隨著生活節(jié)奏的加快，越來越多的人成為了久坐族。這是指那些大部分時(shí)間需要坐著的人，而且經(jīng)常是從上班坐到下班。這種久坐的工作狀態(tài)雖然舒適，卻存在不少危害。

研究表明，久坐與許多健康問題有關(guān)，包括肥胖癥和構(gòu)成代謝綜合征的一系列狀況，即血壓升高、高血糖、腰部脂肪過多和膽固醇水平異常。坐得太多和太久似乎也會(huì)增加心血管疾病和癌癥致死的風(fēng)險(xiǎn)。

基于這些發(fā)現(xiàn)，醫(yī)生往往會(huì)建議所有成年人要少坐多動(dòng)，但是我們多久需要從椅子上站起來，又需要運(yùn)動(dòng)多久，才能抵消久坐對(duì)健康的影響呢？

近日，由哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院的 Keith Diaz 博士領(lǐng)銜的團(tuán)隊(duì)在 Medicine & Science in Sports & Exercise 期刊上發(fā)表了題為 Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial 的研究性論文，該研究評(píng)估了在久坐期間起身走動(dòng)的不同頻率和持續(xù)時(shí)間所帶來的影響，發(fā)現(xiàn)在久坐期間每 30 分鐘起身步行 5 分鐘，就可以大大抵消久坐對(duì)血壓和血糖（心血管健康的關(guān)鍵指標(biāo)）帶來的不良影響。

圖片來源：Medicine & Science in Sports & Exercise

研究方法

本研究是一項(xiàng)隨機(jī)交叉研究，11 位中老年人在不同的五天，在符合人體工學(xué)的椅子上坐了 8 個(gè)小時(shí)，每天完成不同的久坐-起身步行模式：每坐 30 分鐘后步行 1 分鐘、坐 60 分鐘后步行 1 分鐘、坐 30 分鐘后步行 5 分鐘、坐 60 分鐘后步行 5 分鐘、一直久坐。每 15 分鐘和 60 分鐘測量一次血糖和血壓。

參與者只在按照規(guī)定的跑步機(jī)步行或洗手間休息時(shí)起身。研究人員密切關(guān)注每一位參與者，以確保他們沒有過度運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不足，并定期測量參與者的血壓和血糖（心血管健康的關(guān)鍵指標(biāo)）。參與者被允許在試驗(yàn)期間使用筆記本電腦工作、閱讀和使用手機(jī)，并提供標(biāo)準(zhǔn)化膳食。

研究結(jié)果

血糖和血壓反應(yīng)

研究人員發(fā)現(xiàn)，最佳的運(yùn)動(dòng)量是每坐 30 分鐘步行 5 分鐘，這是唯一顯著降低血糖和血壓的量。此外，這種步行方案對(duì)參與者對(duì)大量進(jìn)食后的血糖反應(yīng)產(chǎn)生了顯著影響，與一天久坐 8 小時(shí)相比，參與者在每坐 30 分鐘后步行 5 分鐘的血糖峰值減少了 58%。

每坐 30 分鐘步行休息一分鐘也對(duì)全天的血糖水平有適度的好處，而每 60 分鐘起身步行（一分鐘或五分鐘）無法達(dá)到大幅降低血糖的效果。

與整天坐著相比，所有步行量均顯著降低了 4 至 5 mmHg?！高@是一個(gè)相當(dāng)大的減少，與你堅(jiān)持鍛煉六個(gè)月所期望的減少相當(dāng)，」 該研究的通訊作者 Keith Diaz 說。

圖片來源：Medicine & Science in Sports & Exercise

圖片來源：Medicine & Science in Sports & Exercise

疲勞、情緒和認(rèn)知表現(xiàn)

研究人員還在測試期間定期測量參與者的情緒、疲勞和認(rèn)知表現(xiàn)水平。研究發(fā)現(xiàn)，除每小時(shí)步行一分鐘外，所有步行方案都顯著減輕疲勞并顯著改善了參與者的情緒，沒有一種步行方案影響認(rèn)知。

Keith Diaz 表示，「對(duì)情緒和疲勞的影響很重要，人們傾向于重復(fù)讓他們感覺良好和愉快的行為。」

圖片來源：Medicine & Science in Sports & Exercise

哥倫比亞大學(xué)的研究人員目前正在測試 25 種不同劑量的步行對(duì)健康結(jié)果的影響，并在更廣泛的人群中進(jìn)行測試。

總結(jié)

綜上所述，也就是說最佳運(yùn)動(dòng)量是每 30 分鐘步行 5 分鐘，這是唯一能顯著降低血糖和血壓的量。此外，每 30 分鐘步行休息 1 分鐘也對(duì)全天的血糖水平有適度的好處，而每 60 分鐘步行一分鐘或五分鐘則沒有任何好處。與整天坐著相比，所有步行量都能使血壓顯著降低 4~5 mmHg。

Diaz 說：「我們現(xiàn)在所知道的是，為了獲得最佳健康，除了日常鍛煉之外，您還需要在工作中定期起身運(yùn)動(dòng)。雖然這聽起來不切實(shí)際，但我們的研究結(jié)果表明，即使在工作日進(jìn)行少量步行，也能顯著降低患心臟病和其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

那么久坐族們，在上班時(shí)候不妨適當(dāng)站起來動(dòng)一動(dòng)吧！

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