作者：宋峻

上海市疾病預(yù)防控制中心 / 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任教授

公共管理（MPA）碩士 / 國家注冊營養(yǎng)師。

中國地方病防治研究優(yōu)秀中青年專家、《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》顧問、上海女醫(yī)師協(xié)會醫(yī)學(xué)科普專委會委員等，運營“健康and漂亮”、“Meals magpie”原創(chuàng)微信公眾號。

研究方向：創(chuàng)立平衡血糖、激活胰島素膳食模式及餐盤，專注于整餐飲食的疾病營養(yǎng)干預(yù)，烹飪加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響，人類營養(yǎng)與健康方面的研究工作。

文章來源：上海女醫(yī)師科普之聲

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

網(wǎng)紅“噴射茶飲”、“竄稀神器”曾于 2021年夏天一舉奪得銷量TOP1的頭銜，在全國從南到北爆紅、爆單，成為決定意義上的爆品。

網(wǎng)友留言：

“人都拉空了，比咖啡還強勁?！?/p>

“簡直了，便秘的親們有福了，沖啊！”

有網(wǎng)友甚至調(diào)侃到：多年的便秘都治好了！

......

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，飲食結(jié)構(gòu)的改變，以及社會心理因素影響，為了“拉拉更健康”，寧可折斷肋骨、摒出高血壓，也要奮力一搏。

我國成年人慢性便秘的患病率為 8%~13%，并且隨著年齡的增長而升高，60歲以上人群慢性便秘患病率高達17.6%，研究報道荷蘭調(diào)查人群的便秘患病率高達24.5%。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

便秘的常見表現(xiàn)：

排便次數(shù)減少，每周排便少于3次。

糞便干硬和/或排便困難，包括糞便干結(jié)、排便費力、排出困難、排便不盡感、排便費時，排便時肛門直腸有堵塞的感覺，需要手法輔助排便。

如果上述癥狀出現(xiàn)的持續(xù)時間大于6個月，您就是一位慢性便秘患者了。

慢性便秘雖不危及生命，但會增加高血壓、增加心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險、增加缺血性卒中的致死率，增加大腸癌的發(fā)病風(fēng)險，產(chǎn)生焦慮、抑郁、失眠等精神和心理方面的影響，還會降低生活質(zhì)量，增加醫(yī)療負擔(dān)。由于部分患者對慢性便秘的認識不夠，出現(xiàn)濫用瀉藥的現(xiàn)象，致使慢性便秘病程反復(fù)遷延。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

#發(fā)現(xiàn)便秘的源頭，讓食物成為預(yù)防和逆轉(zhuǎn)慢性便秘的藥物#

膳食纖維吃的太少

膳食纖維是指植物或碳水化合物中不能消化的可食用部分，包括可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維：

可溶性膳食纖維推著“便便”往前跑，包括整粒的谷物、海洋植物、豆類、水果、魔芋等食物中。

不溶性膳食纖維讓便便的體積長大，包括整粒的谷物、粗糧、蔬菜、豆類、水果等食物中。

《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每天膳食纖維的攝入量為25克-30克。我們建議把主食的大米和面條換成膳食纖維含量高的全谷物和粗糧，同時每天吃到500克顏色鮮艷的蔬菜、水果和雜豆類，例如：西藍花炒紅黃彩椒、芹菜炒白蘑菇、清炒海帶絲、荷蘭豆炒豌豆等，足夠的膳食纖維還可以讓腸道產(chǎn)生足夠多的菌群種族數(shù)量和豐度，可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維手拉手，一起努力幫助“便便”“奮力前進”！

喝水喝的太少

水是維持生命的重要食物。身體如果缺少1%的水分，各個器官就會因為缺水而停滯下來，血液變得粘稠，血流速度放緩，輸送到各個器官的氧氣和養(yǎng)分量都會減少，人會感到疲勞、嗜睡、萎靡不振。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

小口喝水滋潤身體：身體缺水的時候，需要我們慢慢的一小口一小口的喝水來補充水分。我們每喝一口水，水中的水分子在經(jīng)過消化道的時候，一路被粘膜吸收，滋潤每一個細胞和每一個器官。和風(fēng)細雨潤無聲，慢慢的小口喝水，讓身體吸收我們喝下去的每一滴水。

※注意：當(dāng)身體極度缺水的時候，必須小口喝水，讓身體慢慢緩過來，切記不可以一次大量喝水，大量喝水會損傷肺部和心臟

大口喝水緩解便秘：當(dāng)我們大口喝水的時候，一次喝300ml-500ml白開水，大量的水可以順利的到達腸道，水寶寶們不但讓“便便”變得水潤柔滑，更讓“便便”可以像滑滑梯一樣滑出腸道，讓您感受到便意的來臨。大量的水還會刺激腸道產(chǎn)生腸應(yīng)激，刺激腸道趕緊把“便便”多多得擠出去。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

喝一杯健康咖啡幫助“便便”排出

喜歡咖啡的親可以用喝咖啡的方式解決便秘的煩惱：

1. 咖啡刺激腸蠕動

咖啡會刺激讓膽囊收縮素的水平升高，從而刺激膽汁從膽囊釋放到腸中，并刺激腸蠕動，加快排便。

2. 咖啡升高胃酸水平，幫助消化

咖啡中的綠原酸是一個很好的抗氧化物質(zhì)，它能夠使胃酸的水平升高，同時刺激產(chǎn)生更多的胃酸來幫助分解蛋白質(zhì)，促進胃腸道消化食物。

3. 咖啡產(chǎn)生胃泌素，促進小腸蠕動

胃泌素是一種在進食后會釋放的激素，它能分解胃中的食物，增加胃的收縮，放松小腸和大腸之間的瓣膜和括約肌，增加腸道蠕動，加快腸道運輸，促進消化。

注意：咖啡的苦味來自于咖啡因和美拉德反應(yīng)終產(chǎn)物，例如丙烯酰胺（2A級致癌物），所以選擇咖啡的時候更建議選擇微苦和微酸相對平衡的健康咖啡，更帶有一絲絲的回甘，這種很苦很苦的咖啡提供更多的是美拉德反應(yīng)終產(chǎn)物，美拉德反應(yīng)終產(chǎn)物對我們身體并不友好。當(dāng)然，解決便秘的方法很多，只喜歡苦味偏重的咖啡的朋友，可以嘗試換一個方法哦!

高血糖造成的便秘

糖尿病患者便秘發(fā)生率較高，并且便秘患者普遍存在不良的飲食及排便習(xí)慣，同時對進食水果、主食等存在較多誤區(qū)。如果您有便秘的問題，建議查看一下血糖情況，有些便秘是因為血清葡萄糖（簡稱“血糖“）水平偏高引起的：

聰明的身體感受到血液中血糖濃度升高了后，為了排出身體過多的糖分，讓腎臟增加“噓噓”的量以排出糖分，這也是糖尿病人尿多的原因之一?！皣u噓”多了意味著留在身體的水份少了，腸道的水份少了，便便自然就干燥了，甚至變得硬棒棒，所以出現(xiàn)便秘。

糖代謝不好，血糖控制不好，還會損害自主神經(jīng)， 抑制胃的收縮和排空，導(dǎo)致胃腸道蠕動功能下降，便便沒有了腸道蠕動的推動力，行動緩慢造成水份重吸收增加，即導(dǎo)致便便干硬，繼而引起便秘。

糖尿病或糖代謝不好的人群，建議先聽取臨床醫(yī)生醫(yī)囑和飲食方案，控制血糖達到正常值范圍內(nèi)，血糖正常了，便秘自然就緩解了。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

保健品攝入不當(dāng)

保健品是一種具有增進健康的特定功能性食品，不應(yīng)用于疾病治療。某些保健品的服用不當(dāng)會導(dǎo)致便秘的發(fā)生。如：

大劑量攝入鈣補充劑可能導(dǎo)致便秘。如果每日攝入1000毫克的鈣，而又沒有同時攝入足量的鎂，就可能會導(dǎo)致便秘的發(fā)生。服用大劑量鈣補充劑的同時吃大量的肉類，肉類中的蛋白質(zhì)和鈣在腸道形成堅硬難溶的固體，即導(dǎo)致便便排出困難，如較長時間得不到改善，即導(dǎo)致便秘。

用于缺鐵性貧血（由臨床醫(yī)師確診）的鐵補充劑可以引起便秘。但如果鐵補充劑與維生素C一起服用，可以幫助鐵的吸收，消除便秘的發(fā)生風(fēng)險。

參考文獻：

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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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