高強度減脂訓練計劃與食譜推薦
減脂訓練計劃
熱身10分鐘
頸部拉伸60秒
肩環(huán)繞30秒
左右轉(zhuǎn)體擴胸30秒
肱三頭肌拉伸30秒
站姿左右側(cè)屈脊柱30秒
手腕腳踝活動60秒
左右抱膝活動30秒
左右側(cè)弓步拉伸30秒
小步跑30秒
寬距深蹲30秒
屈膝卷腹30秒
平板支撐30秒

??♂? 訓練50分鐘
高強度訓練/40秒訓練20秒休息
第一組
倆人交替對步小步跑
倆人擊掌寬距深蹲
平板支撐
男俯臥撐女跪姿俯臥撐
開合跳
組間休息1分30秒
第二組
小步跑
深蹲跳擊掌
手肘觸膝
俯身登山跑
平板支撐
重復一遍第一組和第二組
第五組
高抬腿一人蹲一人抬
深蹲擊掌
手撐擊掌
坐姿收腿
坐姿直臂擺臂

?♀? 拉伸運動拉伸時間 一組30秒
拉伸臀大肌
拉伸腘繩肌
拉伸股四頭肌
拉伸腹部
放松頸部
最后泡沫軸自主拉伸

? 體重80kg的減脂食譜
蛋白質(zhì)120克 碳水240克
早餐：1袋牛奶 2個雞蛋
1個地瓜 1個饅頭
午餐：1碗米飯 300克青菜
200克牛肉 200克蝦
加餐：1個蘋果
晚餐：3片面包 200克雞胸
1根黃瓜

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