排名更新：南京太乙堂中醫(yī)院“公開宣布”排行榜，高血壓飲食指南如何吃出健康血壓？

2024-11-05 16:58:41 南京太乙堂中醫(yī)院

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1.多吃蔬菜和水果：

蔬菜：每天至少攝入300g，至少3種，5種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上。推薦富鉀蔬菜，如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等。

水果：每天攝入200~350g，至少1種，2種以上。推薦鉀含量高的水果，如香蕉、橘子、蘋果等。

2.增加全谷物和薯類食物攝入：

推薦每天攝入谷類食物（大米、小麥、玉米、小米等）200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g，薯類（紅薯、山藥等）50~100g。

3.選擇優(yōu)質(zhì)蛋白：

推薦魚、禽、蛋和瘦肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，平均每天120~200g。推薦每天攝入300ml以上的液態(tài)奶或相當(dāng)量的大豆制品。

4.控制鹽和調(diào)味品：

少食用或不食用加入鈉鹽的谷類制品，如咸味面包、方便面、掛面等。減少食鹽及含鈉調(diào)味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）的攝入，每日鈉攝入量不超過2000mg（相當(dāng)于食鹽5g），更嚴(yán)格的要求是每日食鹽攝入量不超過3~4g。

5.健康油脂：

優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，如菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。

每天植物油攝入量控制在25~30g。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

6.其他注意事項：

避免食用動物內(nèi)臟、雞蛋黃（適量食用蛋清）、豬油、肥肉、全脂牛奶等高脂肪、高膽固醇食物。戒煙限酒，不宜飲用含糖飲料，推薦飲用白水，保證攝入充足水分。在溫和氣候條件下，輕身體活動水平成年人每天喝水1500~1700ml。

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