的是居家鍛煉可以對社會關系、家庭關系有很好的促進作用，特別是對于家庭的帶動作用，一個人鍛煉可以影響帶動一家人，在提高身體素質的同時也養(yǎng)成濃厚的家庭運動氣氛，促進家庭關系的和諧。

　　運動可以很有趣

　　“不要把運動想象得很難，簡單的一個拖把我們可以用來做抗阻運動、做坐位體前屈，練習關節(jié)活動度、肌肉力量，或者是拿拖把單腿下蹲，練平衡能力和穩(wěn)定性，拖地的時候可以順便鍛煉腰間力量，把運動融入生活中，運動會變得簡單又有趣?！泵鎸σ恍┚蛹胰巳簩\動的畏難情緒，魯智勇給出了自己的建議，首先每個人要有運動目標，體育有很多功能，有的人想要減脂，有的人想要放松身心，還有的人想通過體育來交更多的朋友，所以設立一個運動的短期目標和長期目標，給自己一個明確的努力方向，每天看到自己體重的變化、心率的變化、運動能力提高，會一點點地建立信心和動力，從而建立長期運動的興趣。

　　其次，建議找一些志同道合的同伴，以競爭的方式來開展運動?？梢栽谑謾C上通過運動軟件連線，看誰堅持的時間更長，誰做得次數更多，有同伴參與的競爭和連線會增加參與感和積極性。另外由于居家條件所限，運動可能會比較單調，可以將運動融入生活，和家務勞動結合起來，利用礦泉水瓶、拖把等隨時隨地做運動，還可以參與一些APP中的運動小游戲，把鍛煉和游戲結合起來，寓練于樂。

　　遵循運動處方原則

　　運動處方要因人而異，安全有效，居家鍛煉時同樣要遵循這一原則。對于平時堅持戶外鍛煉的人，如果轉向了室內鍛煉，一開始會有些不適應，這時候就需要及時調整，魯智勇說：“戶外運動可以接觸大自然、接觸陽光，但室內條件有限，應該及時改變運動方式，從長距離高強度的運動轉向生活化運動，同時進行小肌肉群的力量訓練。此外，運動有助于心理狀態(tài)調節(jié)，運動能刺激兒茶酚胺的分泌，產生內啡肽，進而產生愉悅感，如果長期堅持運動有利于身心健康。研究表明，揮拍類運動對于健康的受益是全方位的，在室內可以進行一些趣味乒乓球訓練和網球、羽毛球等小練習，不僅可以放松身心，對于保護眼睛也很有幫助。另外，瑜伽、健美操、普拉提等都是很好的室內有氧運動方式?！?/p>

　　對于慢病人群，首先要了解詳細病史，評估目前的身體狀況再開始運動。長期不鍛煉的人群，相對來說體力較差，應該先嘗試性做一些適應訓練，評估運動情況，逐漸適應運動強度，由弱到強再制定合適的運動處方。運動處方包括運動種類、時間、強度、頻率等，可以結合居家條件和興趣愛好制定具體的運動。建議慢病患者先從柔韌運動和有氧運動結合的方式進行，運動時間根據能力原則上一般為20-40分鐘比較合適，一周2-3次?！奥』颊咴谶\動時要尤其注意心率的控制，不建議在很高的心率下持續(xù)運動，控制在有氧心率范圍即（220-年齡）×60%-80%是比較合適的，可以通過可穿戴智能設備做到實時監(jiān)測。另外在運動訓練強度的控制上，可以把心率作為一個重要監(jiān)控指標。建議大家連續(xù)監(jiān)測（一周以上）個人晨脈得到一個基礎均值，通常在運動第二天拿基礎值做對比，如果晨脈波動超過10%以上，就說明運動強度比較大，出現運動性疲勞了，就要及時調整運動量，也可用血壓指數代替晨脈?！濒斨怯绿貏e提醒道，“另外秋冬季節(jié)天氣比較冷，在運動前和運動后要注意充分的熱身和拉伸放松，要比平時時間更長一些，防止運動性損傷出現。另外冬天風大，陰雨天運動容易出現失溫現象，特別注意環(huán)境與服裝的選擇。最后，運動后要注意及時更換衣物，防止引起感冒?！?/p>

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