哈嘍，大家好，我是小辰教練，一個(gè)愿意幫助你減肥的減脂教練。

春天到了，已經(jīng)有很多姐妹開始卷身材了，畢竟低頭就能看見的小肚腩再過幾天就遮不住了，朋友圈已經(jīng)出現(xiàn)大量減肥勵(lì)志圖刷屏了。

想要在這個(gè)夏天瘦下來，首先要有個(gè)計(jì)劃，沒有計(jì)劃的減肥是盲目的，最后都會(huì)導(dǎo)致想去走捷徑，結(jié)果就是體重反彈。

下面推薦一個(gè)減脂計(jì)劃（有了計(jì)劃之后就要去執(zhí)行），按照階段一步一步來，讓你在夏天瘦一圈還是不成問題的。

第一階段：培養(yǎng)良好減肥飲食習(xí)慣（21天~30天）

減肥先從好好吃飯開始，作為一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的人來告訴你，千萬不要為了減肥節(jié)食，什么“過午不食”、不吃晚飯、代餐減肥法都是不靠譜的，最終都會(huì)回歸到一日三餐上的。

吃好一日三餐，早餐吃好，午餐7~8分飽，晚餐6~7分飽即可。

三餐之外請戒掉零食和奶茶，對于減脂這個(gè)太重要了，小小的一口零食熱量卻真的是爆炸，吃不飽先不說，還會(huì)讓你陷入越吃越饞越吃越餓的境地，想要瘦下來，請一定從拒絕每一口不該進(jìn)入嘴巴的零食奶茶蛋糕開始。

這個(gè)階段能讓你瘦個(gè)5~10斤不等。

第二階段：快速燃脂期（一個(gè)月左右）

經(jīng)過了上一個(gè)階段，我們的胃也相對變小了，但也沒有必要去減少熱量的攝入，在飲食方面，還是保證一日三餐正常吃。除此之外，我們需要改變一些生活方法的習(xí)慣。

1、多喝水

要知道，脂肪的代謝需要大量水的參與，而且在飯前喝一杯水可以增加飽腹感，晨起一杯水可以提高新陳代謝。減肥期間，每天每公斤體重要保證30ml~40ml的飲水量。

2、粗糧代替部分精制米面

粗糧的熱量普遍比精制米面低，而且粗糧是沒有經(jīng)過粗加工過的，需要充分的咀嚼，能減緩吃飯的速度，還能帶來更加的飽腹感。粗糧的升糖指數(shù)較低，非常適合減肥期間吃。

3、改善吃飯順序

據(jù)研究，按照“蔬菜——肉類——主食”這個(gè)順序吃飯有助于控制進(jìn)食量，同時(shí)還能減緩血糖升高的速度，從而預(yù)防肥胖，如果在飯前喝一碗清湯或者一杯水，效果會(huì)更好。

4、增加適當(dāng)活動(dòng)

這個(gè)階段，可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍┗顒?dòng)量，比如去上班，能騎車就不要開車，能走路就不要騎車；平時(shí)在家能坐就不要躺，能站就不要坐；吃好飯可以洗洗碗做做家務(wù)，或者出去散散步，也可以靠著墻站個(gè)15分鐘左右。

這個(gè)階段執(zhí)行的好能讓你瘦8~15斤。

第三階段：塑形鞏固期（一個(gè)月~長久）

1、飲食方面

在原有的基礎(chǔ)上增加蛋白質(zhì)的攝入，保證每天每公斤的體重1~1.5克的蛋白質(zhì)。多吃魚蝦、牛肉、去皮雞鴨鵝肉、豆制品等，這些東西不僅食物熱效應(yīng)高飽腹感強(qiáng)，而且能促進(jìn)更多的熱量代謝。

2、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

減肥不反彈，運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)在一定程度上可以逆轉(zhuǎn)易胖體質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，長期的運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)體內(nèi)激素分泌和作用，能改變上千種分子的生理活性，還能對抗體重降低引起的食欲增加和代謝下降。

最佳的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合，每周3~5次的運(yùn)動(dòng)，每次30~60分子，先30分鐘左右的力量訓(xùn)練，之后再30分鐘左右的有氧。

這個(gè)階段下來，你基本已經(jīng)瘦一圈或者已經(jīng)達(dá)到自己的理想體重了。

告訴我2023年你想要什么樣的身材？穿怎么樣的衣服？我來監(jiān)督你。

好了，我是小辰教練，帶你做一個(gè)開心快樂的瘦子。以上就是今天分享的全部內(nèi)容啦，喜歡的可以點(diǎn)贊關(guān)注哦~~

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