我國現(xiàn)狀：

隨著我國人口老齡化的不斷加劇以及生活方式的改變，骨質(zhì)疏松等骨骼疾病的發(fā)病率呈上升趨勢，“健康中國2030”致力于全面提升國民健康水平，其中骨骼健康是重要的一環(huán)。鈣，是人體不可或缺的重要元素之一，然而我國居民嚴重缺乏的營養(yǎng)素中，排名首位的就是鈣，根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，1歲-4歲推薦攝入量為500mg/d,4歲-7歲推薦攝入量為600mg/d，7歲-9歲推薦攝入量為800mg/d，9歲-18歲推薦攝入量為1000mg/d，18歲以上的成年人（包括50歲以上的中老年人、孕婦、乳母）每日推薦攝入量為800mg,最高可耐受2000mg，長期超過會導致腎結石和心血管的風險，所以我們每天補鈣量以800-2000mg為宜，可是我國居民平均鈣的攝入量約為400mg/d，存在普遍缺鈣的現(xiàn)象。

鈣是人體重要的礦物元素之一，是組成牙齒和骨骼的重要成分，能夠維持骨骼健康，促進正常生長發(fā)育，在神經(jīng)細胞中參與神經(jīng)信號的傳導過程，觸發(fā)肌肉收縮，維持凝血功能正常，蛋白酶、磷酸酶等的活性也需要鈣的參與才能正常發(fā)揮，還維持酸堿平衡，早期缺鈣時，多數(shù)人并無明顯表現(xiàn)，有癥狀的通常是長期缺乏所致。兒童缺鈣會出現(xiàn)易驚醒、多汗的情況，影響生長發(fā)育，可能導致佝僂病，隨著年齡的增長，30歲以后，由于多種原因使鈣的流失加快，骨骼開始逐漸走下坡路，成年人會出現(xiàn)牙齒松動、腳抽筋、盜汗、腰酸及骨質(zhì)疏松等癥狀。

這一次，我們要把失去的鈣奪回來！那么，如何科學的補鈣呢？

一、通過攝入含鈣的食物是最自然的補鈣途徑，牛奶及奶制品、豆及豆制品均是鈣的優(yōu)質(zhì)來源之一，芝麻醬、水產(chǎn)品、堅果、綠葉蔬菜及柑橘類水果也是不錯的選擇。

常見的每100克的食物中含鈣量為：芝麻醬1170mg，蝦皮991mg，黃豆191mg，豆腐花175mg、豆腐干308mg，牛奶約100毫克，奶酪799mg，酸奶160mg，全脂奶粉930mg，小白菜90mg，西蘭花67mg，生菜70mg，莧菜187mg，薺菜294mg，木耳（干）247mg，紫菜（干）264mg，鯽魚79mg，石斑魚152mg、花鰱82mg，炒榛子815mg，杏仁97mg，開心果（熟）108mg，土雞蛋76mg，蘆柑45mg。

在攝入這些食物的同時，還應注重保持均衡的飲食結構，確保足夠的維生素D和優(yōu)質(zhì)蛋白，它們均可以促進鈣的吸收，草酸鹽、植酸鹽可以抑制鈣的吸收，不過它們均溶于水，所以我們把蔬菜焯水、豆子泡水可以減少草酸鹽和植酸鹽的含量。另外，雖然芝麻醬和蝦皮含鈣量都很高，但是芝麻醬脂肪含量也高，可能會導致肥胖及高脂血癥，蝦皮含鹽量高，吸收率較低，不利于消化吸收。

二、采用補充劑補鈣，鈣分為無機鈣、有機鈣、新型鈣

1.無機鈣包括碳酸鈣、磷酸鈣、氧化鈣、磷酸氫鈣等，它的特點是價格低廉，含鈣量較高，碳酸鈣一般在40%左右，性價比高，但是它水溶性欠佳，難于吸收，需要在胃酸的作用下解離呈鈣離子才能溶解，需要隨餐服用，餐后30分鐘-1小時服用最好，適用胃酸分泌正常的人群，胃酸較多者服用無機鈣還可中和胃酸，不適合胃酸分泌少的兒童和老人，小兒消化能力弱可以選擇顆粒劑型的，胃腸功能較弱的患者服用后容易導致便秘等不良反應。

20有機鈣包括檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等，檸檬酸鈣它的特點是含鈣量較低，約為21%，性價比低，但水溶性較好，它不需要依賴胃酸解離，因此對胃腸道刺激較小。適合那些對無機鈣產(chǎn)生不良反應或胃腸功能較弱的人群（老年人、消化不良）選擇，乳酸鈣溶解性較好，含鈣量約為13%，容易被人體吸收，適用于對鈣需求較高但腸胃較敏感的人群（孕婦、兒童），葡萄糖酸鈣口服液含鈣量約為9%，它的口感較好，適合幼兒（糖尿病患者服用時需要謹慎）。

三、新型鈣包括氨基酸螯合鈣、乳鈣等，氨基酸螯合鈣是由氨基酸和鈣相結合形成的螯合物，含鈣量較低，價錢偏高，吸收率高，不依賴胃酸解離，對胃腸道刺激小，適合胃腸功能較弱或對鈣吸收不良的人群。

另外，補鈣的同時要注意補充維生素D和維生素K。維生素D可促進小腸對鈣的吸收，維生素K則促進血液中的鈣在骨骼沉積與礦化，幫助鈣進入骨骼。因此，我們攝入的鈣必須在維生素D和維生素K的幫助下，才能發(fā)揮增強骨密度、預防骨質(zhì)疏松的功效。

高鈣血癥或高尿鈣癥的患者禁用鈣劑，補鈣過量會導致高鈣血癥、高鈣尿癥，從而導致血鈣鈣化、腎結石形成。

避免鈣劑與牛奶、豆制品同時服用，影響吸收。

補鈣誤區(qū)

1. 喝骨頭湯補鈣?

實驗證明，骨頭湯含鈣量低，大約是牛奶的1/20。加醋能讓鈣溶解出來？由于鈣以非常穩(wěn)定的形式羥磷灰石存在，很難溶解于湯，所以這個方法幾乎是沒用的。骨頭湯不僅補鈣效果差，而且也并非傳言所說的營養(yǎng)豐富。它的“濃白”來自脂肪，  “黏稠”來自膠原蛋白，“味道鮮美”來源于谷氨酸鹽和核苷酸鹽。這些成分都不是身體所需的營養(yǎng)，攝入過多反而對身體有不利影響。燉煮的時間越長就溶出得越多，中老年人或者肥胖、  “三高”人群更不宜飲用。

2. 豆?jié){跟牛奶一樣能補鈣?

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。

3. 什么時候補鈣都一樣?

補鈣以清晨和睡前各服用一次為佳，因人的血鈣水平在清晨及后半夜最低，此時補充則吸收率高，而且睡眠時胃腸蠕動減慢，食物在胃腸道內(nèi)停留時間變長，有利于鈣吸收。

4. 吃得多補得越多?

補鈣需適量，切不可一次補充過多。有些人知道自己缺鈣后，狂吃鈣片或含鈣量較高的食物。這樣其實是不對的，人體腸道對鈣的吸收在單位時間內(nèi)存在上限，多余的鈣無法被有效吸收利用，會在腎臟等部位沉積，增加腎結石的風險，同時過多的鈣會使腸道內(nèi)的水分減少，從而導致便秘。所以，正確的補鈣方式應該是多次、適量補充。

5. 鈣片越貴越好嗎？國外的鈣片比國內(nèi)的更好嗎？

不是的，鈣這種成分本身成本并不高，價格高的鈣片可能是由于品牌溢價或者營銷成本等因素導致，關鍵是要認準國藥準字或者OTC（非處方藥）認證的鈣片就可以了。這些鈣片的質(zhì)量和安全性經(jīng)過了國內(nèi)權威機構的驗證，可以幫助我們有效補鈣。

本期供稿 | 重癥醫(yī)學科  劉珍秀

文字編輯 | 宣傳科  蔣艷

責任編輯 | 宣傳科  鄧敏

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