有約君說(shuō)

小時(shí)候，你是否也有這個(gè)疑問(wèn)：

“為什么爸爸媽媽總喜歡在飯后散步？”

直到長(zhǎng)大才發(fā)現(xiàn)，

散步這件事，“真香”！

可別小看散步，

它其實(shí)是最被低估的一種運(yùn)動(dòng)。

研究發(fā)現(xiàn)，

散步能降低多種疾病患病風(fēng)險(xiǎn)

和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，

哪怕每周只有一兩天去散步，

健康獲益也非常明顯。

（*全因死亡：指一定時(shí)期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳觯?/p>

數(shù)據(jù)說(shuō)話①

每天散步可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)

常聽(tīng)老人說(shuō)，“多走路更長(zhǎng)壽”，乍一聽(tīng)有點(diǎn)玄乎，然而研究發(fā)現(xiàn)，這種說(shuō)法確實(shí)有一定道理。

（圖/視覺(jué)中國(guó) 圖文無(wú)關(guān)）

2022年發(fā)表在《柳葉刀：公共衛(wèi)生》的一篇文獻(xiàn)，分析了4大洲的15項(xiàng)研究成果后發(fā)現(xiàn)：走路與降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)[1]。

與每天走3553步的人相比，每日走5801步、7842步和10901步的人死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低了40%、45%、53%。

研究發(fā)現(xiàn)，隨著每天走的步數(shù)的增加，死亡風(fēng)險(xiǎn)逐漸降低；但在10000步之后漸趨平穩(wěn)，沒(méi)有明顯降低的趨勢(shì)。

研究者認(rèn)為，對(duì)于18~60歲人群，每天走8000~10000步有助于最大程度降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；60歲以上的老年人，則建議每天走6000~8000步。

要提醒的是，步數(shù)越多未必能獲得更多收益，“日行一萬(wàn)步”未必適合所有人。尤其是肌肉力量薄弱的人群，如果因過(guò)量行走導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷、軟骨損傷、滑膜炎甚至半月板損傷，就得不償失了。

數(shù)據(jù)說(shuō)話②

每周散步一兩天 健康獲益也顯著

2023年發(fā)表于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)10年的跟蹤調(diào)查數(shù)據(jù)首次證實(shí)：每周僅1~2天步數(shù)超8000步，也可降低心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)[2]。

研究發(fā)現(xiàn)，與一天都不怎么走路的人相比：

每周中有1-2天步行超過(guò)8000步的人，10年內(nèi)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14.9%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8.1%。

每周中有3-7天步行超過(guò)8000步的人，10年內(nèi)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低16.5%；心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8.4%。

可見(jiàn)，即使是在工作日沒(méi)空運(yùn)動(dòng)的人，只要周末抽出時(shí)間快走或散步，也可以獲得有意義的健康益處。

經(jīng)常走路的人 身體都怎么樣了？

除了以上研究提到的觀點(diǎn)，走路還有許多被低估了的好處！經(jīng)常走路的人，身體在以下幾個(gè)方面都有更佳的表現(xiàn)——

首先是肌肉更強(qiáng)壯、關(guān)節(jié)更穩(wěn)定。人在走路時(shí)能調(diào)動(dòng)全身約60%~70%的肌群，經(jīng)常走路可以使下肢力量更強(qiáng)壯，轉(zhuǎn)移關(guān)節(jié)的壓力，增加關(guān)節(jié)靈活性，增加骨密度從而預(yù)防骨質(zhì)疏松。

第二是體重控制得更好。每天堅(jiān)持快步走能消耗多余熱量，減少血脂上升，減少脂肪合成，從而幫助控制體重。

第三是心肺功能更強(qiáng)。已有研究證實(shí)，經(jīng)常進(jìn)行包括散步在內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，可降低血壓和低密度脂蛋白膽固醇，降低中風(fēng)或心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。

第四是血糖更穩(wěn)定。多進(jìn)行快走運(yùn)動(dòng)，有助于降低胰島素敏感度，保持血糖平衡和能量穩(wěn)定。一項(xiàng)針對(duì)2型糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，飯后散步患者比其他時(shí)間散步患者的總體餐后血糖低12％。

第五是消化功能更好。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)食物的消化，對(duì)胃腸道起保護(hù)作用。研究表明，進(jìn)食后輕度運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防消化性潰瘍、胃脹氣、應(yīng)激性結(jié)腸綜合征、便秘等疾病。

（圖/視覺(jué)中國(guó) 圖文無(wú)關(guān)）

替大家試過(guò)了！

散步還有益心理健康

值得特別一提的是，多走動(dòng)走動(dòng)，對(duì)于我們的大腦與心理健康也很有幫助。

我們?cè)谏⒉綍r(shí)，可減少壓力激素的釋放，包括腎上腺素和皮質(zhì)醇，同時(shí)釋放內(nèi)啡肽，能改善情緒，幫助降低認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)。

1

根據(jù)密歇根大學(xué)的最新研究，無(wú)論是散步還是坐著，只要與大自然親密接觸20分鐘以上，便能顯著降低體內(nèi)壓力激素水平。這就是最近很受關(guān)注的“公園20分鐘效應(yīng)”。

2

2022年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究顯示：

相比于那些從不運(yùn)動(dòng)的參與者，每周運(yùn)動(dòng)（走路/快走）1.25小時(shí)能使抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低18%；

如果每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間翻倍（每周運(yùn)動(dòng)2.5小時(shí)），抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)能降低25%。

3

斯坦福大學(xué)的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，與坐著思考相比，步行思考平均可以提高60%的創(chuàng)意產(chǎn)出。研究人員將這種類型的創(chuàng)造力稱為“發(fā)散思維”。

可見(jiàn)，多散步不僅有益心理健康，還可能讓你找到你在一天里“最接近藝術(shù)家/哲學(xué)家的時(shí)刻”！

只靠散步來(lái)健身可行嗎？

既然散步的好處這么多，可以只靠散步來(lái)健身嗎？

按照《中國(guó)居民膳食指南》中的建議，普通人應(yīng)該每天保證至少6000步的活動(dòng)量。而按照多數(shù)權(quán)威機(jī)構(gòu)的運(yùn)動(dòng)建議，每周至少五天每天進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那么就得快步走大約半個(gè)小時(shí)。

怎么判斷自己是否達(dá)到了中等強(qiáng)度？

最簡(jiǎn)單的判斷方法就是看運(yùn)動(dòng)心率：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在100～140次/分，對(duì)身體刺激強(qiáng)度適中。

總的來(lái)說(shuō)，對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，散步是一種不錯(cuò)的初級(jí)運(yùn)動(dòng)方式。

當(dāng)有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)后，更推薦采取多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，有氧與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，有條件的還可以每周安排適量的力量訓(xùn)練與平衡訓(xùn)練。

七種散步姿勢(shì)

總有一種適合你

我們?nèi)粘Ｉ⒉綍r(shí)，建議選擇熟悉的街道或公園，最好在塑膠步道、草地或山野步道上行走，對(duì)膝關(guān)節(jié)反沖力較小。

許多人會(huì)選擇晚飯后散步，“飯后百步走” 適合平時(shí)高血糖、形體較胖、胃酸過(guò)多、活動(dòng)較少、長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人。但體質(zhì)較差、低血糖、貧血、體弱多病，尤其是患有胃下垂或心腦血管疾病如高血壓、冠心病患者則要量力而行。

晚上散步最好選擇在晚餐后兩小時(shí)后進(jìn)行，以沒(méi)有氣急、氣短、身體微出汗為最大限度。

此外，還可以根據(jù)自身身體情況，選擇適合的散步方式：

1. 普通散步法：以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓或呼吸系統(tǒng)疾病的人群。散步不宜貪快，最好慢速勻速行走。

2. 快走散步法：散步時(shí)昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合有減脂需求的人群、胃腸道疾病恢復(fù)期的人。

3. 摩腹散步法：散步時(shí)，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進(jìn)行。每分鐘40～50步，每次5～10分鐘?；悸晕改c疾病、腎病者尤宜。

4. 緩步徐行法：飯后緩慢行走，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血?dú)?，有益于調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強(qiáng)記憶力。

5. 定量散步法：即按照特定的線路、速度和時(shí)間，走完規(guī)定的路程。散步時(shí)，以平坦路面和爬坡攀高交替進(jìn)行，做到快慢結(jié)合，對(duì)鍛煉的心肺功能大有益處。

6. 倒退散步法：散步時(shí)雙手叉腰，兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反復(fù)多遍，以不覺(jué)疲勞為宜，有助防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等癥。

7. 擺臂散步法：散步時(shí)，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動(dòng)，每分鐘60～90步，可增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，幫助預(yù)防肩周炎、胸悶及老年慢性支氣管炎。

參考資料：

[1] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.

[2] Kosuke Inoue, et al, Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults, JAMA Network Open (2023). DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.5174

綜合自中國(guó)循環(huán)雜志、科普中國(guó)、廣州日?qǐng)?bào)、醫(yī)學(xué)界消化肝病頻道、國(guó)際科學(xué)

圖/視覺(jué)中國(guó)

廣州日?qǐng)?bào)新花城編輯：李津

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