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食品+減肥食譜 吃去多余脂肪

健身 更新時(shí)間：2024-12-25 13:01:25

　　食物多種多樣，究竟哪些才是減肥中的明星，而怎樣吃才能達(dá)到更佳的減肥效果？一起看看推薦的幾大類(lèi)減肥食品已經(jīng)食譜的做法，讓你吃吃就能瘦。

　?。ㄒ唬┪骞入s糧：糙米、黑糯米、小麥、大麥、燕麥、高梁、薏仁…等，是維他命Ｂ群的主要來(lái)源，含有礦物質(zhì)、鈣、鐵、蛋白質(zhì)、纖維質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)。　而富含的膳食纖維的持水性具有海綿功能，能夠調(diào)節(jié)腸壁對(duì)葡萄糖和脂肪的吸收功能，促進(jìn)脂肪分解，加速胃腸蠕動(dòng)，降脂作用十分明顯。

　　烹調(diào)方式：水的比例很重要，要浸泡４小時(shí)以上，依氣候而定，可煮飯、粥、打漿。

　?。ǘ┒诡?lèi)：黃豆、黑豆、紅豆、雞豆、米豆、花豆…等，有助降低膽固醇，及加強(qiáng)骨骼的生長(zhǎng)，這對(duì)于減肥具有正面的作用。

　　烹調(diào)方式：本體是干物，要浸泡４小時(shí)以上，水分要足夠，泡好的水要倒掉（怕會(huì)有黃麴毒素），豆類(lèi)可與五谷雜糧同煮飯、粥或是煮湯當(dāng)配菜，也可以２－３種豆類(lèi)蒸熟拌蜂蜜也不錯(cuò)。

　　（三）堅(jiān)果類(lèi)：核桃、腰果、松子、南瓜子、葵瓜子、黑芝麻…等，堅(jiān)果具有相當(dāng)好的飽腹感，比如大杏仁的纖維含量列堅(jiān)果當(dāng)中的首位，它能有效地壓制饑餓感，并延長(zhǎng)飽腹感。

　　烹調(diào)方式：堅(jiān)果可做饅頭、面包、配生菜或生食，要低溫炒或烤才不會(huì)燥熱；干果類(lèi)可與堅(jiān)果調(diào)配吃。

　?。ㄋ模└o類(lèi)：南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥…等，含有淀粉所以會(huì)有飽足感，含有多種維生素、纖維質(zhì)、礦物質(zhì)與醣類(lèi)。

　　烹調(diào)方式：可以蒸、紅燒、燴、煮咖哩。

　?。ㄎ澹┦卟耍海薄⑷~菜類(lèi)。２、瓜果類(lèi)。３、豆莢類(lèi)。４、芽菜類(lèi)。５、菇蕈類(lèi)。含有多種維生素、纖維質(zhì)、礦物質(zhì)與醣類(lèi)，故有增進(jìn)腸蠕動(dòng)而產(chǎn)生通利大便的作用，借以排出腸內(nèi)過(guò)多的營(yíng)養(yǎng)成分及代謝廢物，有利于減肥

　　烹調(diào)方式：

　?。?、葉菜類(lèi)：是水溶性維生素，要注意洗滌部份，先洗后切。

　　２、瓜類(lèi)：冬瓜、大黃瓜、小黃瓜、苦瓜、絲瓜。果類(lèi)：彩色甜椒，可涼拌配色。

　　３、豆莢類(lèi)：四季豆、甜豆、毛豆、皇帝豆…等，含有微量蛋白質(zhì)。

　　４、芽菜類(lèi)：黃豆芽、綠豆芽、豌豆苗…等，可煮湯或生食。

　?。?、菇類(lèi)：草菇、洋菇、金針菇、鮑魚(yú)菇、杏鮑菇，可當(dāng)配菜或２－３種合炒，有多醣體可以防癌。蕈類(lèi)：黑木耳、川耳、白木耳，可做涼拌、煮湯；白木耳可當(dāng)配菜，亦可煮咸湯或甜湯。

　?。┧汉卸喾N維生素、纖維質(zhì)、礦物質(zhì)與醣類(lèi)，要吃當(dāng)季的水果，一天至少要３種。在保證基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，可以達(dá)到清理腸胃、排除毒素的美容功效。

　　烹調(diào)方式：如：鳳梨、蕃茄、蘋(píng)果…等，可拿來(lái)煮湯、炒菜、烘焙。

　?。ㄆ撸┖Ｔ澹汉Ｔ宀粌H能減少脂肪的吸收，還含有豐富的人體必須的鐵、銅、鈣、鎂等礦物質(zhì)、維生素和多種氨基酸。因此，多吃海藻來(lái)減肥，還可以避免營(yíng)養(yǎng)不良。

　　烹調(diào)方式：海帶、昆布可煮湯、紅燒、鹵；紫菜可煮湯、做醬；珊瑚草可涼拌或加鳳梨、蘋(píng)果打成果汁。

　?。ò耍┥X蒻：低熱量、高纖，有飽足感但不易消化，不可以吃太多，干貨在處理時(shí)，請(qǐng)買(mǎi)回來(lái)浸泡，不要買(mǎi)泡好的，例：海帶結(jié)、蓮子、木耳。

　　烹調(diào)方式：食材本身無(wú)味，適合鹵、紅燒、煮湯及涼拌。

　　設(shè)計(jì)菜單（早餐）：

　　干食：面包、吐司、饅頭、包子都可。

　　粥品：用五谷雜糧調(diào)配煮粥品，加蔬菜煮咸粥也可。

　　咸味：紫菜醬、香煎豆包…等，以搭配口味清淡的主食或粥品。

　　葉菜：綠色蔬菜一種，水果１－２份。

　　堅(jiān)果、干果：早上綜合一大匙與粥品一起食用是絕配。

　　設(shè)計(jì)菜單（午餐）：

　　主食：五谷雜糧配豆類(lèi)：完全蛋白質(zhì)，自由調(diào)配。

　　根莖類(lèi)：要有淀粉才有飽足感。

　　主菜：綠色蔬菜１種，水果２種。

　　副菜：最好菜色多、變化多，再與菇類(lèi)調(diào)配。（若沒(méi)有也可）。

　　咸味：此道菜可以用豆干、豆腐、面腸、豆包鹵味，或是瓜類(lèi)都可。

　　湯品：清淡為主，偶爾也可來(lái)個(gè)酸辣濃湯。

　　設(shè)計(jì)菜單（晚餐）：

　　主食：五谷雜糧配豆類(lèi)：完全蛋白質(zhì)，自由調(diào)配。

　　主菜：綠色蔬菜２種，水果２種。

　　副菜：最好菜色多、變化多，再與菇類(lèi)調(diào)配。（若沒(méi)有也可）。

　　湯品：清淡為主。

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