“宅”、久坐、不健康的飲食

導(dǎo)致目前兒童肥胖癥日益增多

如何解決這樣的問題？

我們需要從“吃”和“動”下手

合理膳食、適量運(yùn)動

是世界衛(wèi)生組織提出的

四大健康基石之一

如何讓兒童青少年合理膳食？

一起來看！

合理膳食，科學(xué)食養(yǎng)

兒童青少年新陳代謝旺盛，生長發(fā)育需要消耗大量能量，同時，在堅(jiān)持每天身體活動的情況下，每日需要補(bǔ)充足量的碳水化合物、蛋白質(zhì)以及各種微量元素（如：鈣、鐵、鋅等）。因此，更應(yīng)該注意營養(yǎng)的均衡，養(yǎng)成和建立合理膳食習(xí)慣，掌握營養(yǎng)健康知識和技能。

食物多樣，滿足生長發(fā)育需要

兒童青少年正處于生長發(fā)育的重要階段，應(yīng)保證一日三餐、定時定量、飲食規(guī)律，能量和營養(yǎng)素?cái)z入充足。做到食物多樣，每餐的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶和大豆等食物中的3類及以上；每天食物種類達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上。

2～5歲兒童做到每天3次正餐和2次加餐；選擇營養(yǎng)素密度高的食物或者加餐，如奶類、水果、蛋類和堅(jiān)果，配以少量松軟面點(diǎn)；每天飲奶 350～500ml，飲水600～800ml。

6～17歲兒童青少年要合理安排三餐，吃好早餐；每天應(yīng)攝入300ml 以上液態(tài)奶或者相當(dāng)量的奶制品。

科學(xué)食養(yǎng)、會看慧選

要學(xué)會認(rèn)識食物、了解食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，挑選適合自己的食物。

知識點(diǎn)：營養(yǎng)標(biāo)簽

營養(yǎng)標(biāo)簽即食品標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表”。每種預(yù)包裝食品營養(yǎng)成分表都必須注明5個基本營養(yǎng)數(shù)據(jù)——能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉含量，以及這些含量占一日營養(yǎng)供應(yīng)參考值（NRV）的比例。了解這些信息有助于了解食品的營養(yǎng)成分和特征。

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物是產(chǎn)能營養(yǎng)素，攝入過少可引起營養(yǎng)不良，影響兒童和青少年生長發(fā)育和健康，攝入過量則可導(dǎo)致肥胖和慢性病發(fā)生。

我國是高鈉飲食的國家，鈉離子攝入量影響高血壓、心腦血管疾病的發(fā)生。因此要留意標(biāo)簽中的鈉含量。

需足量攝入：維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。每日攝入量盡量達(dá)到100%NRV。

需限制攝入：飽和脂肪、鈉、添加糖。每日攝入量應(yīng)少于100%NRV。

吃動平衡，保持健康體重

體重是反映一段時間內(nèi)膳食狀況和人體健康狀況評價(jià)的客觀指標(biāo)。

吃動平衡，控制超重肥胖

超重和肥胖人群應(yīng)通過控制能量攝入以減重，每天可減少300～500kcal的能量攝入。減少含糖飲料的食用，限制脂肪的攝入。

此外，身體活動可以消耗能量，抗阻運(yùn)動有助于增加肌肉量，運(yùn)動還可以改善骨骼肌細(xì)胞的胰島素敏感性，改善超重或肥胖引起的胰島素抵抗。中等強(qiáng)度運(yùn)動包括快走、騎車、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如無禁忌，最好一周2～3次抗阻運(yùn)動，如啞鈴、俯臥撐、器械類運(yùn)動等，提高肌肉力量和耐力。建議超重肥胖人群按照每個月減少1～2kg的速度，3～6個月減少體重5%～10%。

能量適宜，避免生長遲緩

生長遲緩是指身高低于同年齡、同性別正常身高標(biāo)準(zhǔn)參照值，反映了長期膳食營養(yǎng)失衡，是營養(yǎng)不良的一種類型。對于生長遲緩的群體，應(yīng)在營養(yǎng)指導(dǎo)人員的指導(dǎo)下，通過增加膳食能量、蛋白質(zhì)的供給，結(jié)合抗阻運(yùn)動，增加體重，達(dá)到和維持理想體重。

非疾病原因?qū)е碌膬和嗌倌晟L遲緩，常涉及挑食、偏食等原因，日常配餐過程中要注重同類食物互換，豐富食物品種，如可用雜糧或薯類部分替代米或面，避免長期食用1種主食，畜肉與禽肉互換，魚與蝦互換，各種蛋類互換等；并注重蔬菜的顏色和品種搭配。

攝入足量的維生素和礦物質(zhì)

兒童青少年時期，處于生長發(fā)育高峰期，對各種營養(yǎng)素的需求高，同時，身體活動又會增加對維生素和礦物質(zhì)的需求，因此，需要足量攝入維生素和礦物質(zhì)。例如：當(dāng)出現(xiàn)生長痛時，應(yīng)足量補(bǔ)充鈣和維生素D，促進(jìn)身高的增長；出現(xiàn)貧血時，應(yīng)加強(qiáng)富含鐵、維生素C等的食物攝入等。

原標(biāo)題：《一日三餐，兒童青少年如何“吃”得更健康？》

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