科學鍛煉

如何鍛煉最科學 隨著生活節(jié)奏的不斷加快，越來越多的人處于了亞健康狀態(tài)，同時健身意識 也越來越深入人心，但是如何科學的健身是當今很多人深感迷惑的。其實想獲得 健康很簡單，記住下述公式并堅持，我們每個人都可以擁有健康。健康=科學鍛 煉+合理飲食+充分休息。今天就給大家簡單介紹如何鍛煉才科學： 1、鍛煉時間最好固定 每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習慣,有助于 身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消 化和睡眠。體力最佳時間一般在 15:00-20:00 之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。 2、鍛煉時間要適宜 初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次 1-1。 小時,但每次鍛煉應 5 包括肌肉各個部分肌肉群。 每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習, 保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。 3、負荷量要根據(jù)自己的體力而定 一般說來,發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是 8 次-12 次,最少不低于 8 次,這一數(shù)量 應該是竭盡全力。 因而負荷量應掌握在個人最大力量的 70%-80%,即用這一負荷 量最有效的次數(shù)是用大負荷做,不超過 5 次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù) 是小負荷量做 20 次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。 4、每一個動作需練習若干組 每一鍛煉動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態(tài),肌肉體積才能 增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學者每一動作 在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。 5、休息時間不要過長 每個練習組之間休息時間不宜過長,一般為 40 秒-50 秒之間,大負荷、 大強度 練習休息時間不要超過 15 分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。 6、掌握正確的呼吸方法 正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更 多的重量。 一般動作和小重量試舉,都是用力、 肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。 舉大重量或最后幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然后再深呼吸。 鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練后要做 放松運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。 7、練習的持續(xù)時間要合理 每一次運動持續(xù)的時間可從 30 分鐘到 60 分鐘（不包括熱身和放松活動）。 中年人運動中最容易犯的錯誤是三天打魚，兩天曬網(wǎng)。這樣的運動對健康是沒有 益處的。運動對體質(zhì)、體能的提高作用，依賴于運動對人體器官與代謝的刺激所 產(chǎn)生的反應在一定程度的蓄積。一周應該運動 3 次

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