下蹲動作雖然簡單，卻可以幫助調動全身很多關節(jié)參與運動。做好正確的下蹲動作，對運動愛好者將來練習其他的動作技術或者進行專業(yè)的體能訓練，都可以打下很好的基礎，還能有效保護膝關節(jié)，預防運動中出現損傷。

北京體育職業(yè)學院競技體育系主任、副教授朱麗敏日前向公眾推薦了幾組正確的下蹲鍛煉姿勢：

動作一：半蹲動作

1.兩腳分開略寬于肩；

2.在下蹲過程中首先髖屈，然后緊接著是膝屈；

3.雙手可以放在胸前，也可以平行。

【注意】下蹲過程中要保持身體的穩(wěn)定，身體不要晃動，腹部核心收緊，肩膀要放松，目視前方。

動作二：坐椅練習

1.首先髖關節(jié)先屈，緊接著膝關節(jié)屈，慢慢坐到椅子上；

2.起立的時候如果有難度，在旁邊用支撐物保證安全，防止意外跌倒或損傷。

【注意】中老年人的下肢關節(jié)會產生一些功能性的退變，坐椅練習相對比較簡易，更適合幫助中老年人找到正確下蹲的感覺。

動作三：弓步蹲

1.兩腳前后開立，保持上身直立；

2.前腿的膝關節(jié)不要超過腳尖，大腿蹲到與地面平行即可；

3.后腿的大腿部位保持與地面垂直。

【注意】做的時候注意腹部收緊，可以雙手叉腰，也可以打開保持平衡，保持重心穩(wěn)定。

動作四：側向弓步蹲

1.兩腳開立寬于兩肩，在下蹲的時候雙手交叉放在前側；

2.下蹲側的膝關節(jié)不要超過腳尖，可以蹲到與地面平行的位置；

3.慢慢起立，換另一側。

【注意】做的時候注意腹部收緊，保持重心穩(wěn)定。