一、教你如何自己搭配減肥食譜

　　減肥不能只吃單一的減肥食譜，因為單一的飲食會使得你的營養(yǎng)不均衡，從而引發(fā)一些疾病，得不償失。因此小編在這里想教你如何自己搭配減肥食譜

　　首先，我們來看看“食物建議份量”。一般人每天應(yīng)攝取淀粉類食品6-11份，魚肉豆蛋類2-3份、水果類2-4份、蔬菜類3-5份、奶類2-3份，和少量的油脂及甜食類(低熱量飲食可能使少部分六大類食物的分配量略少于建議量，這是被允許的)。

　　把握這洋的份量與減肥期間每天必須攝取的熱量(一般為1200大卡)，你就可以參考以下“六大類食物建議范本”，先想好每餐要吃六大類食物中的哪些食物，并將份量分配在每餐的欄位中，以達(dá)到每天應(yīng)攝取的熱量。

　　六大類食物建議范本

　　根據(jù)這份食物建議表，要了解每餐應(yīng)攝取的六大類食物有多少，接下來開始對照食物代換表，為自己設(shè)計以下的減肥食譜。

　　示例A：按照身高體重和年齡計算，A每天應(yīng)攝取1428大卡，才能夠達(dá)到體重控制的目的，因此，A列出下列的六大類食物分配表，將每日熱量攝取控制在標(biāo)準(zhǔn)值內(nèi)。

　　一、早餐：二片高纖全麥吐司=二份淀粉類;一片煎蛋=二份魚肉豆蛋類+一份油脂類;二片番茄、半條小黃瓜(加少許鹽)=半份蔬菜類;低脂鮮奶一杯(約二百五十c.c.)=一份奶類。

　　二、午餐：榨菜肉絲面=三份淀粉類+一份魚肉豆蛋類+半份蔬菜類+半份油脂類;涼拌海帶絲一小碟=半份蔬菜類+半份油脂類。

　　三、下午茶：2-3片高纖蘇打=一份淀粉類;拿鐵咖啡(無糖或加代糖、低脂)=一份低脂奶類。

　　四、晚餐：三分之二碗五谷雜量飯(或白飯)=二份淀粉類，醬油里肌肉一片(或清蒸魚一塊)=一份魚肉豆蛋類，芹菜炒肉絲(或花枝)半碗(植物油二分之一匙，約為二十三大卡)=半份蔬菜類+一份魚肉豆蛋類+半份油脂類，燙青菜(以蒜蓉醬油調(diào)味)半碗=一份蔬菜類 參考淑玲的例子，你也可以列出下列的六大類食物分配表，再利用自己的創(chuàng)造力，選擇自己喜好的食物，組成一天四套減肥食譜。

二、韓國女明星的減肥食譜

　　1、國民妹妹IU

　　蘋果一個+紅薯兩個+蛋白質(zhì)飲料一杯，每天要持續(xù)運動。

　　2、國民初戀秀智

　　紅薯一個+少許雞胸肉+一杯牛奶。

　　3、男神收集器樸信惠

　　早餐：黃瓜一個+低脂肪牛奶一杯。

　　午餐：米飯半碗+少許白菜。

　　晚餐：黃瓜一個+少許白菜。

　　4、歌姬Aliee

　　早餐：西紅柿+紅薯+雞胸肉+蔬菜。

　　午餐：雞胸肉沙拉+減肥飲料。

　　下午3點：香蕉一個+3個蛋白+1個蛋黃。

　　下午6點：紅薯一個+一塊雞胸肉+蔬菜。

　　晚上9點：香蕉一個+2個蛋白+1個蛋黃+3個核桃。

　　5、演員黃靜茵

　　一日三餐：豆腐+黑豆。

　　6、tara門面孝敏

　　燉圓白菜、胡蘿卜、煮蛋黃、地瓜、黃瓜。

　　7、張允珠

　　香蕉加豆奶榨汁，蔬菜用檸檬汁加橄欖油拌著吃，另外，煮雞蛋、烤地瓜和櫻桃。

　　從以上的食譜來看，明星們?yōu)榱吮３稚聿恼娴氖遣挥嬋魏未鷥r，從專業(yè)的角度上講，以上的食譜對減肥的人來說太過苛刻，而且也不利于營養(yǎng)的獲取。

三、款減肥食譜助你消水腫

　　1、小炒海帶絲

　　原料：海帶、胡蘿卜、洋蔥、火腿、蔥姜蒜、油、鹽、生抽、香醋。

　　做法：

　　1、海帶絲切段;胡蘿卜洗凈切絲;洋蔥去外皮洗凈，切絲;火腿切絲。

　　2、炒鍋入油，五成熱時下蔥姜蒜爆鍋，倒入洋蔥先煸炒，再下胡蘿卜絲炒至半熟時倒入海帶絲和火腿絲炒。

　　3、最后調(diào)入鹽，少許生抽，1匙香醋，炒勻出鍋。

　　小貼士：海帶中含有豐富的膳食纖維，具有清理腸胃的功效，能夠調(diào)理體內(nèi)的血糖和血脂，最重要的是海帶還具有很好的消除水腫的功效哦。這款小炒海帶絲是小編的心水推薦，味道很不錯哦!

　　2、薏米山藥飲

　　原料：山藥、薏米、枸杞、燕麥、黃冰糖。

　　做法：

　　1、提前將薏米用清水泡2個小時;

　　2、將枸杞用清水泡10分鐘;

　　3、將山藥去皮切成菱形塊;

　　4、玻璃鍋內(nèi)做水將薏米煮開;

　　5、放入山藥;

　　6、大火燉開，加入黃冰糖;

　　7、放入燕麥片關(guān)火;

　　8、最后放入泡好的枸杞即可。

　　小貼士：薏米具有消暑利尿的功效，幫助排水，從而對起到消除水腫的功效，夏天來臨的時候不妨多飲用，山藥之類的食材是很適合女性減肥的哦!

四、三餐減肥食譜大全

　　最健康的減肥食譜①

　　早餐：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可樂亦可)。

　　中餐：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，生果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶一杯(健怡可樂亦可)。

　　晚餐：晚餐的菜單自己調(diào)配，但禁止食用淀粉類和肉類。

　　最健康的減肥食譜②

　　早餐：一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。

　　中餐：一碗飯+菜。

　　晚餐：七點吃，與中餐差未幾，但只吃七到八分飽即可，而過了九點后就不可再吃任何東西，但生果除外?？捎谒昂缺?擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)，切記不加糖。

　　最健康的減肥食譜③

　　早餐：鮮榨的橘汁、麥片粥(先把燕麥在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的蘋果丁、淡黃葡萄干、一點麥芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一點黃油的烤面包，綠茶。

　　午餐：飯+蔬菜+雞胸肉。

　　晚餐：煲湯或日本豆面醬湯、烤魚、面條或泡飯、水果、綠茶。

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