當(dāng)今社會(huì)由于經(jīng)濟(jì)條件變好，越來(lái)越多人開始為肥胖煩惱，怎樣才能科學(xué)瘦身，且不反彈呢？今天小周營(yíng)養(yǎng)師就跟大家分享科學(xué)瘦身的方法，讓你輕松減去身上贅肉。

　?。ㄒ唬p肥須知

　　1、先來(lái)認(rèn)識(shí)肥胖的類型：

　　西醫(yī)理論將肥胖分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖兩種，單純性肥胖是指由于膳食和生活行為因素引起的肥胖，而不是疾病引起的肥胖。而繼發(fā)性肥胖是指由于疾病、藥物或遺傳因素引起的肥胖，常見的有丘腦性肥胖、內(nèi)分泌性肥胖、遺傳性肥胖等。單純性肥胖可以通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)等方法減重，但是繼發(fā)性肥胖需要找出原因，在醫(yī)生的建議下來(lái)減。

　　2、體型判定標(biāo)準(zhǔn)：

　　A 標(biāo)準(zhǔn)體重（kg)=身高（cm)－105

　　B 身體質(zhì)量指數(shù)（BMI)=體重（kg)/身高2(m2)

　　這兩種方法都可以檢驗(yàn)是否肥胖，A種方法簡(jiǎn)單些，以身高減去105算出標(biāo)準(zhǔn)體重，在這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)值上下浮動(dòng)10%都認(rèn)為是健康體型，比如一個(gè)女生，身高1.65米那么算的時(shí)候是：165－105=60kg，這個(gè)60kg就是標(biāo)準(zhǔn)體重。

　　相對(duì)于A種方法，B種方法更精準(zhǔn)一些，當(dāng)BMI在18.5~23.9這個(gè)區(qū)間時(shí)，認(rèn)為體重正常，少于18.5，認(rèn)為偏瘦，24~27.9認(rèn)為超重，而大于28則定義為肥胖。

　　比如一個(gè)女生，體重60kg，身高1.68m

　　BMI=60÷(1.68×1.68)=21.28，在18.5~23.9之間，那么她的體重就是健康的。

　　3、肥胖如何產(chǎn)生的？

　　造成肥胖的原因有很多，但總結(jié)起來(lái)無(wú)非是：攝入的能量>消耗的能量=肥胖，沒(méi)有消耗完的能量會(huì)以糖元和脂肪的形式儲(chǔ)存在肝臟、肌肉和脂肪組織中。大量脂肪的儲(chǔ)存堆積，就造成了肥胖。

　　（二）如何減去大肚腩？

　　知道了肥胖的原因，那么就可以從這兩點(diǎn)入手：攝入的能量<< /font>消耗的能量=瘦身，用通俗的話來(lái)說(shuō)就是：管住嘴，邁開腿。

　　要管住嘴

　　1、主食吃不吃？

　　有些朋友減肥，只吃些水果或蔬菜不吃主食，這種方法是不對(duì)的，因?yàn)橹魇钞?dāng)中含有豐富的碳水化合物，它是人體所必需的。合理的減肥應(yīng)建立在吃主食的基礎(chǔ)上。

　　主食可以選擇粗雜糧類，或者選薯類頂替一部分主食，因?yàn)榇蛛s糧中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維不易被人體吸收，還能起到飽腹感的作用。同時(shí)膳食纖維還能潤(rùn)腸通便，帶走油脂，一舉兩得。

　　粗雜糧有兩層定義：一種是傳統(tǒng)上說(shuō)的粗糧，即相對(duì)于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米，高梁、玉米、蕎麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是指加工精度，加工精度低的米面。

　　薯類包括：紅薯、土豆、山藥、山芋。薯類也屬于主食，所以吃薯類的時(shí)候，可以適當(dāng)減少其它主食攝入。

　　2、主食怎么吃？

　　每餐吃到七分飽即可，可以少量多餐。吃的時(shí)候尤其要注意要細(xì)嚼慢咽，肥胖的人基本上吃飯都很快，一般飽腹感要有個(gè)時(shí)間，胃才能傳到頭腦里，大概要十五分鐘以上，如果吃太快，等你感覺(jué)到飽時(shí)，其實(shí)己經(jīng)過(guò)量了，而且吃得快容易造成食物在胃腸堆積，不易消化，對(duì)胃腸也不好。

　　另外就是晚餐應(yīng)少吃，普通人一日三餐的餐量比例早中晚：3：4：3，減肥人群可以適當(dāng)減少晚餐的量，但不可不吃，最好在下午6點(diǎn)之前完成進(jìn)餐，晚上盡量不要再吃東西，因?yàn)樗绑w力活動(dòng)少，能量消耗慢，更容易造成能量堆積。

　　3、多吃蔬菜、水果。

　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一，蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源，水分低、能量低。對(duì)提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。中國(guó)居民膳食指南建議成人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g~400g，建議水果放在兩餐之前吃。

　　4、每天八杯水。

　　普通的200ml杯子，每天飲用八杯水，是很多人都知道的健康知識(shí)，它除了能緩解皮膚干燥，還有排除體內(nèi)毒素，對(duì)抗便秘，加速減肥的效果。膳食指南要求普通人飲用水1200ml,減肥人群、電腦工作者與高溫作業(yè)人群可適當(dāng)多補(bǔ)充水分。

　　5、忌碰的食品

　　戒煙限酒，酒精是高熱量飲品，對(duì)減重很不利。其次減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食，杜絕垃圾食品、甜飲料等攝入。垃圾食品，營(yíng)養(yǎng)成分低，而且含有反脂肪酸，在體內(nèi)代謝時(shí)間長(zhǎng)，促進(jìn)肥胖是天然脂肪酸的7倍，加工食品的配料表有氫化植物油，植物奶油、人造奶油、麥淇淋、植脂末、奶精等字樣的，一般都含有反式脂肪酸。

　　要邁開腿

　　1、力量訓(xùn)練

　　想要減去大肚腩，首先要以瘦腰訓(xùn)練為主，幫助燃燒腰腿部脂肪，一周至少做兩次相關(guān)力量訓(xùn)練，可以運(yùn)用器械或阻力帶等，也可用仰臥起座的方法，或者運(yùn)用腹部的力量，平躺著往上抬腿。（有勁椎病患者，不要做這些動(dòng)作，因?yàn)樽鲅雠P起座對(duì)勁椎壓力很大。）

　　這樣做的目的是收緊腰部的肌肉，因?yàn)橥瑯拥捏w重，肌肉發(fā)達(dá)者消耗的能量越多，我們可以在展開有氧運(yùn)動(dòng)之前，先收緊肌肉，這樣能夠事半攻倍，起到良性循環(huán)的作用。

　　2、有氧運(yùn)動(dòng)

　　根據(jù)實(shí)際情況，制定一套有氧運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃，可以是快走、慢跑、騎自行車、跳繩、跳健身舞與游泳等。剛開始制定的量可以少一些，慢慢循序漸進(jìn)增加消耗。要在思想上誘導(dǎo)自己，運(yùn)動(dòng)如同吃飯般不可缺少，不斷地堅(jiān)持方可見效。

　　3、因地制宜，增加消耗

　　因地制宜，從身邊的小處入手，如上班族的MM們，可以在座公交的同時(shí)，提早一兩站下車，走路到公司，或者上下樓時(shí)，不做電梯改成爬樓梯，都能增加身體的消耗。

　　4、飯后百步走

　　吃完飯后不要座著不動(dòng)，這樣最容易造成腰部堆積脂肪，吃完飯后兩小時(shí)內(nèi)不可以做劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿菀自斐晌赶麓梗呋蚴亲黾覄?wù)是很有必要的，不但可以消耗能量，還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，有利食物消化。

　　5、注意站走姿式

　　要減去大肚腩，還要注意站姿與走姿，不可以松松跨跨，一定要抬頭挺胸收腹，這樣對(duì)收腰大有好處。

　　（三）其它注意點(diǎn)

　　減重過(guò)程中睡眠與心態(tài)也很重要，長(zhǎng)期失眠熬夜或是情緒不好，都會(huì)造成體內(nèi)分沁失調(diào)，這樣對(duì)減重是一大障礙。

　　比較合理的健康減重，應(yīng)該是每個(gè)月減1.5kg~2.5kg，最多不要超過(guò)5kg，大范圍地減脂過(guò)程中，很容易造成重要臟器出現(xiàn)問(wèn)題，不可操之過(guò)急。

　　減肥減肚腩全攻略分享完了，希望對(duì)想要瘦身的朋友有所幫助，按照這些科學(xué)的方法去執(zhí)行，再根據(jù)實(shí)際情況制定可行性計(jì)劃，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持不懈，相信成為“腰精”一族指日可待。更多營(yíng)養(yǎng)小知識(shí)請(qǐng)關(guān)注新浪微博@營(yíng)養(yǎng)師周自興。

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